Sitzende Tätigkeit und Training. Wie findet man Zeit und Energie für Sport?

Morgens setzt du dich an den Computer, machst zur Mittagszeit eine kurze Pause vom Schreibtisch, und dann ist es plötzlich schon 17:00 Uhr. Du beendest deine Arbeit, klappst den Laptop zu und statt zum Training zu gehen, träumst du nur noch von der Couch. Kennst du dieses Szenario? Sitzende Arbeit kann tückisch sein. Einerseits bewegst du dich mehrere Stunden lang kaum, andererseits fühlst du dich nach Feierabend möglicherweise psychisch erschöpft. So entsteht ein Paradoxon: Du verbringst den ganzen Tag ohne größere körperliche Anstrengung, aber am Abend fehlt dir die Energie für Aktivitäten.

1. Du musst nicht den ganzen Tag mit einem einzigen Training nachholen
2. Steh auf, bevor dein Körper rebelliert
3. Warte mit der Bewegung nicht bis zum Abend
4. Nutze die Pendelzeit
5. Nicht jedes Training muss anstrengend sein
6. Versuche, vor der Arbeit zu trainieren
7. Ändere die Reihenfolge nach der Arbeit
8. Bereite alles im Voraus vor
9. Achte auf die "Alles-oder-nichts"-Falle
10. Achte auf deine Ernährung über den Tag verteilt
11. Vergiss den Schlaf nicht
12. Lege ein Minimum fest, das du auch in einer schwierigen Woche schaffen kannst
13. Betrachte Bewegung als Teil deines Tages und nicht als weitere Pflicht
14. Versuche nicht, einen sitzenden Lebensstil "wegzutrainieren"
15. Zusammenfassung
16. FAQ – Sitzende Tätigkeit, Müdigkeit und körperliche Aktivität

Du musst nicht den ganzen Tag mit einem einzigen Training nachholen

Das bedeutet nicht, dass du faul bist oder dir die Motivation fehlt. Oft liegt das Problem in der Organisation des gesamten Tages. Wenn du versuchst, den Großteil deiner Bewegung in eine einzige Stunde nach acht Stunden Sitzen „zu quetschen“, ist es kein Wunder, dass es dir schwerfällt, dich dazu zu motivieren. Das Erste, was du ändern solltest, ist deine Einstellung zur Bewegung. Das Training muss nicht der einzige Moment sein, in dem du dich bewegst. Ein Spaziergang zum Laden, das Hinaufsteigen von ein paar Stockwerken über die Treppe, der Gang zu einer Freundin, anstatt ihr eine Nachricht zu schreiben, oder ein paar Minuten Spazierengehen in der Pause sind ebenfalls körperliche Aktivitäten.

Die Weltgesundheitsorganisation betont, dass jede Aktivität zählt und dass es der Gesundheit zuträglich ist, die Zeit im Sitzen zu reduzieren. Die Empfehlungen für Erwachsene umfassen letztendlich 150–300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche oder 75–150 Minuten intensive Aktivität sowie Krafttraining für die wichtigsten Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche. Du musst dieses Niveau jedoch nicht bereits in der ersten Woche erreichen. Wenn Sie sich derzeit wenig bewegen, beginnen Sie mit kleinen Veränderungen.

Steh auf, bevor dein Körper rebelliert

Wenn du am Schreibtisch arbeitest, warte nicht auf den Moment, in dem du das dringende Bedürfnis verspürst, dich zu bewegen. Dann bist du oft schon so in die Arbeit vertieft, dass die Stunden wie im Flug vergehen. Es lohnt sich, eine einfache Regel einzuführen: Steh von Zeit zu Zeit vom Schreibtisch auf. Geh im Büro ein paar Schritte, mach dir einen Tee, geh ans Fenster, mach ein paar Dehnübungen oder geh die Treppe hoch und runter. Das muss kein Training oder ein spezielles Übungsprogramm sein. Es geht vor allem darum, das stundenlange Sitzen zu unterbrechen. Kurze Bewegungsphasen kannst du auch nutzen, um deinen Blick und deine Gedanken vom Bildschirm zu lösen.

