Folsäure im Sport – Bedeutung für Sportler

Regelmäßige körperliche Aktivität beschleunigt viele Vorgänge im Körper und lässt die tägliche Ernährung noch wichtiger werden. Dies gilt unter anderem für die Vitamine der B-Gruppe. Unter diesen spielen Folate (einschließlich Folsäure) eine wichtige Rolle, da ihre Funktion sich nicht auf einen einzigen Bereich beschränkt, sondern mehrere wichtige biochemische und physiologische Prozesse reguliert, die für den Alltag von Bedeutung sind. Im sportlichen Kontext wird meist auf die Beteiligung von Folaten an der normalen Blutbildung und am Zellteilungsprozess hingewiesen.

1. Folsäure und das Blut von Sportlern
2. Folsäure und der Gewebeaufbau
3. Folsäure in der Ernährung

Folsäure und das Blut von Sportlern

Blutbildung

Folsäure trägt zur normalen Blutbildung bei, weshalb eine ausreichend hohe Zufuhr auch für Menschen wichtig ist, die regelmäßig Sport treiben. Denn während des Trainings steigt der Bedarf der Gewebe an Sauerstoff und Nährstoffen, und deren Versorgung hängt von der effizienten Funktion des Herz-Kreislauf-Systems sowie von der normalen Bildung von Blutzellen ab. Rote Blutkörperchen sind für den Sauerstofftransport zuständig, weshalb die Aufrechterhaltung ihrer normalen Bildung wichtig ist, unabhängig davon, ob jemand nur in seiner Freizeit Sport treibt oder häufiger und intensiver trainiert.

Nicht nur das Training

Es ist erwähnenswert, dass hier nicht nur das Training selbst eine Rolle spielt, sondern auch die gesamte Belastung des Körpers, die sich aus der Kombination von körperlicher Aktivität mit Arbeit, Studium, Stress und der Regeneration zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ergibt. Je regelmäßiger die körperliche Betätigung ist, desto wichtiger ist eine stabile Deckung des Bedarfs an Nährstoffen, die die grundlegenden Körperfunktionen unterstützen.

Was ist zu beachten?

Es ist wichtig zu betonen, dass Folsäure nicht als kurzfristiges Mittel zur Leistungssteigerung vor dem Training wirkt und keine sofortige Wirkung zeigt, sondern für den ordnungsgemäßen Ablauf der Prozesse notwendig ist, von denen das tägliche Funktionieren des Körpers abhängt. Eine zu geringe Zufuhr von Folsäure über die Ernährung kann mit der Zeit die Aufrechterhaltung einer normalen Blutbildung beeinträchtigen, was weder dem Wohlbefinden noch der Belastbarkeit beim Sport zuträglich ist.

„Folsäure ist für die Synthese von Cholin, Glycin, Glutaminsäure sowie von Bestandteilen der DNA und der Purinnukleotide unverzichtbar. Ohne das Thema übermäßig zu verkomplizieren, genügt es, sich zu merken, dass sie für die Regenerations- und Reparaturprozesse aller Zellen unverzichtbar ist." Łukasz Domeracki – Ernährungsberater

Folsäure und der Gewebeaufbau

Ein weiterer wichtiger Bereich ist die Beteiligung von Folsäure am Zellteilungsprozess, der für die Geweberegeneration und die Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen von Bedeutung ist. Regelmäßige körperliche Betätigung ist mit einer wiederholten Belastung von Muskeln, Sehnen, Haut und anderen Strukturen verbunden, die nach dem Training natürliche Reparatur- und Regenerationsprozesse durchlaufen.

Regeneration

Dies bedeutet nicht nur die Regeneration nach sehr intensiver körperlicher Anstrengung, sondern auch die tägliche Erneuerung von Zellen und Geweben, die unabhängig vom sportlichen Leistungsniveau stattfindet. Damit dieser Prozess ordnungsgemäß abläuft, sind nicht nur Eiweiß, Energie und Schlaf erforderlich, sondern auch Vitamine, die an grundlegenden zellulären Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Folsäure gehört genau zu dieser Gruppe.

Geweberegeneration

Ihre Rolle besteht nicht darin, die Trainingseffekte spektakulär zu beschleunigen, sondern darin, an Prozessen mitzuwirken, ohne die die Regeneration und Erhaltung des Gewebes nicht ordnungsgemäß ablaufen können. Dies ist sowohl für Ausdauer-, Kraft- und Mannschaftssportler von Bedeutung als auch für diejenigen, die einfach nur ihre Fitness erhalten möchten und regelmäßig mehrmals pro Woche trainieren.

Geschätzter Folsäuregehalt in einer üblichen Portion ausgewählter Lebensmittel

Folsäure in der Ernährung

Am meisten Folsäure liefern vor allem Leber, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse, aber auch Spargel, Brokkoli, Avocado sowie bestimmte Nüsse und Kerne enthalten sie. In der täglichen Ernährung sind vor allem Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Spinat, Salate und Petersilie besonders praktisch, da sie sich leicht in viele verschiedene Mahlzeiten integrieren lassen.

In Nahrungsergänzungsmitteln kommen Folate meist als Folsäure oder als aktive Formen vor, meist unter der Bezeichnung Calcium-L-Methylfolat oder 5-MTHF, also 5-Methyltetrahydrofolat. Sie sind in Einzelpräparaten, B-Vitamin-Komplexen, Multivitaminpräparaten sowie in Nahrungsergänzungsmitteln für Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere enthalten.

Die gängigsten Dosierungen liegen bei 400 µg, 600 µg oder 800 µg Folsäure pro Tagesdosis. Der Referenzwert für die Zufuhr (RWS) von Folsäure für Erwachsene beträgt in der Europäischen Union 200 µg pro Tag, daher deckt eine Dosis des Nahrungsergänzungsmittels mit 400 µg 200 % des RWS ab.

Quellen:

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