Die mediterrane Ernährung – worin besteht sie und was sollte man essen?
Die mediterrane Ernährung hat ihren Ursprung in der traditionellen Ernährungsweise der Bewohner der Mittelmeerländer, insbesondere Griechenlands, Süditaliens und Spaniens. Der Begriff "mediterrane Ernährung" wurde etwa ab 1960 zur Beschreibung des charakteristischen Ernährungsmusters dieser Regionen verwendet. Heute steht die mediterrane Ernährung vor allem für einen hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln, Olivenöl, den regelmäßigen Verzehr von Fisch und magerem Fleisch sowie moderate Mengen an Milchprodukten.
Eiweißquellen in der mediterranen Ernährung Kohlenhydratquellen in der mediterranen Ernährung Fette in der mediterranen Ernährung Typische Gerichte der mediterranen Küche FAQ – Häufig gestellte Fragen
Eiweißquellen in der mediterranen Ernährung
Das Eiweiß in der mediterranen Ernährung stammt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Produkten. Einen wichtigen Platz nehmen Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen ein, die neben Eiweiß auch Ballaststoffe, Antioxidantien und Mineralstoffe liefern. Fisch und Meeresfrüchte werden regelmäßig verzehrt, wobei fettreiche Meeresfische als Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren einen besonders wertvollen Bestandteil des Speiseplans darstellen.
Geflügel, Lamm-, Schaf- und Wildfleisch können in moderaten Mengen auf den Speiseplan kommen, ebenso wie Eier und Milchprodukte, vor allem Joghurt und Käse. Das traditionelle mediterrane Ernährungsmodell basiert hingegen nicht auf dem täglichen Verzehr großer Mengen an rotem Fleisch. Schweine- oder Rindfleisch wird seltener verzehrt, und insbesondere wird der Verzehr von verarbeiteten Fleischprodukten, darunter Aufschnitt, Würste und andere Fleischwaren, eingeschränkt.
Eine gute Art, Mahlzeiten zusammenzustellen, besteht darin, Getreideprodukte mit Hülsenfrüchten, Gemüse und einer kleinen Menge Fisch, Milchprodukten oder Fleisch zu kombinieren. Dieser Ansatz ermöglicht es, den Anteil pflanzlicher Produkte zu erhöhen, ohne vollständig auf tierische Erzeugnisse verzichten zu müssen.
Kohlenhydratquellen in der mediterranen Ernährung
Die wichtigsten Kohlenhydratquellen in der mediterranen Ernährung sind Getreideprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Im traditionellen Modell überwiegen möglichst wenig verarbeitete Getreideprodukte, darunter Vollkornbrot, Getreide, Nudeln und Reis. Diese Produkte und Hülsenfrüchte liefern gleichzeitig komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiß.
Ein wichtiger Bestandteil des täglichen Speiseplans ist Gemüse, das roh, gekocht, gebacken oder geschmort verzehrt werden kann. Tomaten, Paprika, Auberginen, Zucchini, Blattgemüse, Zwiebeln oder Knoblauch sind typische Zutaten der mediterranen Küche. Obst ist ein sehr wichtiger Bestandteil der Ernährung und kann einen Teil der Süßigkeiten und Desserts ersetzen. Von geringerer Bedeutung sind hingegen gesüßte Getränke, Süßigkeiten, Backwaren sowie große Mengen hochverarbeiteter Produkte aus raffiniertem Mehl.
Fette in der mediterranen Ernährung
Die mediterrane Ernährung kann zwar relativ viel Fett enthalten, entscheidend sind jedoch dessen Herkunft und Qualität. Die charakteristischste Fettquelle in der mediterranen Ernährung ist Olivenöl, das traditionell sowohl zur Zubereitung von Speisen als auch als Beilage zu Gemüse, Brot oder Salaten verwendet wird. Einen besonderen Stellenwert nimmt natives Olivenöl extra ein, das neben Ölsäure natürliche Pflanzenstoffe, darunter Polyphenole, enthält.
