Oberkörper-Unterkörper-Training – wie trainiert man richtig? Beispiel-Trainingsplan - Blog

Das ist eine klassische Aufteilung, bei der wir an einem Tag den Oberkörper und an einem anderen Tag den Unterkörper trainieren. Diese Vorgehensweise hat ihre Vor- und Nachteile. Zu den größten Nachteilen zählt die Anhäufung vieler schwerer Übungen in einer Trainingseinheit. Außerdem ist die Reihenfolge der Übungen – ähnlich wie bei FBW-Programmen – vorgegeben und ergibt sich aus der Struktur des Plans.

Mann – Krafttraining

Trainingsreihenfolge und Muskelprioritäten
Beispiel für einen Ober-/Unterkörper-Trainingsplan
Wie man die Progression anwendet
Auswahl von Belastung und Tempo
FAQ

Trainingsreihenfolge und Muskelprioritäten

In der Regel werden bei einem Ober-/Unterkörper-Trainingsplan zuerst die größten Muskelgruppen trainiert und erst danach die kleineren. Daher kann diese Vorgehensweise angepasst werden müssen, wenn man schwächere Bereiche wie z. B. die Arme oder Schultern (Deltamuskeln) gezielt trainieren möchte. Dies lässt sich beispielsweise so umsetzen, dass an einem ausgewählten Tag ausschließlich Isolationsübungen und andere Übungen für die schwächeren Muskelgruppen auf das Programm gesetzt werden.

Beispiel für einen Ober-/Unterkörper-Trainingsplan

Der Plan enthält nur die grundlegenden Sätze. Wer seine Trainingsgewichte erreichen möchte, führt in der Regel zunächst 2–3 Aufwärmsätze durch.

Mann – Krafttraining

Montag: Oberkörper

Klimmzüge an der Stange – 3 Sätze, jeweils mit 1–2 Wiederholungen im Tank (wenn du 6–8 Wiederholungen schaffst; Frauen sollten mit Inverted Rows oder Klimmzügen beginnen, bei denen nur die negative Bewegungsphase ausgeführt wird. Um in die obere Position zu gelangen, steigst du auf eine Bank und lässt dich anschließend langsam ab – eine Wiederholung sollte etwa 5–6 Sekunden dauern. Bis zum Muskelversagen wiederholen),
Kurzhantel-Schrägbankdrücken – 3–4 Sätze × 8–12 Wiederholungen,
Langhantelrudern vorgebeugt – 3–4 Sätze × 10–12 Wiederholungen (alternativ: einarmiges Landmine-Rudern oder Rudern mit Abstützung auf einer Bank),
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen über Kopf – 3 Sätze × 8–12 Wiederholungen (alternativ: Landmine Press, Langhantel-Schulterdrücken im Stehen, z. B. Military Press, oder Schulterdrücken an der Smith Machine),
Bizepscurls mit der SZ-Stange im Stehen – 3 Sätze × 12–15 Wiederholungen (alternativ: einarmige Curls an der Scottbank oder Curls auf der Schrägbank),
Dips am engen Barren – 3 Sätze × 8–12 Wiederholungen (alternativ: French Press/Trizepsstrecken im Liegen oder Sitzen, beidarmig oder einarmig),
Bauchübungen nach Wahl, z. B. 3 Sätze gestrecktes Beinheben im Hang an der Klimmzugstange.

Dienstag: Unterkörper

Hackenschmidt-Kniebeugen (Hack Squats) an der Maschine – 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen,
Sumo-Kreuzheben – 3 Sätze × 8–10 Wiederholungen; alternativ: Nordic Hamstring Curls, Good Mornings oder ähnliche Übungen für die hintere Muskelkette,
Beinpresse – 4 Sätze × 15–20 Wiederholungen,
Wadenheben – insgesamt 100 Wiederholungen (2–3 Sätze).

Donnerstag: Oberkörper

Inverted Rows mit erhöhten Füßen – 3 Sätze × 12–15 Wiederholungen (alternativ Klimmzüge, z. B. nach folgendem System: 6 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht, anschließend 7, 8, 9 usw. bis zum Muskelversagen; die Pausen zwischen den Sätzen wählst du intuitiv),
Latziehen zur Brust – 3 Sätze × 8–12 Wiederholungen,
Kurzhantel-Bankdrücken auf der Flachbank – 3 Sätze × 12–15 Wiederholungen,
T-Bar-Rudern vorgebeugt – 3–4 Sätze × 8–10 Wiederholungen,
Sitzendes Rudern am Kabelzug – 3 Sätze × 12–15 Wiederholungen,
Military Press mit der Langhantel im Stehen – 3 Sätze × 8–12 Wiederholungen,
Abwechselnde Kurzhantel-Bizepscurls im Stehen – 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen,
Enges Langhantel-Bankdrücken – 3 Sätze × 8–12 Wiederholungen,
Bauchübungen nach Wahl, z. B. 3 Sätze Scherenkicks bis zum Muskelversagen.

Freitag: Unterkörper

Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Rücken (Back Squats) – 3 Sätze × 8–10 Wiederholungen,
Bulgarische Kniebeugen (mit dem hinteren Fuß auf einer erhöhten Ablage) – 3 Sätze × 8–12 Wiederholungen,
Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 3 Sätze × 8–12 Wiederholungen (alternativ: Nordic Hamstring Curls oder Good Mornings),
Isolationsübungen für die Gesäßmuskulatur nach Bedarf – z. B. 3–4 Sätze × 10 Wiederholungen (Glute Bridges, Hip Thrusts, Kickbacks im Vierfüßlerstand usw.),
Beinstrecken und Beinbeugen an der Maschine – 3 Sätze × 15–20 Wiederholungen,
Wadenheben – insgesamt 100–120 Wiederholungen, Übung nach Wahl (3–4 Sätze).

