Kalium in der vegetarischen Ernährung – wie lässt sich eine ausreichende Zufuhr sicherstellen?

Im Jahr 1997 wurden die Ergebnisse der DASH-Studie veröffentlicht, in der nachgewiesen wurde, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten ist, zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Dies war ein wichtiger Meilenstein in der Erforschung der Bedeutung des gesamten Ernährungsmusters und nicht nur eines einzelnen Lebensmittels. Die Studie erlaubte es zwar nicht, den beobachteten Effekt allein dem Kalium zuzuschreiben, lenkte die Aufmerksamkeit jedoch auch auf Mineralstoffe, die in großen Mengen durch pflanzliche Lebensmittel zugeführt werden. Kalium ist in dieser Hinsicht besonders wichtig.

1. Eigenschaften von Kalium
2. Kalium in der Ernährung
3. Die Wirkung von Kalium und Natrium
4. FAQ – Kalium in der vegetarischen Ernährung. Wie lässt sich eine ausreichende Zufuhr sicherstellen?

Eigenschaften von Kalium

Kalium ist ein Mineralstoff und einer der wichtigsten Elektrolyte im menschlichen Körper. Der Körper nutzt es nicht als Brennstoff, sondern als Ion, das für die Aufrechterhaltung der richtigen Bedingungen innerhalb und außerhalb der Zellen benötigt wird. Der größte Teil des Kaliums befindet sich im Inneren der Zellen, was für die Aufrechterhaltung der elektrischen Eigenschaften der Zellen erforderlich ist.

Für die Aufrechterhaltung des richtigen Verhältnisses von Kalium und Natrium sorgen unter anderem spezialisierte Proteine in den Zellmembranen, darunter die Natrium-Kalium-Pumpe. Diese verbraucht Energie, um Ionen in entgegengesetzte Richtungen zu transportieren und die für die weitere Funktion der Zelle notwendigen Bedingungen wiederherzustellen. Dies ist besonders wichtig in erregbaren Geweben, also unter anderem in den Muskeln und im Nervensystem. Veränderungen im Ionenfluss durch die Membran sind an der Entstehung und Weiterleitung elektrischer Signale sowie an der Auslösung der Kontraktion von Muskelfasern beteiligt.

Kalium wirkt dabei mit Natrium zusammen, weshalb beide Bestandteile als Elemente desselben physiologischen Systems und nicht als völlige Gegensätze betrachtet werden sollten. Gemäß den zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben trägt Kalium zur normalen Muskelfunktion sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

Kalium in der Ernährung

Auf den Etiketten von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln in der Europäischen Union wird für Kalium ein Referenzwert für die Zufuhr (RWS) von 2000 mg pro Tag angegeben. Dies ist jedoch nicht dasselbe wie eine Ernährungsrichtlinie, die eine angemessene Zufuhr festlegt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 3500 mg Kalium pro Tag als angemessene Zufuhr für erwachsene Frauen und Männer sowie für Schwangere festgelegt.

In der Praxis kann eine gut zusammengestellte vegetarische Ernährung viel Kalium liefern, da ein Großteil ihrer Grundnahrungsmittel zu den Gruppen gehört, die von Natur aus reich an diesem Nährstoff sind. Eine wichtige Rolle spielen Kartoffeln, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Soja sowie Tomaten, Blattgemüse, Kürbis, Avocados und Obst. Kalium liefern auch Nüsse, Samen und Trockenfrüchte, wobei letztere eine konzentriertere Zusammensetzung aufweisen und in der Regel in kleineren Portionen verzehrt werden.

Vegetarier müssen oft nicht besonders darauf achten, ihre Kaliumzufuhr zu erhöhen, wenn ihre Ernährung tatsächlich auf vielfältigen, wenig verarbeiteten pflanzlichen Produkten basiert. Ein Problem kann entstehen, wenn der fleischlose Speiseplan hauptsächlich aus raffinierten Getreideprodukten, Süßigkeiten, Käse und hochverarbeiteten Fleischersatzprodukten besteht.