Weitere Fettquellen sind Nüsse, Mandeln, Pistazien, Samen und Kerne sowie Fisch. Fettreiche Fischsorten wie Sardinen, Makrelen, Heringe oder Lachs liefern Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Große Mengen an Butter, Schmalz, fettem Fleisch, verarbeiteten Fleischprodukten sowie Produkten, die erhebliche Mengen an gesättigten Fetten enthalten, sollten eingeschränkt werden. Dabei geht es nicht darum, Fett zu vermeiden, sondern einen Teil davon durch Produkte zu ersetzen, die für die traditionelle mediterrane Ernährungsweise typisch sind.
Typische Gerichte einiger Länder des Mittelmeerraums
Pasta al pomodoro
Paella
Moussaka
Ratatouille
Imam Bayildi
Typische Gerichte der mediterranen Küche
Eines der charakteristischsten Gerichte der mediterranen Küche ist der griechische Salat, der aus Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Oliven, Feta-Käse und Olivenöl zubereitet wird. Ähnlich einfach sind die Zutaten des französischen Ratatouilles, bei dem geschmorte Gemüsesorten wie Auberginen, Zucchini, Tomaten, Paprika und Zwiebeln die Hauptrolle spielen und mit Olivenöl und Kräutern gewürzt werden. Die spanische Paella hingegen basiert auf Reis, der mit Gemüse, Meeresfrüchten, Fisch oder Fleisch kombiniert wird. Obwohl sich diese Gerichte in ihren Zutaten und ihrer Zubereitung unterscheiden, verbindet sie ein hoher Anteil an pflanzlichen Produkten sowie die häufige Verwendung von Olivenöl.
„Die mediterrane Ernährung basiert nicht auf einem einzigen "Superfood". Ihre Stärke liegt in der gesamten Ernährungsweise – viel Gemüse, Obst, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte, regelmäßiger Verzehr von Fisch sowie Olivenöl als Hauptfettquelle. Fleisch, Milchprodukte und Eier können Teil des Speiseplans sein, sollten jedoch pflanzliche Produkte nicht verdrängen." Anna Zięba – Ernährungsberaterin
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Was macht die mediterrane Ernährung aus?
Ihre Grundlage bilden pflanzliche Produkte, Olivenöl, Fisch und Meeresfrüchte. Ergänzt wird sie durch moderate Mengen an Milchprodukten, Eiern und Fleisch.
Was darf man bei der Mittelmeerdiät essen?
Vor allem Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Fisch, Olivenöl, Nüsse und Samen. Auch Geflügel, Eier, Joghurt und Käse können auf dem Speiseplan stehen.
Ist die mediterrane Ernährung eine fettarme Ernährung?
Nein. Sie kann relativ viel Fett liefern, aber entscheidend ist dessen Herkunft. Charakteristisch sind Olivenöl, Nüsse, Samen und fettreiche Fischsorten.
Welche Fischsorten sollte man wählen?
Eine gute Wahl sind unter anderem Sardinen, Makrelen, Heringe und Lachs, die die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA liefern.
Darf man Fleisch essen?
Ja. Die mediterrane Ernährung ist keine vegetarische Ernährung. Fleisch wird jedoch in Maßen verzehrt, wobei rotes und insbesondere verarbeitetes Fleisch eine untergeordnete Rolle spielt.
Muss man komplett auf Süßigkeiten verzichten?
Es geht nicht um ein vollständiges Verbot, aber Süßigkeiten, gesüßte Getränke und Backwaren bilden nicht die Grundlage dieser Ernährungsweise. Häufiger greift man zu Obst.
Ist Olivenöl obligatorisch?
Olivenöl, insbesondere „Extra Vergine“, ist eines der charakteristischsten Elemente der traditionellen mediterranen Ernährung und deren wichtigste Quelle für zugesetztes Fett.
Quellen:
Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Fitó, M., Gea, A., Hernán, M. A., … PREDIMED Study Investigators (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. The New England journal of medicine, 378(25), e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389 Rees, K., Takeda, A., Martin, N., Ellis, L., Wijesekara, D., Vepa, A., Das, A., Hartley, L., & Stranges, S. (2019). Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 3(3), CD009825. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009825.pub3 Mazzocchi, A., Leone, L., Agostoni, C., & Pali-Schöll, I. (2019). The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter?. Nutrients, 11(12), 2941. https://doi.org/10.3390/nu11122941
HINZUGEFÜGT:
23/09/2026
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