Biotin für Männer – lohnt sich die Einnahme?

Biotin, auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe. Biotin wurde jahrelang vor allem mit Nahrungsergänzungsmitteln für Frauen in Verbindung gebracht, insbesondere im Zusammenhang mit Haaren und Haut. Diese vereinfachende Sichtweise wird jedoch seiner tatsächlichen Rolle im Körper nicht gerecht. Es handelt sich nicht um einen "weiblichen" Nährstoff, sondern um ein Vitamin, das unabhängig vom Geschlecht benötigt wird. Seine Bedeutung erstreckt sich auch auf grundlegende zelluläre Prozesse, die Funktion des Nervensystems und den Energiestoffwechsel.

1. Die Rolle von Biotin im männlichen Körper
2. Der Biotinbedarf bei Männern

Die Rolle von Biotin im männlichen Körper

Biotin kommt im Körper in vielen Gewebearten vor und ist an grundlegenden Stoffwechselprozessen beteiligt, die für die tägliche Funktion der Zellen unerlässlich sind. Seine Bedeutung ist weder an ein bestimmtes Geschlecht noch an einen einzigen, eng gefassten Wirkungsbereich gebunden, da es an Prozessen mitwirkt, die für den gesamten Organismus wichtig sind.

Besonders wichtig ist das Vorhandensein von Biotin dort, wo ständig intensive Stoffwechselprozesse stattfinden und kontinuierlich Energie verbraucht wird. Biotin ist nämlich am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und einem Teil der Aminosäuren beteiligt und gehört zu den Faktoren, die einen normalen Energiestoffwechsel unterstützen. Dieses Vitamin ist zudem wichtig für die normale Funktion des Nervensystems und die Aufrechterhaltung der psychischen Funktionen. Gleichzeitig trägt Biotin zur Erhaltung eines normalen Zustands von Haut, Haaren und Schleimhäuten bei, und seine Anwesenheit ist für Gewebe von großer Bedeutung, die eine wichtige Schutz- und Strukturfunktion erfüllen.

Geschätzter Biotin-Gehalt in den gängigsten Biotin-Quellen

Der Biotinbedarf bei Männern

Biotin wirkt weder selektiv noch punktuell, sondern ist an den täglichen Prozessen beteiligt, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers entscheidend sind. Da der Körper keine großen Reserven davon bildet, ist seine Zufuhr über die Ernährung wichtig, um die Kontinuität dieser Stoffwechselvorgänge aufrechtzuerhalten. Nach der Aufnahme wird es aus den Verbindungen mit anderen Nahrungsbestandteilen freigesetzt, anschließend im Verdauungstrakt resorbiert und an die Stellen transportiert, an denen es benötigt wird. Der Hauptspeicherort im Körper ist die Leber.

Referenzwert für die Zufuhr

Der RWS für Biotin beträgt 50 µg, während in den polnischen Ernährungsrichtlinien für Erwachsene eine ausreichende Zufuhr von 40 µg pro Tag angenommen wird. Dieser Wert gilt sowohl für Frauen als auch für Männer, weshalb das Geschlecht allein kein Grund für eine höhere Biotin-Zufuhr ist. Auch für schwangere Frauen wurden 40 µg pro Tag festgelegt, während in der Stillzeit 45 µg empfohlen werden. Die Gegenüberstellung dieser Werte zeigt, dass sich der Bedarf erwachsener Männer nicht von dem erwachsener Frauen unterscheidet und Biotin kein Nährstoff ist, dessen Versorgung nach einer Unterteilung in „männlich“ und „weiblich“ beurteilt werden muss.

Wo kommt Biotin vor?

Von weitaus größerer Bedeutung sind die allgemeine Ernährungsweise, eine abwechslungsreiche Ernährung und der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die eine natürliche Quelle dieses Vitamins darstellen. Biotin kommt in einem recht breiten Spektrum an Lebensmitteln vor, wobei der Gehalt in den einzelnen Produkten jedoch sehr unterschiedlich ist. Zu den reichhaltigsten Quellen zählen vor allem Innereien, insbesondere Leber, sowie Eier, Fleisch, Fisch, Milch und einige Milchprodukte. Unter den übrigen Lebensmitteln können Hefe, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und ausgewählte Gemüsesorten wichtige Quellen sein.

„Da die Vitamine der B-Gruppe wasserlöslich sind, spielt der Zeitpunkt der Einnahme keine große Rolle. Sie können sowohl morgens als auch rund um das Training oder vor dem Schlafengehen eingenommen werden." Agata Bugorska – Ernährungsberaterin

Zubereitung von Mahlzeiten

Interessanterweise spielt auch die Art der Zubereitung von Lebensmitteln eine Rolle für die Regulierung des Biotin-Haushalts im Körper. Ein gutes Beispiel hierfür ist rohes Eiweiß, das Avidin enthält, ein Protein, das Biotin binden kann. Dadurch kann die Verwertung durch den Körper weniger effizient sein. Durch Erhitzen wird diese Wirkung abgeschwächt, weshalb empfohlen wird, den übermäßigen Verzehr von rohen Eiern zu vermeiden.

Biotin-Präparate

Biotin-Präparate sind meist in Form von Tabletten oder Weichkapseln erhältlich. Biotin kann dort sowohl als isolierter Bestandteil als auch als Bestandteil von Multivitaminpräparaten vorkommen. In Multivitaminpräparaten sind Dosierungen in der Größenordnung von 30–100 µg häufiger anzutreffen, während in Einzelpräparaten höhere Dosierungen sehr verbreitet sind, insbesondere 1000, 2500, 5000 und manchmal sogar 10 000 µg.

Quellen:

• Solvik, B. S., & Strand, T. A. (2024). Biotin: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 68, 10.29219/fnr.v68.10256. https://doi.org/10.29219/fnr.v68.10256
• Zempleni, J., Wijeratne, S. S., & Hassan, Y. I. (2009). Biotin. BioFactors (Oxford, England), 35(1), 36–46. https://doi.org/10.1002/biof.8
• Jungert, A., Ellinger, S., Watzl, B., Richter, M., & German Nutrition Society (DGE) (2022). Revised D-A-CH reference values for the intake of biotin. European journal of nutrition, 61(4), 1779–1787. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02756-0