Warte mit der Bewegung nicht bis zum Abend

Wenn du weißt, dass es dir nach der Arbeit schwerfällt, dich aufzuraffen, versuche doch, einen Teil deiner Aktivitäten auf eine frühere Tageszeit zu verlegen. Das muss nicht unbedingt ein einstündiges Training am Morgen bedeuten. Du kannst eine Haltestelle früher aussteigen, nach der Arbeit in der Mittagspause spazieren gehen oder vor Arbeitsbeginn einen 10- bis 15-minütigen Spaziergang machen. Wenn du von zu Hause aus arbeitest, kann ein kurzer Spaziergang vor Arbeitsbeginn zusätzlich dabei helfen, Arbeitszeit und Freizeit voneinander abzugrenzen. Mehrere kurze Aktivitäten über den Tag verteilt lassen sich möglicherweise leichter umsetzen als ein einziges langes Training am Abend. Wichtig ist, dass du sie nicht als Konkurrenz zum Training betrachten musst. Sie können eine Ergänzung dazu sein.

Nutze die Pendelzeit

Der Weg zur Arbeit ist einer jener Teile des Tages, die man in eine zusätzliche Gelegenheit für Bewegung verwandeln kann. Natürlich kann nicht jeder zu Fuß ins Büro gehen. Manchmal machen die Entfernung, das Wetter, familiäre Verpflichtungen oder die Notwendigkeit, Dinge zu transportieren, das Auto einfach unverzichtbar. Wenn du jedoch die Wahl hast, lohnt es sich manchmal, etwas weiter weg zu parken oder einen Teil der Strecke zu Fuß zurückzulegen. Du kannst auch früher aus dem Bus aussteigen. Solche Lösungen erfordern weder das Umziehen in Sportkleidung noch die Einplanung einer speziellen Zeit für das Training. Für eine vielbeschäftigte Frau können gerade solche kleinen Entscheidungen realistischer sein als der Versuch, eine zusätzliche Stunde in einem ohnehin schon vollen Terminkalender zu finden.

Nicht jedes Training muss anstrengend sein

Ein weiteres Problem könnte die Überzeugung sein, dass das Training intensiv sein muss, wenn man schon trainiert. Nach acht Stunden Arbeit kann die Aussicht auf harte Intervalle, ein anspruchsvolles Beintraining oder einen langen Lauf ziemlich abschreckend wirken. Dabei muss nicht jeder Tag gleich aussehen. Du kannst einen ruhigen Spaziergang, ein leichtes Krafttraining, eine kurze Mobilisierungsübung oder eine moderate körperliche Aktivität einplanen. Wenn du viel Energie hast – nutze sie. Wenn du müde bist – bedeutet das nicht automatisch, dass du komplett auf Bewegung verzichten musst. Manchmal reicht es aus, die Intensität zu reduzieren.

Versuche, vor der Arbeit zu trainieren

Für manche Menschen ist das Training am Morgen die beste Lösung. Es hat einen großen Vorteil: Später musst du dir keine Gedanken mehr darüber machen, ob du nach der Arbeit noch die Kraft und die Zeit dafür findest. Das bedeutet jedoch nicht, dass morgendliches Training für alle besser ist. Wenn du regelmäßig deine Schlafzeit verkürzen müsstest, um um 5:30 Uhr noch ein Training unterzubringen, wäre das wahrscheinlich kein guter Plan. Die sportliche Aktivität sollte an deinen Tagesrhythmus angepasst sein. Für die eine Frau ist ein morgendlicher Lauf am besten, für die andere ein Spaziergang am Mittag und für die dritte ein Training nach dem Abendessen. Was vor allem zählt, ist, dass du diese Lösung über einen längeren Zeitraum hinweg beibehalten kannst.

Ändere die Reihenfolge nach der Arbeit

Wenn der schwierigste Moment kommt, sobald du die Haustür überschreitest, überlege dir, ob du die Reihenfolge deiner Aktivitäten ändern kannst. Anstatt nach Hause zu gehen, dich auf die Couch zu setzen, dein Handy zu checken und erst später zu versuchen, dich zum Training aufzuraffen, kannst du direkt ins Fitnessstudio fahren, in der Nähe des Büros joggen gehen oder direkt nach der Arbeit ein kurzes Training zu Hause absolvieren. Es geht nicht darum, dir die Erholung zu verbieten. Das Problem könnte lediglich darin bestehen, dass aus dem „kurzen Moment auf dem Sofa“ leicht eine Stunde wird. Wenn du weißt, dass das bei dir der Fall ist, lohnt es sich, dir im Voraus einen einfacheren Ablauf zu überlegen.

