Leicht verdauliche Eiweißquellen
Bei einer leicht verdaulichen Ernährung werden Eiweißquellen vor allem nach ihrem geringen Fettgehalt, ihrer zarten Struktur und einer schonenden Zubereitung ausgewählt. Gut geeignet sind mageres Fleisch wie Hähnchen, Pute, Kaninchen oder Kalbfleisch, magerer Fisch, Eier sowie Milchprodukte mit mäßigem oder geringem Fettgehalt, sofern diese gut vertragen werden.
Fleisch sollte am besten in Wasser gekocht oder gedämpft, ohne vorheriges Anbraten geschmort oder ohne große Mengen an Fett gebacken werden. Das Zerkleinern, Mahlen und gründliche Garen verringern die Härte des Produkts und erleichtern dessen mechanische Zerkleinerung im Verdauungstrakt. Erhitzen führt in der Regel zu einer Lockerung der Proteinstruktur und kann den Zugang für Verdauungsenzyme erleichtern, während sehr intensives oder lang andauerndes Erhitzen zu Veränderungen führen kann, die die Verfügbarkeit bestimmter Aminosäuren einschränken.
Bei Hülsenfrüchten kann die Verdaulichkeit des Proteins durch ihre kompakte Struktur, das Vorhandensein von Ballaststoffen und bestimmte natürliche Verbindungen, die die Enzymwirkung hemmen, eingeschränkt sein. Einweichen, Kochen, Zerkleinern oder Pürieren verringert diese Einschränkungen teilweise, doch ganze Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen können in einer leicht verdaulichen Ernährung weiterhin schlechter vertragen werden. Bei Tofu werden weiche Sorten mit einfacher Zusammensetzung oft besser vertragen als gebratene oder stark gewürzte Produkte.
Leicht verdauliche Kohlenhydratquellen
![Eine Frau in der Küche – leicht verdauliche Ernährung]()
Kohlenhydrate in einer leicht verdaulichen Ernährung sollten hauptsächlich aus Lebensmitteln stammen, die nach dem Kochen eine weiche Konsistenz haben und keine großen Mengen an groben, unlöslichen Pflanzenbestandteilen enthalten. Am häufigsten werden helles Brot, feine Getreidegrütze, weißer Reis, Weizennudeln, geschälte Kartoffeln sowie zarte Mehlspeisen gewählt. Gemüse wird in der Regel gekocht und geschält serviert; bei schlechterer Verträglichkeit auch zerkleinert oder püriert. Obst lässt sich leichter verzehren, wenn Kerne und Schalen entfernt wurden, und zwar in reifer Form, gekocht, gedünstet oder püriert.
Die Verdaulichkeit von stärkehaltigen Lebensmitteln hängt stark von ihrer Struktur und der thermischen Behandlung ab. Beim Kochen nimmt die Stärke Wasser auf, quillt auf und wird aufgeschleimt, wodurch Verdauungsenzyme leichter an sie herankommen. Aus diesem Grund lassen sich gut gekochter Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Grütze in der Regel leichter zerkleinern und verdauen als rohe, harte oder nicht gar gekochte Produkte.
In einer leicht verdaulichen Ernährung werden in der Regel Vollkornprodukte, sehr grobe Getreidegrütze, Brot mit Körnern und rohes Gemüse mit fester Struktur eingeschränkt. Auch die Portionsgröße spielt eine Rolle: Eine sehr große Menge selbst eines gut gegarten Produkts kann das Sättigungsgefühl verstärken. Sehr süße Lebensmittel, die gleichzeitig reich an Zucker und Fett sind, gehören nicht zu den typischen Hauptquellen für Kohlenhydrate in einer solchen Ernährung.
Fette in der leicht verdaulichen Ernährung
Fett ist der energiereichste Bestandteil der Ernährung und kann die Magenentleerungsgeschwindigkeit deutlich beeinflussen. Eine bessere Wahl sind geringe Mengen an Fett, die dem fertigen Gericht hinzugefügt werden, zum Beispiel Pflanzenöl oder weiches Fett auf dem Brot, anstatt Fett zum Braten zu verwenden oder es mehrfach zu erhitzen. Fettquellen können auch von Natur aus fettärmere Milchprodukte, Eier und Fisch sein.
Das in verschiedenen Lebensmitteln enthaltene Fett kann unterschiedlich schnell verdaut werden, selbst wenn die Menge ähnlich ist. Bei einer leicht verdaulichen Ernährung werden in der Regel fettes Fleisch, Speck, Schmalz, fette Würste, fettreiche Käsesorten, frittierte Speisen, Pommes frites, schwere Soßen, Mayonnaise und Süßwaren mit viel Creme eingeschränkt. Besonders ungünstig für die Verträglichkeit kann die Kombination von viel Fett mit Panade, Frittieren und einer großen Portion sein.
