Bulgur – Eigenschaften und Nährwerte

Bulgur ist eine Art Grütze, die aus Weizenkörnern, meist der Sorte Durum, gewonnen wird. Obwohl diese Grütze die Grundlage der traditionellen türkischen, syrischen, palästinensischen und libanesischen Küche ist, findet sie heute immer häufiger auf den Tischen fast aller Länder der Welt Verwendung. Bulgur, dessen Wurzeln bis ins antike Anatolien zurückreichen, gilt als das wahrscheinlich erste der Menschheit bekannte Produkt aus der Gruppe der sogenannten „verarbeiteten Lebensmittel”, also Lebensmittel mit langer Haltbarkeit. Angeblich deuten Bibelstellen darauf hin, dass Bulgur bereits im zweiten Jahrtausend v. Chr. von den Völkern Anatoliens und Umgebung – den Hethitern, Babyloniern und Hebräern – hergestellt wurde.

1. Wie wird Bulgur hergestellt?
2. Wie nährt Bulgur?
3. Ballaststoffe – Zucker und Figur
4. Ballaststoffe – Mikrobiom und Buttersäure
5. Gallussäure
6. Etwas für die Muskeln
7. Quercetin
8. Mit großem Potenzial
9. Muskeln im Visier von Quercetin
10. Wer mag Bulgur?

Wie wird Bulgur hergestellt?

Obwohl heutzutage mehrere Technologien zur Herstellung von Bulgur entwickelt wurden, besteht die alte Methode, bekannt unter dem Namen Arisah, darin, ganze Weizenkörner in offenen Kesseln zu kochen, bis sie weich sind. In der zweiten Produktionsphase wird der gekochte Weizen in dünnen Schichten auf Tüchern verteilt und in der Sonne getrocknet. Anschließend werden die getrockneten Körner leicht mit Wasser besprengt und mit den Händen sanft gerieben, um die äußeren Schichten der Samenschalen zu entfernen. Im letzten Schritt werden die Körner von Hand mit Steinen oder in primitiven Handmühlen zerkleinert.

Da die thermische Vorbehandlung Mikroorganismen und deren Sporen abtötet und Enzyme denaturiert, kann der so verarbeitete Weizen sehr lange als genießbares Produkt gelagert werden.

Wie nährt Bulgur?

Aber die Haltbarkeit von Bulgur ist natürlich nicht sein einziger Vorteil. Denn so verarbeiteter Weizen behält den Nährwert des ganzen Korns. Dadurch ist er eine ausgezeichnete Quelle für viele gesundheitsfördernde Nährstoffe. Die Tabelle der wichtigsten Nährstoffe von Bulgur sieht wie folgt aus:

• Kohlenhydrate – 76 %
• Eiweiß – 13 %
• Fett – 1,5 %
• Ballaststoffe – 12,5 %

Bulgur ist jedoch gleichzeitig eine wahre „Fundgrube” eines im Wesentlichen vollständigen Komplexes essenzieller Mikronährstoffe wie Vitamine A, D, E, K, C, B1, B2, B3, B6, B9 und PP sowie der wertvollsten Mineralstoffe – Kalzium, Eisen, Kalium, Natrium, Phosphor, Magnesium, Zink, Kupfer, Mangan und Selen.

Für den nachgewiesenen hohen gesundheitlichen Wert von Bulgur sind jedoch vor allem drei seiner Inhaltsstoffe verantwortlich: die bereits erwähnten Ballaststoffe und zwei bioaktive phytochemische Verbindungen aus der Gruppe der nicht ernährungsphysiologischen Mikronährstoffe, die offiziell als natürliche nicht ernährungsphysiologische Substanzen (NSN) bezeichnet werden – Gallussäure und Quercetin.

Ballaststoffe – Zucker und Figur

Ballaststoffe sind komplexe Zucker, die in unserem Verdauungstrakt nicht verdaut und somit nicht in einfache Zucker zerlegt werden, die in den Blutkreislauf aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Ballaststoffe haben also keinen Nährwert, zeichnen sich jedoch durch eine hervorragende gesundheitsfördernde Wirkung aus.

Was bewirkt Ballaststoffe?