Wie man die Progression anwendet

Es handelt sich um ein einfaches Training, bei dem wir die Gewichtssteigerung so einsetzen, dass die letzte Serie jeder Übung mit einer kleinen Reserve ausgeführt wird. Das heißt zum Beispiel beim Halbstangen-Rudern im Liegen: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen. Im letzten Satz lege ich 60 kg auf und weiß, dass ich mit diesem Gewicht höchstens 12 Wiederholungen schaffe, deshalb beende ich die Übung mit einer Reserve von 2 Wiederholungen. Beim nächsten Training versuche ich es mit 62,5 kg, in der darauffolgenden Woche mit 65 kg usw. Wenn du nicht weißt, welches Gewicht du wählen sollst, mache intuitiv ein paar Aufwärmsätze und erhöhe dabei die Belastung von Satz zu Satz.

Auswahl von Belastung und Tempo

Mann – Krafttraining

Wenn du das Gefühl hast, dass du es „verpasst“ hast und das Gewicht zu leicht war, mach dir keine Sorgen. Beginne bei der nächsten Trainingseinheit einfach mit einer etwas höheren Belastung. Wenn das Gewicht zu schwer ist, notiere dir das und passe es bei der nächsten Einheit an. Du kannst auch jederzeit eine zusätzliche Serie mit dem richtigen Gewicht absolvieren. Das Tempo sollte nicht zu langsam sein – es sollte in der Hebe-/Drückphase schnell und beim kontrollierten Absenken des Gewichts eher langsam sein. Bei dieser Art von Training sind die Kontrolle über das Gewicht und die Zeit entscheidend; die Pause zwischen den Sätzen legen wir auf 90 bis 180 Sekunden fest (wir orientieren uns dabei an unserem Befinden und nicht an der Uhr). Wenn du 3 Minuten Pause brauchst, dann zwinge dich nicht zu einer verfrühten Serie – es ist kein Zeitwettbewerb.

„Das Ober-/Unterkörper-Training ist eines der vielseitigsten Trainingssysteme. Es ermöglicht es, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren und dabei ausreichend Zeit für die Regeneration zu lassen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt jedoch nicht in der Anzahl der Übungen, sondern in der systematischen Steigerung der Belastung, der korrekten Technik und darin, eine kleine Reserve an Wiederholungen zu lassen, anstatt in jeder Serie bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren.“ Łukasz Domeracki – Ernährungsberater und Personal Trainer

FAQ

Was ist das Ober-/Unterkörper-Training (Upper/Lower)?

Es handelt sich um einen Trainingsplan, bei dem der Ober- und der Unterkörper getrennt trainiert werden. In der Regel wird jeder Bereich zweimal pro Woche trainiert, was insgesamt vier Trainingseinheiten ergibt.

Für wen ist das Ober-/Unterkörper-Training geeignet?

Es eignet sich sowohl für fortgeschrittene als auch für erfahrene Sportler. Auch Anfänger können es nutzen, sofern sie die grundlegenden Übungen und deren Ausführung beherrschen.

Ist das Ober-/Unterkörper-Training besser als FBW?

Es gibt kein einziges bestes System. FBW eignet sich oft besser für Anfänger, während das Ober-/Unterkörper-Training es erfahrenen Trainierenden erleichtert, das Trainingsvolumen zu steigern und Kraft sowie Muskelmasse aufzubauen.

Wie oft sollte man das Ober-/Unterkörper-Training durchführen?

Am häufigsten werden vier Trainingseinheiten pro Woche absolviert, z. B. montags und donnerstags – Oberkörper, dienstags und freitags – Unterkörper. Ein solcher Ablauf gewährleistet eine angemessene Trainingshäufigkeit und genügend Zeit zur Regeneration.

Sollte jede Serie bis zum Muskelversagen ausgeführt werden?

Nein. Bei den meisten Mehrgelenkübungen wird empfohlen, eine kleine Reserve zu lassen, in der Regel 1–2 Wiederholungen (RIR 1–2). Dies ermöglicht es, eine hohe Trainingsqualität aufrechtzuerhalten und erleichtert den Trainingsfortschritt.

Wie lange sollte man zwischen den Sätzen pausieren?

Bei Mehrgelenkübungen betragen die Pausen meist zwischen 90 und 180 Sekunden. Sie sollten lang genug sein, um die nächste Serie mit korrekter Technik und der vorgesehenen Belastung ausführen zu können.

Wie erhöht man das Gewicht beim Ober- und Unterkörpertraining?

Die einfachste Methode ist die schrittweise Steigerung. Wenn du alle geplanten Wiederholungen unter Einhaltung der Technik und mit einer kleinen Reserve ausführst, kannst du beim nächsten Training die Belastung um das geringste verfügbare Gewicht erhöhen.

Kann man die Reihenfolge der Übungen ändern?

Ja. Obwohl das Training standardmäßig mit den größten Muskelgruppen und mehrgelenkigen Übungen beginnt, können Personen, die schwächere Bereiche wie z. B. die Schultern oder Oberarme verbessern möchten, diese zeitweise an den Anfang der Trainingseinheit stellen oder eine zusätzliche Einheit für Übungen einplanen, die gezielt auf deren Entwicklung ausgerichtet sind.