Bereite alles im Voraus vor

Je mehr Entscheidungen du vor dem Training treffen musst, desto leichter fällt es dir, es zu verschieben. Was soll ich anziehen? Wo sind meine Turnschuhe? Habe ich ein sauberes T-Shirt? Was esse ich? Wann fange ich an? Du kannst die Anzahl solcher Fragen reduzieren. Lege deine Kleidung schon am Vortag bereit, packe deine Sporttasche, trage das Training in deinen Kalender ein und lege im Voraus fest, was du machen wirst. Das klingt banal, aber gerade solche Maßnahmen sind bei einem vollen Terminkalender besonders hilfreich. Du brauchst keine größere Motivation, um etwas zu tun, was bereits im Voraus geplant und vorbereitet wurde.

Achte auf die "Alles-oder-nichts"-Falle

Man verfällt sehr leicht in dieses Denkmuster: Wenn ich keine Zeit für ein komplettes Training habe, mache ich gar nichts. Dabei können 20 Minuten Bewegung eine bessere Lösung sein, als ganz auf körperliche Aktivität zu verzichten. Du hast ein einstündiges Krafttraining geplant, weißt aber, dass du heute nur 25 Minuten Zeit hast? Mach einfach eine kürzere Variante. Du wolltest 8 Kilometer laufen, bist aber besonders müde? Dann mach ein ruhigeres, kürzeres Training oder geh spazieren. Nicht jedes Training muss perfekt sein, um Sinn zu machen. Wichtiger ist, was du über viele Wochen hinweg regelmäßig tust.

Achte auf deine Ernährung über den Tag verteilt

Manchmal ist die Müdigkeit am Abend nicht nur auf das Sitzen und die Arbeit zurückzuführen. Es lohnt sich auch, einen Blick darauf zu werfen, wie dein Tag in Bezug auf Essen und Trinken aussieht. Wenn du viele Stunden lang arbeitest, hauptsächlich Kaffee trinkst und Mahlzeiten auf später verschiebst, kannst du kaum erwarten, dass du nach Feierabend voller Energie bist. Regelmäßige, abwechslungsreiche Mahlzeiten helfen dabei, die Energie und Nährstoffe zu liefern, die du für deinen Alltag benötigst. Das bedeutet nicht, dass man nach einem starren Zeitplan essen muss. Es geht vielmehr darum, eine Situation zu vermeiden, in der man den ganzen Tag über nur von Kaffee lebt und abends gleichzeitig sehr hungrig und erschöpft ist.

Vergiss den Schlaf nicht

Wenn du jeden Tag am Computer arbeitest, pendelst, dich um Haushalt und Kinder kümmerst und am Ende des Tages noch versuchst, ein intensives Training zu absolvieren, kann der Schlaf in den Hintergrund geraten. Das ist ein Teufelskreis. Du verschiebst das Zubettgehen, um Zeit für dich zu haben, schläfst weniger, bist am nächsten Tag müder und es fällt dir noch schwerer, dich zu körperlicher Aktivität zu motivieren. Es ist nicht immer möglich, den Schlaf perfekt zu planen, aber es lohnt sich, ihn als Teil der Gesundheitsvorsorge zu betrachten. Wenn du übermüdet bist, musst du dir nicht beweisen, dass du jedes geplante Training absolvieren kannst. Manchmal ist es vernünftiger, sich auszuruhen.

Lege ein Minimum fest, das du auch in einer schwierigen Woche schaffen kannst

Anstatt eine perfekte Woche zu planen, erstelle einen Notfallplan. Dieser kann zwei kurze Trainingseinheiten und ein paar Spaziergänge vorsehen. Wenn du mehr Zeit hast, kannst du mehr tun. Wenn etwas Unvorhergesehenes passiert, hast du immer noch die Chance, das Wesentliche zu erreichen. Das ist besonders eine gute Lösung für Frauen, die Kinder haben, einen anspruchsvollen Job oder unregelmäßige Arbeitszeiten. Der Plan sollte nicht nur dann funktionieren, wenn alles perfekt läuft. Regelmäßigkeit bedeutet nicht, dass jede Woche identisch aussieht. Es bedeutet vielmehr, nach einer schlechteren Phase wieder aktiv zu werden.

