Womit lassen sich Omega-3-Fettsäuren am besten kombinieren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den am besten erforschten Fettbestandteilen der Ernährung. Den Anstoß für die Erforschung dieser Fettsäuren gab eine wissenschaftliche Veröffentlichung aus dem Jahr 1971 über das Blutfettprofil der Bewohner Westgrönlands. Die Forscher analysierten neben dem Blut auch die Fettsäurezusammensetzung der Ernährung der lokalen Bevölkerung und richteten ihr Augenmerk schließlich auf die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die für Meeresfrüchte charakteristisch sind. Heute weiß man nicht nur, wie sie wirken, sondern auch, mit welchen Substanzen sie gemeinsam vorkommen und zusammenwirken.

1. Die Struktur der Omega-3-Fettsäuren
2. Quellen für Omega-3-Fettsäuren
3. Kombination von Omega-3-Fettsäuren
4. FAQ – Häufig gestellte Fragen

Die Struktur der Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren, deren Moleküle mehrere Doppelbindungen enthalten, die ihre Struktur und Eigenschaften beeinflussen. Der Name „Omega-3“ leitet sich von ihrer chemischen Struktur ab: Die erste solche Bindung befindet sich am dritten Kohlenstoffatom, von einem Ende des Moleküls aus gezählt.

Zu den wichtigsten gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA ist eine essentielle Fettsäure, da der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Ernährung aufnehmen muss. EPA und DHA haben längere Moleküle und werden als langkettige Omega-3-Fettsäuren bezeichnet. Der Körper kann einen Teil der ALA in EPA und anschließend in DHA umwandeln, doch dieser Prozess ist wenig effizient.

EPA und DHA sind Bestandteile der Fette, aus denen die Zellmembranen bestehen. Besonders viel DHA kommt im Gewebe des Nervensystems und in der Netzhaut des Auges vor, während EPA und DHA auch zur Bildung verschiedener Lipidverbindungen genutzt werden können, die an der Regulierung von Körperprozessen beteiligt sind.

Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Die reichhaltigsten natürlichen Quellen für EPA und DHA sind fettreiche Meeresfische, darunter Lachs, Hering, Makrele und Sardinen. Geringere Mengen dieser Fettsäuren sind in magereren Fischsorten sowie in einigen Meeresfrüchten enthalten. Interessanterweise sind Mikroalgen die ursprüngliche Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren in der Meeresumwelt. Fische reichern EPA und DHA an, indem sie Organismen verzehren, die in der Nahrungskette unter ihnen stehen; daher kann Mikroalgenöl eine direkte Quelle für DHA sein. ALA kommt vor allem in pflanzlichen Produkten vor. Reich daran sind Leinsamen und Leinöl, Chiasamen, Walnüsse sowie Raps- und Sojaöl.

In Nahrungsergänzungsmitteln werden meist Fischöl, Krillöl oder Mikroalgenöl verwendet. Lebertran liefert zusätzlich Vitamin A und D und sollte daher nicht ausschließlich als Omega-3-Quelle betrachtet werden. Bei der Auswahl eines Präparats ist die auf dem Etikett angegebene Menge an EPA und DHA wichtiger als die reine Ölmenge in der Kapsel. Eine Kapsel mit 1000 mg Fischöl muss nicht unbedingt 1000 mg EPA und DHA enthalten, da ein Teil des Inhalts aus anderen Fettsäuren besteht.

Zusammenhänge mit Omega-3

Kombination von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sollten am besten zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden, insbesondere mit einer, die eine gewisse Menge an Fett enthält. Dies gilt insbesondere für Präparate, die EPA und DHA in Form von Ethylestern enthalten, deren Resorption nach der Einnahme mit einer Mahlzeit höher sein kann als auf nüchternen Magen. Das Nahrungsergänzungsmittel kann daher zum Mittag- oder Abendessen eingenommen werden, das Olivenöl, Pflanzenöl, Avocado, Nüsse, Eier, Fisch oder eine andere Fettquelle enthält.

Es ist nicht notwendig, Omega-3-Fettsäuren mit einem bestimmten Vitamin oder einem anderen Nahrungsbestandteil zu kombinieren, um ihre grundlegende Wirkung zu erzielen. Omega-3-Präparate werden oft mit Vitamin D kombiniert, jedoch erfüllt jeder dieser Bestandteile andere Funktionen und sollte entsprechend dem individuellen Bedarf eingenommen werden. In Produkten, die Fischöl enthalten, kann auch Vitamin E enthalten sein, das in erster Linie als Antioxidans wirkt und dazu beiträgt, die Oxidation der im Präparat enthaltenen Fettsäuren zu verringern.

