Die Bedeutung von Vitamin K für gesunde Knochen

Im Jahr 1934 wurde nachgewiesen, dass die Zugabe bestimmter Nahrungsbestandteile zur Ernährung die bei Tieren beobachteten Gerinnungsstörungen beseitigt, und dieser Effekt wurde mit einem bis dahin unbekannten Vitamin in Verbindung gebracht. Vitamin K wurde ursprünglich als für eine normale Blutgerinnung unverzichtbarer Stoff beschrieben, doch spätere Untersuchungen zeigten, dass es auch am Stoffwechsel des Knochengewebes beteiligt ist. Die Entdeckung von Vitamin K wurde 1943 mit dem Nobelpreis für Physiologie oder Medizin ausgezeichnet.

1. Eigenschaften von Vitamin K
2. Quellen für Vitamin K
3. Resorption von Vitamin K
4. Vitamin K und die Knochen
5. Bedarf an Vitamin K
6. FAQ – Vitamin K und gesunde Knochen

Eigenschaften von Vitamin K

Vitamin K ist eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen und keine einzelne Substanz. Es ist kein Mineralstoff, der den Knochen aufbaut, und liefert selbst kein Kalzium. Es ermöglicht jedoch die ordnungsgemäße Funktion bestimmter Proteine im Körper. Seine Grundform, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist Vitamin K1, also Phyllochinon. Vitamin K2 umfasst mehrere Menachinone, die mit den Symbolen MK-4 bis MK-13 bezeichnet werden und sich in ihrer Struktur, ihren Nahrungsquellen und ihrer Verweildauer im Körper unterscheiden.

Quellen für Vitamin K

Vitamin K1 kommt vor allem in grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Salat, Mangold, Petersilie und Kohl vor. Weitere Quellen sind Brokkoli, Rosenkohl sowie pflanzliche Öle. Menachinone kommen in einigen fermentierten Produkten vor, insbesondere in Natto, sowie in geringeren Mengen auch in bestimmten Käsesorten, Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Ein Teil der Menachinone wird von Darmbakterien gebildet, doch der genaue Anteil dieser Produktion an der Deckung des menschlichen Bedarfs ist noch nicht geklärt.

Resorption von Vitamin K

Da Vitamin K fettlöslich ist, erfolgt seine Resorption im Dünndarm unter Mitwirkung von Gallenflüssigkeit und Pankreasenzymen. Eine geringe Menge Fett in der Mahlzeit kann die Verwertung von Vitamin K aus Gemüse erleichtern. Nach der Resorption wird es zusammen mit Lipoproteinen zur Leber und in andere Gewebe, darunter auch die Knochen, transportiert. Ein klinisch ausgeprägter Mangel bei gesunden Erwachsenen ist selten, doch das Risiko kann bei Fettresorptionsstörungen, Erkrankungen der Gallenwege, nach bestimmten Operationen am Verdauungstrakt sowie bei der Einnahme von Medikamenten, die den Vitamin-K-Stoffwechsel beeinflussen, steigen.

Vitamin K und die Knochen

Die Bedeutung von Vitamin K für die Knochen ergibt sich in erster Linie aus seiner Rolle bei der Aktivierung der von diesem Vitamin abhängigen Proteine. Das Knochengewebe wird ständig umgebaut: Ein Teil seiner Bestandteile wird abgebaut, und an ihrer Stelle entsteht eine neue Matrix, die anschließend mineralisiert wird. Eines der wichtigsten Knochenproteine, das diesem Prozess unterliegt, ist Osteocalcin, das von Osteoblasten gebildet wird, also den Zellen, die am Aufbau des Knochengewebes beteiligt sind. Nach einer ordnungsgemäßen „Aktivierung“ kann Osteocalcin Kalzium effektiver binden und mit Hydroxylapatit, dem wichtigsten mineralischen Bestandteil des Knochens, interagieren.

Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-K-Gehalt

Bedarf an Vitamin K

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat für Vitamin K Werte für die angemessene Zufuhr festgelegt, da die verfügbaren Daten keine Bestimmung des klassischen durchschnittlichen Bedarfs zuließen. Die Richtwerte beziehen sich hauptsächlich auf Phyllochinon. Die angemessene Zufuhr beträgt 10 µg pro Tag für Säuglinge im Alter von 7 bis 11 Monaten, 12 µg für Kinder im Alter von 1–3 Jahren, 20 µg für Kinder im Alter von 4–6 Jahren, 30 µg für Kinder im Alter von 7–10 Jahren, 45 µg für Personen im Alter von 11–14 Jahren und 65 µg für Jugendliche im Alter von 15–17 Jahren.

Für Erwachsene wurden 70 µg pro Tag festgelegt. Der gleiche Wert gilt für schwangere und stillende Frauen. Die EFSA hat aufgrund unzureichender Daten keine tolerierbare Obergrenze für die Vitamin-K-Zufuhr festgelegt. Diese Norm ist nicht zu verwechseln mit dem Referenzwert für die Zufuhr, der in der Europäischen Union auf den Etiketten von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln angegeben wird und 75 µg beträgt.