Nun, Ballaststoffe werden nicht nur selbst nicht verdaut, sondern sie verringern auch die Verdaulichkeit von verdaulichen Polysacchariden und begrenzen die Aufnahme der daraus gewonnenen Einfachzucker. Der Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen wird mit dem sogenannten glykämischen Index gemessen. Da Bulgur mit einem Ballaststoffgehalt von 12,5 % für die nahöstliche Küche das ist, was Reis mit einem Gehalt von 2,5 % für die fernöstliche Küche ist, können wir hier beide Produkte hinsichtlich ihrer Wirkung auf den Zuckerhaushalt vergleichen. Und obwohl beide Produkte fast die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthalten (Reis – 79 %, Bulgur – 76 %), liegt der glykämische Index von Reis bei 90, der von Bulgur hingegen nur bei 45.

Bulgur vs. Reis

Dank seines doppelt so niedrigen glykämischen Indexes kann Bulgur im Gegensatz zu Reis relativ sicher von Menschen mit Kohlenhydratstoffwechselstörungen wie Diabetes oder Insulinresistenz sowie von figurbewussten Menschen verzehrt werden, denn der glykämische Index gibt auch Auskunft über die dickmachenden Eigenschaften eines Lebensmittels.

Ballaststoffe – Mikrobiom und Buttersäure

In Bulgur-Ballaststoffen finden wir zwei Polysaccharide aus der Gruppe der für die menschliche Gesundheit besonders vorteilhaften Verbindungen – Beta-Glucan und resistente Stärke.

Beta-Glucan

Beta-Glucan ist ein natürlicher Bestandteil von Weizenfasern, während resistente Stärke im Rahmen eines Retrogradationsprozesses entsteht, der stattfindet, wenn thermisch verarbeitetes Getreide abgekühlt wird. Der besonders hohe gesundheitliche Wert von Beta-Glucan und resistenter Stärke ergibt sich aus der Tatsache, dass beide Ballaststoffformen in unserer Darmflora durch Fermentation zu Buttersäure umgewandelt werden.

Butter-Säure – Gold für unseren Darm

Butter-Säure hingegen scheint nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen der wichtigste und wirksamste gesundheitsfördernde Faktor zu sein, der vom menschlichen Darmmikrobiom produziert wird. Unter allen Metaboliten der mikrobiellen Darmfermentation hat vor allem Butyrat die Aufmerksamkeit der Forscher auf sich gezogen, und zwar aufgrund seiner positiven Wirkung sowohl auf den Energiestoffwechsel der Darmzellen als auch auf das Gleichgewicht der Gewebe des Verdauungssystems.

Butansäure hat sich in Studien als Hauptenergiequelle für Kolonozyten (Darm-Epithelzellen) und allgemein als Hauptquelle für die gesundheitsfördernde Aktivität des menschlichen Mikrobioms erwiesen, die laut Studien für einen guten Gesundheitszustand unseres Verdauungssystems, der Prostata, des Kreislaufsystems, Skelettmuskulatur und des zentralen Nervensystems. Und wie Wissenschaftler vermuten, könnten die bisherigen Entdeckungen nur die sprichwörtliche Spitze des Eisbergs der gesundheitsfördernden Eigenschaften der Buttersäure sein.

Gallussäure

Gallussäure ist die wichtigste Phenolsäure und ein biologisch aktiver Mikronährstoff aus der bereits erwähnten Gruppe der natürlichen Nicht-Nährstoffe (NSN), der in Bulgur in einer Konzentration von ca. 65 mg/100 g vorkommt.

Nicht essentielle Mikronährstoffe sind zwar nicht unbedingt lebensnotwendig wie Vitamine und Mineralstoffe, aber sie sind in erster Linie für die gesundheitsfördernden Eigenschaften sogenannter gesunder Lebensmittel verantwortlich.

Was wurde bestätigt?

Gemäß den Ergebnissen einer der jüngsten Metaanalysen sind die weitreichenden gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Gallussäure, die sich aus ihren antimikrobiellen, antioxidativen, krebshemmenden und entzündungshemmenden Eigenschaften ergeben, in den Ergebnissen aktueller wissenschaftlicher Studien gut dokumentiert. Nach Ansicht der Autoren dieser wissenschaftlichen Übersichtsarbeit ermöglichen die extrem starken antioxidativen Eigenschaften der Gallussäure die Neutralisierung freier Radikale, die Verringerung von oxidativem Stress und damit den Schutz unserer Zellen vor Schäden.

Weitere Vorteile

Darüber hinaus wirkt Gallussäure entzündungshemmend, indem sie die Aktivität von Entzündungsmediatoren hemmt, was sie zu einem potenziellen Therapeutikum bei entzündlichen Erkrankungen macht. Außerdem weist sie krebshemmende Eigenschaften auf, indem sie das Wachstum von Krebszellen hemmt und deren Apoptose, also den programmierten Zelltod, fördert.