Omega-3-Fettsäuren lassen sich auch mit anderen fettlöslichen Inhaltsstoffen kombinieren, zum Beispiel mit Astaxanthin. Dabei handelt es sich um ein Carotinoid, das unter anderem in Mikroalgen und Meeresorganismen natürlich vorkommt. Ein weiterer interessanter Inhaltsstoff ist Cholin, das im Körper am Fettstoffwechsel und an der Bildung von Phosphatidylcholin beteiligt ist, einem wichtigen Bestandteil der Zellmembranen und einem der Faktoren, die am Transport von DHA mitwirken.

„Omega-3-Fettsäuren erfordern keine komplizierte Kombination von Zusatzstoffen. Die einfachste Regel lautet, das Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit einzunehmen. Vitamin D, Astaxanthin oder Cholin können neben Omega-3 enthalten sein, sind jedoch nicht zwingend erforderlich, damit EPA und DHA ihre grundlegenden Funktionen erfüllen können.“ Anna Zięba – Ernährungsberaterin

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Womit sollte man Omega-3-Fettsäuren am besten einnehmen?

Am einfachsten ist es, sie zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit einzunehmen, z. B. zum Mittag- oder Abendessen. Das kann eine Mahlzeit mit Olivenöl, Eiern, Fisch, Avocado, Nüssen oder einer anderen Fettquelle sein.

Kann man Omega-3 auf nüchternen Magen einnehmen?

Ja, das ist möglich, aber nicht immer die beste Lösung. Bei bestimmten Formen von EPA und DHA, insbesondere bei Ethylestern, kann die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels zusammen mit einer Mahlzeit deren Aufnahme verbessern.

Muss Omega-3 mit Vitamin D kombiniert werden?

Nein. Es ist nicht notwendig, Omega-3 mit Vitamin D zu kombinieren. Beide Inhaltsstoffe können zusammen eingenommen werden, erfüllen im Körper jedoch unterschiedliche Funktionen. Über die Notwendigkeit einer Vitamin-D-Supplementierung sollte unabhängig entschieden werden.

Wozu dient Vitamin E in Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln?

Vitamin E ist ein Antioxidans. In Präparaten, die Öle enthalten, kann es dazu beitragen, die Oxidation mehrfach ungesättigter Fettsäuren zu verringern. Seine Anwesenheit in der Zusammensetzung bedeutet jedoch nicht, dass jeder, der Omega-3 einnimmt, zusätzlich Vitamin E einnehmen muss.

Kann man Omega-3 mit Astaxanthin kombinieren?

Ja. Astaxanthin ist ein fettlösliches Carotinoid und kann zusammen mit Omega-3 eingenommen werden. Es ist jedoch kein für die Wirkung von EPA und DHA unverzichtbarer Bestandteil.

Kann man Omega-3 mit Cholin kombinieren?

Ja. Cholin ist am Fettstoffwechsel sowie an der Bildung von Phosphatidylcholin beteiligt, einem wichtigen Bestandteil der Zellmembranen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Omega-3 immer zusammen mit Cholin eingenommen werden muss.

Ist die Menge an Fischöl oder der Gehalt an EPA und DHA wichtiger?

Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels vor allem auf den Gehalt an EPA und DHA in der Tagesdosis. Die Angabe „1000 mg Fischöl“ bedeutet nicht automatisch 1000 mg EPA und DHA.

Kann Mikroalgenöl Fischöl ersetzen?

Mikroalgenöl kann eine Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren sein und ist eine besonders geeignete Alternative für Menschen, die keinen Fisch essen. Es lohnt sich, auf dem Etikett nachzuschauen, wie viel DHA und bei manchen Produkten auch EPA eine Portion des Präparats konkret liefert.

Wann sollte man Omega-3 am besten einnehmen – morgens oder abends?

Die Tageszeit ist weniger wichtig als die Regelmäßigkeit und die Einnahme des Präparats zusammen mit einer geeigneten Mahlzeit. Man kann also das Frühstück, das Mittagessen oder das Abendessen wählen – je nachdem, wann man am ehesten daran denkt, das Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Quellen:

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• Alijani, S., Hahn, A., Harris, W. S., & Schuchardt, J. P. (2025). Bioavailability of EPA and DHA in humans - A comprehensive review. Progress in lipid research, 97, 101318. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2024.101318