Bei gesunden Menschen lässt sich der Bedarf in der Regel durch eine Ernährung decken, die regelmäßig grünes Gemüse und andere Vitamin-K-Quellen enthält. In Nahrungsergänzungsmitteln werden vor allem Phyllochinon, Menachinon-4 und Menachinon-7 verwendet. Besondere Vorsicht ist bei Personen geboten, die Vitamin-K-Antagonisten wie Warfarin, Acenocumarol oder Phenprocoumon einnehmen. Plötzliche Veränderungen der Vitamin-K-Zufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel können die Wirkung dieser Medikamente verändern; daher ist eine gleichbleibende Zufuhr wichtig und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte mit dem Arzt abgestimmt werden.

„Gesunde Knochen hängen nicht von einem einzigen Nährstoff ab. Vitamin K hilft bei der Aktivierung von Proteinen, die am normalen Stoffwechsel des Knochengewebes beteiligt sind. Daher kommt seine Rolle am besten als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung zum Tragen und nicht als eigenständige Lösung für die Knochengesundheit.“ Tomasz Maciołek – Physiotherapeut

FAQ – Vitamin K und gesunde Knochen

Stärkt Vitamin K die Knochen?

Vitamin K baut die Knochen nicht direkt auf und ist keine Kalziumquelle. Gemäß der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angabe trägt es zur Erhaltung gesunder Knochen bei, da es an der Aktivierung von Proteinen beteiligt ist, die für einen normalen Knochenstoffwechsel wichtig sind.

Reicht Vitamin K allein aus, um die Knochengesundheit zu gewährleisten?

Nein. Die Knochengesundheit wird von vielen Faktoren beeinflusst, darunter eine ausreichende Zufuhr von Kalzium, Vitamin D, Protein, regelmäßige körperliche Aktivität sowie die allgemeine Ernährungsweise. Vitamin K ist einer der Bestandteile dieses Prozesses.

Welche Form von Vitamin K ist besser – K1 oder K2?

Beide Formen erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Vitamin K1 kommt hauptsächlich in grünem Blattgemüse vor, während K2 unter anderem in fermentierten Lebensmitteln und bestimmten tierischen Produkten enthalten ist. Derzeit gibt es keine Anhaltspunkte dafür, dass bei gesunden Menschen die Einnahme einer der beiden Formen routinemäßig vorteilhafter ist als die der anderen.

Welche Lebensmittel sind die beste Quelle für Vitamin K?

Am meisten Vitamin K1 liefern grüne Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold, Petersilie, Salat, Brokkoli und Rosenkohl. Es lohnt sich, diese regelmäßig als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung zu verzehren.

Wird Vitamin K in Verbindung mit Fett besser aufgenommen?

Ja. Vitamin K ist fettlöslich, daher kann die Zugabe einer kleinen Menge gesunden Fetts, z. B. Olivenöl, Rapsöl oder Nüsse, die Aufnahme aus der Mahlzeit verbessern.

Sollte jeder Vitamin K als Nahrungsergänzung einnehmen?

Nein. Bei den meisten gesunden Menschen kann eine ausreichende Menge an Vitamin K über die Ernährung aufgenommen werden. Eine Nahrungsergänzung wird nicht routinemäßig für alle empfohlen und sollte sich nach den individuellen Bedürfnissen richten.

Kann Vitamin K Wechselwirkungen mit Medikamenten haben?

Ja. Personen, die Antikoagulanzien einnehmen, die als Vitamin-K-Antagonisten wirken (z. B. Warfarin oder Acenocumarol), sollten ohne Rücksprache mit einem Arzt nicht eigenmächtig mit einer Nahrungsergänzung beginnen oder den Verzehr von Vitamin-K-reichen Lebensmitteln abrupt ändern, da dies die Wirksamkeit der Behandlung beeinträchtigen kann.

Verringert das Kochen den Vitamin-K-Gehalt in Gemüse?

Vitamin K ist bei üblicher Wärmebehandlung relativ stabil. Die Verluste sind in der Regel geringer als bei vielen wasserlöslichen Vitaminen, weshalb sowohl rohes als auch gekochtes Gemüse eine wertvolle Quelle dafür bleibt.

Quellen:

• Shearer, M. J., Fu, X., & Booth, S. L. (2012). Vitamin K nutrition, metabolism, and requirements: current concepts and future research. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(2), 182–195. https://doi.org/10.3945/an.111.001800
• Gundberg, C. M., Lian, J. B., & Booth, S. L. (2012). Vitamin K-dependent carboxylation of osteocalcin: friend or foe?. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(2), 149–157. https://doi.org/10.3945/an.112.001834
• Xie, C., Gong, J., Zheng, C., Zhang, J., Gao, J., Tian, C., Guo, X., Dai, S., & Gao, T. (2024). Effects of vitamin K supplementation on bone mineral density at different sites and bone metabolism in the middle-aged and elderly population. Bone & joint research, 13(12), 750–763. https://doi.org/10.1302/2046-3758.1312.BJR-2024-0053.R1