Betrachte Bewegung als Teil deines Tages und nicht als weitere Pflicht

Wenn jedes Training nur ein weiterer Punkt auf einer langen To-do-Liste ist, ist es kein Wunder, dass du es als Pflicht empfindest. Versuche, Bewegung einmal aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Ein Spaziergang kann ein Moment ohne Handy sein. Laufen kann Zeit sein, die nur dir gehört. Krafttraining kann dir ein Gefühl der Selbstwirksamkeit vermitteln. Radfahren kann eine Möglichkeit sein, Zeit mit der Familie zu verbringen. Die WHO betont, dass körperliche Aktivität nicht nur mit Sport, sondern auch mit Fortbewegung, Arbeit, Hausarbeit und Freizeit verbunden sein kann. Jede Bewegung zählt.

Versuche nicht, einen sitzenden Lebensstil "wegzutrainieren"

Regelmäßiges Training ist sehr wertvoll, sollte aber nicht als Mittel betrachtet werden, um acht oder neun Stunden, die man auf einem Stuhl verbringt, vollständig auszugleichen. Es lohnt sich, geplante Aktivitäten mit mehr Bewegung im Laufe des Tages zu kombinieren. Wenn du dreimal pro Woche trainierst, dich an den übrigen Tagen aber fast gar nicht bewegst, versuche, deine tägliche Aktivität zu steigern. Das muss nicht unbedingt zusätzliches Training bedeuten. Manchmal reicht es schon aus, öfter vom Schreibtisch aufzustehen, während Telefongesprächen herumzulaufen oder die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen. Die WHO-Leitlinien empfehlen, die Zeit im Sitzen zu reduzieren und sie durch Aktivitäten beliebiger Intensität zu ersetzen, auch durch leichte.

Zusammenfassung

Wenn du nach acht Stunden am Schreibtisch keine Kraft mehr zum Trainieren hast, solltest du dir nicht gleich eine weitere Verpflichtung auferlegen. Überlege dir zunächst, wie dein ganzer Tag aussieht. Vielleicht liegt das Problem in zu wenig Bewegung im Alltag, einem zu anspruchsvollen Trainingsplan, fehlenden Pausen vom Sitzen, unregelmäßigen Mahlzeiten oder zu wenig Schlaf.

Versuche, deine Aktivitäten über den ganzen Tag zu verteilen. Steh regelmäßig vom Schreibtisch auf, mach in den Pausen einen Spaziergang, nutze den Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen, und passe dein Training an deine tatsächlichen Möglichkeiten an. Nicht jedes Training muss lang und intensiv sein. Das Wichtigste ist, sich von der Vorstellung zu lösen, dass es nur zwei Möglichkeiten gibt: eine Stunde hartes Training oder gar keine Bewegung. Dazwischen gibt es viel Raum für Bewegung, die zu einem natürlichen Teil deines Tages werden kann.

Wenn du am Schreibtisch arbeitest, sollte es nicht dein Ziel sein, einen Weg zu finden, das Sitzen am Abend "auszugleichen". Eine viel bessere Lösung ist es, einfach etwas weniger zu sitzen und sich etwas öfter zu bewegen. Das ist einfacher, realistischer und lässt sich über Jahre hinweg leichter durchhalten.

„Nach einem ganzen Tag am Schreibtisch musst du acht Stunden Sitzen nicht mit einem einzigen intensiven Training ausgleichen. Ein viel praktikablerer Plan ist es, öfter aufzustehen, kurze Gelegenheiten zur Bewegung zu nutzen und das Training an die Energie anzupassen, die du an diesem Tag tatsächlich hast.“ Łukasz Domeracki – Ernährungsberater und Personal Trainer

FAQ – Sitzende Tätigkeit, Müdigkeit und körperliche Aktivität

Warum habe ich nach einem ganzen Tag im Sitzen keine Kraft mehr für das Training?

