Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten vor dem Training eingenommen werden?

Die Nahrungsergänzung rund um das Training ist derzeit der modernste Teil der Unterstützung des Trainings eines Sportlers. Der Grund dafür ist die spezifische Zeit des Trainings, die bestimmte Anforderungen an die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln stellt.

Außerdem finden in dieser Zeit Stoffwechselveränderungen statt, die sich auf die Funktionsweise des Organismus sowohl direkt während des Trainings als auch lange danach auswirken, was im Zusammenhang mit Regenerationsprozessen und dem Wiederaufbau geschädigter Muskelstrukturen wichtig ist. Welche Nahrungsergänzungsmittel sind also sinnvoll, um eine effektive Muskelleistung zu unterstützen?

1. Wie können Pre-Workout-Nahrungsergänzungen aufgeteilt werden?
2. Warum Beta-Alanin? 
3. Warum BCAA? 
4. Warum Arginin?
5. Warum Kreatin? 
6. Warum Koffein?
7. Warum Rosenwurz (Rhodiola rosea)?
8. Zusammenfassung

Wie können Pre-Workout-Nahrungsergänzungen aufgeteilt werden?

Nun, alle Pre-Workout-Ergänzungen können in zwei Gruppen unterteilt werden, und nach diesem Schema werden wir vorgehen.

Gruppe 1 sind Nahrungsergänzungsmittel, die ausschließlich die Funktion der Muskeln unterstützen, indem sie deren Energiehaushalt sichern und die physiologischen Prozesse beeinflussen. Zu dieser Gruppe können wir z.B. Beta-Alanin, BCAAs, Arginin und Kreatin zählen. 

Gruppe 2 sind Produkte, die eine stimulierende Wirkung auf das Nervensystem haben, was sich in einer effizienteren Muskelleistung niederschlägt. Zu dieser Gruppe gehören L-Tyrosin, Koffein und Rosenwurz (Rhodiola rosea).

Warum Beta-Alanin? 

Es ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das durch seine spezifische Wirkung, die Synthese von Carnosin in den Muskeln zu stimulieren, dazu beiträgt, hauptsächlich die Ausdauerparameter zu verbessern. Diese Wirkung besteht darin, den Transport von Wasserstoffionen zu verbessern, die effizienter aus den Geweben entfernt werden, was kürzere Intervalle zwischen den Serien und eine effektivere Leistung ermöglicht.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Beta-Alanin gewisse unterstützende Wirkungen haben kann, die darauf abzielen, den Milchsäuregehalt im arbeitenden Muskel zu reduzieren, indem sie dessen Entstehung verzögern, was dazu führt, dass der Muskel etwas länger arbeiten kann und Sie 1-2 Wiederholungen mehr leisten können. Eine Dosis in der Größenordnung von 3-6 g vor dem Training ist die optimale Option.

Warum BCAA? 

Die Wirkung der verzweigtkettigen Aminosäuren besteht in erster Linie darin, die Energiefunktion des Muskels zu unterstützen, sie haben also eher eine ernährungsphysiologische Wirkung.

BCAA schützen das Gewebe im Falle eines Energiemangels, so dass sie eine Quelle für den Stoffwechsel darstellen, schützend gleichzeitig die Aminosäuren des Körpers. Die Einnahme einer Portion von Aminosäuren in der Zeit vor dem Training oder während des Trainings dient also dazu, Energiereserven bereitzustellen. Darüber hinaus haben BCAA eine stimulierende Wirkung auf die Aufrechterhaltung der anabolen Funktion und unterstützen die Funktion des Nervensystems, was eine etwas längere Anstrengung ermöglicht. Die Mindestdosis beträgt 1 g pro 10 kg Körpergewicht.

Warum Arginin?

Es regt die Freisetzung von Stickstoffmonoxid an, das direkt mit dem "Muskelpumpeneffekt" verbunden ist, der beim Training vor allem anregend und motivierend auf die weitere Aktivität wirkt. Wer von uns mag es nicht, wenn seine Muskeln groß und prall sind?

Mehr Stickstoffmonoxid bietet jedoch auch die Möglichkeit, dass das Gewebe schneller zur Homöostase zurückkehrt, indem es die Muskelreparaturreaktion beschleunigt. Darüber hinaus hat Arginin einige stimulierende Wirkungen auf das Wachstumshormon, was zur Unterstützung der Regeneration beiträgt. Dosis 3-6 g vor dem Training.

Warum Kreatin? 

Es hält eine höhere Konzentration von Energie in Form von Kreatinphosphat aufrecht. Seine Wirkung besteht also darin, die Energiesubstratreserven für die ATP-Resynthese zu sichern. Darüber hinaus hat es eine ähnliche Wirkung wie Beta-Alanin und trägt zur Wiederherstellung des Säure-Basen-Gleichgewichts bei. Dosierung ca. 3-5g vor dem Training.

L-Tyrosin - die Wirkung von Tyrosin bewährt sich hervorragend als Unterstützung des Nervensystems was sich als Verringerung des Müdigkeitsgefühls bemerkbar macht. Darüber hinaus hilft es, sich besser zu fokussieren und steigert die Konzentration. All dies ist auf seine Wirkung auf den Spiegel von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin zurückzuführen, was mit einer wirksamen Aktivierung des Nervensystems und des Kreislaufs verbunden ist.

Tyrosin zeigt auch eine gewisse thermogene Wirkung, unterstützt u.a. die Funktion der Schilddrüse und fördert Stoffwechselprozesse. Empfohlen für Menschen, die geistig arbeiten und zu Stressüberlastung neigen. Dosierung 1 bis 3 g vor dem Training.

Warum Koffein?

Es unterstützt wirksam die Funktion des Nervensystems, indem es die Adenosinrezeptoren blockiert, was sich in Erregung, Lust auf Aktivität, verbesserter Stimmung und Laune äußert. Die Wirkung von Koffein ist sowohl als Ausdauerverstärker als auch als Thermogenikum oder Diuretikum nützlich. Eine Dosis von 300 mg hebt die Wirkung der Müdigkeit wirksam auf und ermöglicht ein effektives Training. Seine Anwesenheit ist recht häufig und weit verbreitet in Ergänzung verwendet.

Warum Rosenwurz (Rhodiola rosea)?

Es ist ein relativ neues Nahrungsergänzungsmittel, das in modernen Formulierungen mit Wirkung rund um das Training verwendet wird. Der Extrakt aus dem Rosenwurz (Rhodiola rosea) unterstützt vor allem die Funktionen des Nervensystems, verbessert die Stimmung und beseitigt die Müdigkeit, was eine effektivere Aktivität ermöglicht. Studien zeigen, dass die Wirkung von Rosenwurz auch die Beseitigung von Müdigkeit nach dem Training unterstützt. Eine Dosis von etwa 400 mg vor dem Training scheint eine ausreichende Option zu sein, die eine unterstützende Wirkung auf den Körper hat.

Zusammenfassung

Die richtige Wahl der Nahrungsergänzung rund um das Training kann dazu beitragen, die Fähigkeit des Körpers, effektiver zu trainieren, erheblich zu steigern. Pre-Workout-Ergänzungen erfreuen sich derzeit großer Beliebtheit, da sie eine echte Unterstützung für das Muskelsystem darstellen, deren unmittelbare Wirkung unbestritten ist, und werden daher von den Trainierenden gerne verwendet, da die Wirkung bereits nach der ersten Einnahme spürbar ist.