Welches Brot ist am gesündesten?

Brot gehört zu den ältesten verarbeiteten Getreideprodukten, die der Menschheit bekannt sind. Im Jahr 2018 wurden Funde aus dem Nordosten Jordaniens beschrieben, die darauf hindeuten, dass bereits vor etwa 14.400 Jahren, noch vor der Verbreitung der Landwirtschaft, fladenbrotähnliche Backwaren hergestellt wurden. Modernes Brot kann eine sehr einfache Zusammensetzung haben, doch sein Nährwert hängt in erster Linie von der Mehlsorte, dem Vollkornanteil, der Salzmenge und den Zusatzstoffen ab. Es gibt jedoch keine Brotsorte, die für jeden die beste ist.

Brot

Zutaten für Brot
Als hochwertig geltende Brotsorten
Brot als Bestandteil einer Mahlzeit
FAQ – Häufig gestellte Fragen

Zutaten für Brot

Das Grundrezept für Brot ist sehr einfach: Mehl, Wasser, Salz sowie Hefe oder Sauerteig.

Mehl bildet die Grundlage des Brotes und liefert vor allem Stärke; seine Art bestimmt maßgeblich den Gehalt an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Weißmehl wird hauptsächlich aus dem inneren Teil des Korns hergestellt. Vollkornmehl wird aus einem größeren Teil des Korns hergestellt, einschließlich der Kleie und des Keims.

Wasser verbindet die Zutaten und ermöglicht die Bildung eines Teigs.

Hefe verwertet einen Teil der vorhandenen Zucker und produziert Kohlendioxid, das für das Aufgehen des Backguts verantwortlich ist. Bei Sauerteigbrot erfolgt die Gärung dank der im Sauerteig vorhandenen Mikroorganismen, vor allem Milchsäurebakterien und Hefen.

Salz beeinflusst den Geschmack, die Teegstruktur und den Verlauf der Gärung, doch seine Menge ist für die ernährungsphysiologische Bewertung des Endprodukts von Bedeutung. Bei verpackten Produkten gehört die Salzmenge zu den obligatorischen Angaben in der Nährwertkennzeichnung.

Dem Teig können Samen, Kerne, Getreideflocken, Kleie, Kräuter oder Gewürze zugesetzt werden. Die Zugabe von Körnern allein macht aus hellem Brot jedoch nicht automatisch Vollkornbrot. Ebenso ist eine dunkle Farbe noch kein Hinweis auf einen hohen Vollkornanteil, da die Farbe auch durch Malz, Karamell oder andere Zutaten beeinflusst werden kann.

Als hochwertig geltende Brotsorten

brot

In der täglichen Ernährung können Roggenvollkornbrot, Weizenvollkornbrot oder Mischbrot, bei dem ein erheblicher Teil des Mehls aus Vollkornmehl besteht, eine gute Wahl sein. Es kommt jedoch nicht nur auf die Bezeichnung des Brotes an, denn zwei Brote, die als „Mehrkornbrot“ bezeichnet werden, können eine völlig unterschiedliche Zusammensetzung haben. Das eine kann hauptsächlich auf hellem Weizenmehl mit einem geringen Anteil an Körnern basieren, das andere auf Roggenmehl und Vollkornweizenmehl mit einem Anteil an Körnern.

Graham-Brot wird aus Mehl hergestellt, das einen größeren Anteil an Getreidebestandteilen enthält als gewöhnliches helles Weizenmehl. Auch bei Roggenbrot kann der Anteil an Roggenmehl variieren, weshalb es sich lohnt, dessen Platz in der Zutatenliste zu überprüfen. Ein nützliches Kriterium ist der Ballaststoffgehalt: Gemäß den Vorschriften der Europäischen Union darf die Bezeichnung „Ballaststoffquelle“ bei mindestens 3 g Ballaststoffen pro 100 g Produkt oder 1,5 g pro 100 kcal verwendet werden, während die Bezeichnung "hoher Ballaststoffgehalt" bei mindestens 6 g pro 100 g oder 3 g pro 100 kcal zulässig ist.

Beim Vergleich von Produkten sollte man daher lieber auf die konkrete Zusammensetzung und die Nährwerttabelle achten als auf Bezeichnungen wie "Fitness", "dunkel", "mit Körnern" oder "rustikal". Ein höherer Anteil an Vollkornmehl und ein höherer Ballaststoffgehalt sind aussagekräftigere Anhaltspunkte als die bloße Anzahl der auf der Brotkruste sichtbaren Körner.