Die besten pflanzlichen Kaliumquellen

Die Wirkung von Kalium und Natrium

Kalium und Natrium werden oft als gegensätzlich wirkende Bestandteile dargestellt, doch der Körper benötigt beide. Das ernährungsphysiologische Problem besteht in der Regel nicht darin, Salz vollständig aus der Ernährung zu streichen, sondern darin, eine angemessene Natriumzufuhr aufrechtzuerhalten und gleichzeitig ausreichend kaliumhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Die EFSA stuft 2 g Natrium pro Tag als sicheres und angemessenes Maß für die allgemeine erwachsene Bevölkerung in der Europäischen Union ein. Dies entspricht etwa 5 g Kochsalz, da Salz nicht ausschließlich aus Natrium besteht.

Ein großer Teil des Natriums in der Ernährung kann aus Brot, Käse, Fertigsauce, Snacks, Fertiggerichten und anderen verarbeiteten Produkten stammen, weshalb die bloße Reduzierung des beim Kochen hinzugefügten Salzes nicht immer ausreicht, um die Gesamtaufnahme zu beurteilen. Andererseits besteht kein Grund, jede Menge Salz als Ernährungsfehler zu betrachten.

Salz ist ein praktischer Bestandteil der Küche und kann in seiner jodierten Form auch eine Jodquelle sein. Dies ist besonders bei einer vegetarischen Ernährung von Bedeutung, da der Jodgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht sehr hoch ist. Gemäß einer zugelassenen gesundheitsbezogenen Angabe trägt Jod zur normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zur normalen Funktion der Schilddrüse bei.

"Eine gut geplante vegetarische Ernährung liefert in der Regel ausreichende Mengen an Kalium, ohne dass eine Nahrungsergänzung erforderlich ist. Von entscheidender Bedeutung ist die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel, da gerade Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse die wichtigsten natürlichen Kaliumquellen darstellen. Kalium unterstützt die normale Funktion der Muskeln und des Nervensystems sowie die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks, jedoch sollte eine Nahrungsergänzung eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen." Łukasz Domeracki – Ernährungsberater

FAQ – Kalium in der vegetarischen Ernährung. Wie lässt sich eine ausreichende Zufuhr sicherstellen?

Liefert eine vegetarische Ernährung ausreichend Kalium?

In den meisten Fällen ja. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung, die auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen und Samen basiert, liefert in der Regel große Mengen an Kalium. Probleme können auftreten, wenn der Speiseplan hauptsächlich auf stark verarbeiteten Lebensmitteln basiert.

Sind Bananen die beste Kaliumquelle?

Das ist ein weit verbreiteter Mythos. Bananen enthalten zwar Kalium, aber deutlich mehr davon liefern unter anderem getrocknete Aprikosen, Kürbiskerne, Pistazien, Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Tomaten oder Spinat.

Verringert das Kochen den Kaliumgehalt in Gemüse?

Ja. Kalium ist gut wasserlöslich, daher geht ein Teil davon beim Kochen in die Kochflüssigkeit über. Wenn das Kochwasser abgegossen wird, ist der Kaliumgehalt im Produkt geringer. Aus diesem Grund bleiben in Suppen und Gerichten, die zusammen mit der Kochflüssigkeit zubereitet werden, mehr Kalium erhalten.

Sollten Vegetarier Kalium als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Bei gesunden Menschen besteht in der Regel keine Notwendigkeit dafür. Eine ausreichende Menge an Kalium lässt sich am einfachsten über die tägliche Ernährung zu sich nehmen. Eine Nahrungsergänzung sollte nur in begründeten Fällen und am besten nach Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater in Betracht gezogen werden.

Senkt Kalium den Blutdruck?

Gemäß einer von der EFSA genehmigten gesundheitsbezogenen Angabe trägt Kalium zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine Kaliumergänzung Bluthochdruck heilt oder eine medikamentöse Behandlung ersetzt.

Warum sollten Kalium und Natrium gemeinsam betrachtet werden?

Beide Elemente wirken zusammen, um den Wasser-Elektrolyt-Haushalt sowie die normale Funktion der Nerven- und Muskelzellen aufrechtzuerhalten. In der Praxis ist es wichtiger, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Natrium- und Kaliumaufnahme zu wahren, als auf Salz vollständig zu verzichten.

Quellen:

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• Joshi, S., Hashmi, S., Shah, S., & Kalantar-Zadeh, K. (2020). Plant-based diets for prevention and management of chronic kidney disease. Current opinion in nephrology and hypertension, 29(1), 16–21. https://doi.org/10.1097/MNH.0000000000000574
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