Energieverlust nach der Arbeit muss nicht unbedingt auf körperliche Anstrengung zurückzuführen sein. Stundenlange Konzentration, Arbeit am Bildschirm, Stress, zu wenig Bewegung, unregelmäßige Mahlzeiten oder zu wenig Schlaf können dazu führen, dass du dich am Ende des Tages erschöpft fühlst. Es lohnt sich daher, den gesamten Tagesrhythmus zu betrachten und nicht nur das Training an sich.

Kann man eine sitzende Tätigkeit durch Training „ausgleichen“?

Regelmäßiges Training ist sehr wertvoll, sollte aber nicht die einzige Aktivität im Tagesablauf sein. Neben geplanten Übungen lohnt es sich, lange Phasen ununterbrochenen Sitzens zu vermeiden und tägliche Gelegenheiten zur Bewegung zu nutzen.

Wie oft sollte man vom Schreibtisch aufstehen?

Man muss keinen komplizierten Zeitplan aufstellen. Das Wichtigste ist, dass man nicht stundenlang bewegungslos verharrt. Man kann natürliche Pausen nutzen: aufstehen, um Wasser zu holen, während eines Telefonats hin und her gehen, die Treppe nehmen oder ein paar Minuten im Büro oder in der Wohnung herumlaufen.

Was kann ich tun, wenn ich nach der Arbeit keine Lust habe, ins Fitnessstudio zu gehen?

Versuche, die Uhrzeit oder die Art der Aktivität zu ändern. Du kannst morgens, während einer längeren Pause oder direkt nach der Arbeit trainieren, bevor du nach Hause gehst. Wenn du wirklich müde bist, kannst du, anstatt ganz auf Bewegung zu verzichten, ein kürzeres Training, einen ruhigen Spaziergang oder eine leichtere Trainingseinheit wählen.

Ist ein kurzes Training sinnvoll?

Ja. Du musst nicht auf Bewegung verzichten, nur weil du keine Zeit für eine volle, einstündige Trainingseinheit hast. Ein kürzeres Training kann besonders in einer intensiven Woche nützlich sein und hilft dabei, die „Alles-oder-nichts“-Einstellung zu vermeiden.

Wie viel körperliche Aktivität braucht ein Erwachsener?

Die WHO empfiehlt Erwachsenen als Ziel 150–300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche oder 75–150 Minuten hochintensive Aktivität. Außerdem werden mindestens zweimal pro Woche Kräftigungsübungen für die großen Muskelgruppen empfohlen. Wenn du dich derzeit wenig bewegst, musst du nicht gleich in der ersten Woche den gesamten Plan umsetzen – es lohnt sich, mit einem Niveau zu beginnen, das deinen Möglichkeiten entspricht.

Wie kann man sich ohne zusätzliches Training mehr bewegen?

Du kannst einen Teil des Weges zur Arbeit zu Fuß zurücklegen, eine Haltestelle früher aus dem Bus aussteigen, weiter vom Eingang entfernt parken, die Treppe nehmen, während Telefonaten spazieren gehen oder in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang machen. Tägliche Bewegung muss nicht unbedingt im Fitnessstudio stattfinden.

Ist es besser, morgens oder nach der Arbeit zu trainieren?

Es gibt keine einheitliche beste Zeit, die für alle passt. Wenn dir abends regelmäßig die Energie fehlt, lohnt es sich, das Training auf den Morgen oder einen früheren Zeitpunkt am Tag zu verlegen. Dies sollte jedoch nicht auf Kosten einer regelmäßigen Verkürzung der Schlafzeit geschehen. Die beste Zeit ist die, die du realistisch über einen längeren Zeitraum einhalten kannst.

Was sollte man essen, um nach der Arbeit mehr Energie für das Training zu haben?

Vor allem solltest du darauf achten, dass sich dein ganzer Tag nicht nur aus Kaffee und zufälligen Snacks zusammensetzt. Regelmäßige, abwechslungsreiche Mahlzeiten sollten dir Energie und die notwendigen Nährstoffe liefern. Wenn zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training viele Stunden liegen, kannst du im Voraus eine kleine Mahlzeit oder einen Snack einplanen, der auf deine Verträglichkeit und die Art des Trainings abgestimmt ist.

Quellen:

• https://www.aicr.org/resources/blog/too-tired-for-physical-activity-here-are-the-top-12-ways-to-get-more-energy/ 
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005