Vergleich der Nährwerte ausgewählter Brotsorten pro 100 g Produkt

Brotsorte	Kalorien	Eiweiß	Ballaststoffe
Helles Weizenbrot	ca. 265 kcal	ca. 9 g	ca. 2,5-3 g
Graham-Brot	ca. 240 kcal	ca. 8-9 g	ca. 5-7 g
Roggenvollkornbrot	ca. 220-240 kcal	ca. 6-8 g	ca. 6-8 g
Weizenvollkornbrot	ca. 250-255 kcal	ca. 10-11 g	ca. 6-8 g
Mehrkornbrot	ca. 250-280 kcal	ca. 9-11 g	ca. 5-8 g

Brot als Bestandteil einer Mahlzeit

Brot kann die Grundlage einer vollwertigen Mahlzeit bilden, wenn neben dem Brot auch proteinreiche Lebensmittel, Gemüse oder Obst sowie eine angemessene Menge an Fett enthalten sind. Zum Brot lassen sich Eier, Quark, Bauernquark, Natur-Brotaufstrich, Tofu, Fleisch oder Fisch hinzufügen.

Zu den Brotschnitten können frisches Gemüse, eingelegtes Gemüse oder ein einfacher Salat als Beilage gereicht werden. Fett kann unter anderem aus Olivenöl, Avocado, Nüssen, Kernen, Hummus oder fettreichen Fischsorten stammen, weshalb das Brot nicht immer zusätzlich mit einer großen Menge Butter oder Mayonnaise bestrichen werden muss. Bei einer süßen Mahlzeit lässt sich Brot mit Quark oder Skyr, Obst und einer kleinen Portion Nüssen kombinieren. Bei einer größeren Portion Brot sollte man den Gemüseanteil erhöhen und auf eine angemessene Menge an Proteinquellen achten. Die Beilagen sollten so ausgewählt werden, dass nicht nur eine Zutat dominiert.

„Das gesündeste Brot erkennt man nicht an seiner dunklen Farbe oder einer großen Anzahl von Körnern auf der Kruste. Viel aussagekräftiger sind die Zutatenliste und der Ballaststoffgehalt. Im Alltag lohnt es sich, Brot mit einem hohen Anteil an Vollkorn- oder Grobkornmehl zu wählen und das Brot selbst mit einer Proteinquelle, Gemüse und wertvollen Fetten zu kombinieren.“ Anna Zięba – Ernährungsberaterin

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Welches Brot ist am gesündesten?

Es gibt nicht die eine beste Sorte für jeden. In der täglichen Ernährung können Roggenvollkornbrot, Weizenvollkornbrot, Graham-Brot oder Mischbrot mit hohem Vollkornanteil eine gute Wahl sein.

Ist Roggenbrot gesünder als Weizenbrot?

Nicht immer. Wichtiger als die Getreidesorte selbst sind der Mahlgrad und die Zusammensetzung des jeweiligen Produkts. Vollkornweizenbrot kann eine bessere Wahl sein als helles Roggenbrot.

Ist dunkles Brot immer Vollkornbrot?

Nein. Die dunklere Farbe kann unter anderem auf das verwendete Mehl, aber auch auf den Zusatz von Malz oder anderen Zutaten zurückzuführen sein. Daher lohnt es sich, die Zutatenliste zu überprüfen, anstatt sich nur vom Aussehen leiten zu lassen.

Ist Brot mit Körnern gesund?

Samen und Kerne können den Nährwert von Brot erhöhen, doch ihr Vorhandensein bedeutet nicht automatisch, dass es sich um Vollkornbrot handelt. Das Produkt kann weiterhin hauptsächlich aus hellem Mehl bestehen.

Wie viel Ballaststoffe sollte gutes Brot enthalten?

Beim Vergleich von Backwaren lohnt es sich, Produkte mit einem höheren Ballaststoffgehalt zu wählen. Nach den EU-Kriterien darf ein Produkt als „ballaststoffreich“ bezeichnet werden, wenn es mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g oder 3 g pro 100 kcal liefert.

Ist Sauerteigbrot gesünder?

Sauerteig verändert die Art der Gärung des Brotes und kann einige seiner ernährungsphysiologischen Eigenschaften beeinflussen. Das bedeutet jedoch nicht, dass jedes Sauerteigbrot automatisch besser ist – die Mehlsorte, der Vollkornanteil und die gesamte Zusammensetzung spielen weiterhin eine Rolle.

Darf man während einer Diät Brot essen?

Ja. Brot kann Bestandteil einer Reduktionsdiät sein. Entscheidend für die Gewichtsveränderung sind die Ernährung insgesamt und die Energiebilanz, nicht allein die Tatsache, dass Brot auf dem Speiseplan steht.

Womit isst man Brot am besten?

Eine gute Lösung ist die Kombination von Brot mit einer Proteinquelle, z. B. Eiern, Quark, Fisch oder Tofu, sowie mit Gemüse. Ergänzt werden kann dies durch wertvolle Fettquellen wie Samen, Nüsse, Hummus, Avocado oder Olivenöl.

Quellen:

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