Darüber hinaus bietet der Verzehr von Gallussäure Vorteile für unser Herz-Kreislauf-System, wie z. B. Senkung des Blutdrucks, Senkung des Cholesterinspiegels und Stärkung der Gefäßendothelfunktion, was sich als besonders hilfreich bei der Vorbeugung und Therapie von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erweist.

Etwas für die Muskeln

Interessanterweise hat die Einnahme von Gallussäure laut wissenschaftlichen Studien auch eine sehr positive Wirkung auf die Muskeln. Wie sich herausstellt, stimuliert Gallussäure die Produktion von Faktoren, die das Muskelwachstum, die Bildung neuer Muskelfasern und kontraktiler Muskelproteine sowie die Mitochondrien anregen, und verbessert zudem die Funktion der Mitochondrien.

Quercetin

Quercetin ist ein biologisch aktiver, natürlicher, nicht nahrhafter Mikronährstoff aus der phytochemischen Gruppe der Flavonoide, der in Bulgur in einer Konzentration von ca. 60 mg/100 g vorkommt. Ähnlich wie bei Gallussäure ist laut einer aktuellen Metaanalyse wissenschaftlicher Studien der Verzehr von Quercetin aufgrund seiner gut nachgewiesenen antioxidativen, antimikrobiellen, entzündungshemmenden und krebsvorbeugenden Eigenschaften mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Was bringt es?

Seine starke antioxidative Wirkung führt laut den Autoren dieser Metaanalyse zur Beseitigung von freien Sauerstoffradikalen und zur Verringerung von oxidativem Stress, wodurch unsere Zellen vor Sauerstoffschäden geschützt werden. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Quercetin umfassen die Hemmung der Produktion von proinflammatorischen Faktoren, was es zu einem potenziellen Therapeutikum macht, das bei Entzündungen unterschiedlicher Genese wirksam ist.

Mit großem Potenzial

Quercetin zeigt auch eine krebshemmende Wirkung, indem es die Vermehrung von Krebszellen hemmt und deren Apoptose induziert. Schließlich wirkt Quercetin positiv auf unser Herz-Kreislauf-System, indem es den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkt und die Funktion des Gefäßendothels verbessert, was es zu einem vielversprechenden Kandidaten für ein wirksames Therapeutikum zur Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen macht.

Muskeln im Visier von Quercetin

Ähnlich wie bei Gallussäure hat die Einnahme von Quercetin auch für unsere Muskulatur eindeutige Vorteile. In zahlreichen Studien an molekularen Modellen, isolierten Zellen, Geweben und Tieren wurde nachgewiesen, dass Quercetin die Umwandlung von Satellitenzellen in Muskelfasern stimuliert, die Länge und Dicke dieser Fasern erhöht und die Synthese ihrer kontraktilen Proteine stimuliert, hauptsächlich durch die Hemmung der Aktivität von Myostatin – einem Gewebehormon, das den Muskelaufbau hemmt.

Studien mit jungen Sportlern haben hingegen die Wirksamkeit von Quercetin als Nahrungsergänzungsmittel zur Beschleunigung der Regeneration nach hartem Training gezeigt, da seine Einnahme zu einem Anstieg der beiden wichtigsten anabolen Gewebehormone führt, die für den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung verantwortlich sind – insulinähnlicher Wachstumsfaktor Typ 1 und Typ 2 (IGF-1 und IGF-2).

Wer mag Bulgur?

Bulgur ist natürlich ein sehr gesundes und leckeres Getreide, das so oft wie möglich auf den Tisch kommen sollte. Aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts und seines niedrigen glykämischen Indexes ist Bulgur sicherlich ein sichereres Gericht für Menschen mit Übergewicht und/oder Stoffwechselstörungen (Diabetes, Insulinresistenz) als beispielsweise weißer Reis. Der relativ hohe Gehalt an Gallussäure und Quercetin, die sich positiv auf die Muskeln auswirken, spricht dafür, Bulgur als Ersatz für weißen Reis in der Ernährung von körperlich aktiven Menschen und Sportlern aus Kraft- und Figurdisziplinen in Betracht zu ziehen.

Die einzige Situation, in der Bulgur nicht als gesündere Alternative zu Reis geeignet ist, ist eine glutenfreie Ernährung, da er als Weizenprodukt relativ viel von diesem für Weizen besonders charakteristischen Protein enthält.

Quellen:

• https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/bulgur
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8997585/
• https://www.mdpi.com/2076-3921/13/8/1001
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8398525/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10384403/
• https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2021.745959/full