Beim Vergleich pflanzlicher und tierischer Quellen muss man die Aufnahme von Fettsäuren von deren weiterer Umwandlung im Körper unterscheiden. ALA aus Leinsamen, Chia, Nüssen oder Rapsöl kann zwar aus dem Verdauungstrakt resorbiert werden, doch um zu einer Quelle für EPA und DHA zu werden, muss es eine Reihe enzymatischer Umwandlungen durchlaufen. Beim Menschen ist die Umwandlung von ALA in EPA begrenzt, und die in DHA ist in der Regel noch geringer. Ihr Ausmaß hängt unter anderem vom Geschlecht, der Menge der einzelnen Fettsäuren in der Ernährung und dem individuellen Stoffwechsel ab, der unter anderem durch das Ausmaß der körperlichen und geistigen Aktivität beeinflusst wird.
"Omega-3 ist nicht nur ein Bestandteil, sondern umfasst mehrere verschiedene Fettsäuren. Pflanzliche Produkte wie Leinsamen, Chia oder Walnüsse liefern vor allem ALA, während fettreiche Fische eine Quelle für bereits fertiges EPA und DHA sind. Daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung die beste Lösung, bei der sowohl pflanzliche Omega-3-Quellen als auch Produkte, die EPA und DHA liefern, regelmäßig vorkommen." Łukasz Domeracki – Ernährungsberater
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Was sind die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren?
In der Ernährung spielen drei davon die größte Rolle: ALA, EPA und DHA. ALA ist eine essentielle Fettsäure, die über die Nahrung zugeführt werden muss. EPA und DHA kann der Körper bis zu einem gewissen Grad aus ALA selbst herstellen, doch dieser Prozess ist begrenzt.
Welche Lebensmittel sind die besten Quellen für EPA und DHA?
Die reichhaltigsten natürlichen Quellen sind fettreiche Meeresfische, darunter Lachs, Hering, Sardinen, Makrele und Sprotte. EPA und DHA kommen auch in magereren Fischsorten und Meeresfrüchten vor, meist jedoch in geringeren Mengen.
Wo sind pflanzliche Omega-3-Fettsäuren enthalten?
Gute ALA-Quellen sind Leinsamen und Leinöl, Chiasamen, Walnüsse sowie Rapsöl. ALA kommt unter anderem auch in Hanfsamen und Sojaöl vor.
Können Leinsamen und Chiasamen Fisch ersetzen?
Sie sind hinsichtlich der Art der Omega-3-Fettsäuren kein direkter Ersatz. Sie liefern hauptsächlich ALA, das erst in EPA und DHA umgewandelt werden muss, wobei diese Umwandlung begrenzt ist – insbesondere im Fall von DHA.
Wie viel EPA und DHA benötigt ein Erwachsener?
Laut EFSA beträgt die angemessene Zufuhr von EPA und DHA für Erwachsene insgesamt 250 mg pro Tag. Bei dieser täglichen Zufuhr von EPA und DHA darf auch die in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angabe hinsichtlich ihres Beitrags zur normalen Herzfunktion verwendet werden.
Ist DHA wichtig für das Gehirn?
DHA kommt in großen Mengen im Nervengewebe vor. In der EU ist die gesundheitsbezogene Angabe zulässig, dass DHA zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion beiträgt, wobei die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA eintritt.
Sollte man Leinsamen lieber ganz oder gemahlen essen?
Das Zerkleinern der Samen erleichtert die Verwertung des darin enthaltenen Fetts. Gemahlene Leinsamen lassen sich leicht in Haferbrei, Joghurt oder Smoothies untermischen.
Eignet sich Leinöl zum Braten?
In der Praxis sollte man es am besten kalt verwenden und gemäß den Empfehlungen des Herstellers lagern. Es enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die anfällig für Oxidation sind.
Wie lässt sich der Omega-3-Anteil in der Ernährung am einfachsten erhöhen?
Es lohnt sich, regelmäßig fetten Fisch sowie pflanzliche ALA-Quellen zu verzehren. Einfache Zusätze zu den täglichen Mahlzeiten sind gemahlene Leinsamen, Chia, Walnüsse oder Rapsöl.
Quellen:
- Baker, E. J., Miles, E. A., Burdge, G. C., Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in lipid research, 64, 30–56. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.07.002
- Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences, 21(4), 1362. https://doi.org/10.3390/ijms21041362
- Dyall S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052