Kochen, Schmoren ohne Anbraten, Garen in einer Bratschlauch oder einer Auflaufform sowie Dämpfen ermöglichen es, die für die Zubereitung benötigte Fettmenge zu reduzieren. Es ist nicht notwendig, Fett vollständig aus dem Speiseplan zu streichen, da es Bestandteil einer normalen Ernährung und Träger von fettlöslichen Vitaminen ist.
Auswahl der Lebensmittel in einer leicht verdaulichen Ernährung
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Hähnchen, Pute, Kaninchen, Kalbfleisch, magerer Fisch, Eier, Magerquark, Naturjoghurt, Kefir, Tofu
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weißer Reis, feine Getreidegrütze, Weizennudeln, geschälte Kartoffeln, helles Brot, gut gekochte Getreideflocken, gekochtes und geschältes Gemüse, reife Früchte ohne Schale und Kerne
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geringe Mengen Olivenöl und pflanzliche Öle, Butter, weiche Margarine, Eier, magerer oder mittel-fetter Fisch
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„Bei einer leicht verdaulichen Ernährung geht es nicht darum, ausschließlich einige wenige unbedenkliche Lebensmittel zu essen. Am wichtigsten sind die richtige Auswahl der Zutaten, die Portionsgrößen und die Zubereitungsart der Mahlzeiten. Durch Kochen, Dünsten, Pürieren und das Entfernen von harten Schalen oder Kernen lassen sich Mahlzeiten leichter verdaulich und besser verträglich machen“ Anna Zięba – Ernährungsberaterin
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Was versteht man unter einer leicht verdaulichen Ernährung?
Es handelt sich um eine Abwandlung der üblichen Ernährung, deren Ziel es ist, die Verdauung zu erleichtern und den Verdauungstrakt zu entlasten. Dabei spielen sowohl die Auswahl der Lebensmittel als auch deren Zubereitung eine wichtige Rolle.
Was darf man bei einer leicht verdaulichen Ernährung essen?
Gut geeignet sind unter anderem mageres Fleisch und Fisch, Eier, gut verträgliche Milchprodukte, weißer Reis, feine Getreideflocken, Weizennudeln, geschälte Kartoffeln, helles Brot sowie gekochtes Gemüse und reife Früchte ohne harte Schalen und Kerne.
Wie bereitet man Mahlzeiten am besten zu?
Am häufigsten wird empfohlen, in Wasser zu kochen oder zu dämpfen, ohne vorheriges Anbraten zu schmoren sowie ohne große Mengen an Fett zu backen. Hilfreich kann es auch sein, die Lebensmittel zu zerkleinern oder zu pürieren.
Was sollte man besser vermeiden?
Schwer verdaulich können frittierte und sehr fettige Speisen, fettes Fleisch und Wurstwaren, schwere Soßen, Vollkornprodukte mit vielen harten Bestandteilen sowie große Portionen rohes Gemüse sein.
Darf man bei einer leicht verdaulichen Ernährung Obst essen?
Ja. Bei schlechterer Verträglichkeit sollte man besser reifes Obst ohne Schale und Kerne wählen. Man kann es auch gekocht, gedünstet oder püriert servieren.
Muss man Fett komplett einschränken?
Nein. Fett ist ein normaler Bestandteil der Ernährung. Es ist jedoch besser, es in Maßen zu verwenden, z. B. indem man eine kleine Menge Öl zu einer fertigen Mahlzeit hinzufügt, anstatt Gerichte durch Braten zuzubereiten.
Sind Vollkornprodukte empfehlenswert?
Bei einer leicht verdaulichen Ernährung werden in der Regel grobe Getreidebreie, Brot mit Körnern und andere Produkte, die viele harte, unlösliche Pflanzenteile enthalten, eingeschränkt. Ihre Verträglichkeit kann jedoch individuell unterschiedlich sein.
Quellen:
- Vanhauwaert, E., Matthys, C., Verdonck, L., & De Preter, V. (2015). Low-residue and low-fiber diets in gastrointestinal disease management. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(6), 820–827. https://doi.org/10.3945/an.115.009688
- Loveday S. M. (2023). Protein digestion and absorption: the influence of food processing. Nutrition research reviews, 36(2), 544–559. https://doi.org/10.1017/S0954422422000245
- Yang, Z., Zhang, Y., Wu, Y., & Ouyang, J. (2023). Factors influencing the starch digestibility of starchy foods: A review. Food chemistry, 406, 135009. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2022.135009