3-Tage-Training zur Reduzierung von Fettgewebe

Das dreitägige Trainingsprogramm, das während der Woche durchgeführt wird, ist vielleicht das bekannteste und klassischste Trainingsprogramm.

1. Für wen ist das dreitägige Training bestimmt?
2. Wie sollte das Training in der Phase der Fettreduzierung aussehen?
3. Beispiel für ein 3-Tage-Training zur Fettreduzierung
4. Warum macht diese Lösung Sinn?

In einer Ära, als anabole Steroide und ihre Auswirkungen auf den Muskelaufbau noch nicht bekannt waren, und sogar in den Jahren, als sie bereits entdeckt wurden, jedoch nicht so weit verbreitet waren wie heute, wurde eben diese Art von Training von den meisten Athleten bevorzugt. 

Damals ging es vor allem darum, die Kraft zu steigern und die Verbesserung der Figur war nur ein Nebeneffekt des Krafttrainings.

Für wen ist das dreitägige Training bestimmt?

Diese Art von Training wird am häufigsten für diejenigen empfohlen, die das Abenteuer mit dem Fitnessstudio beginnen. In diesem Fall ist es jedoch vorzuziehen, die gleichen Übungen häufiger durchzuführen. Mein Vorschlag, der in diesem Artikel vorgestellt wird, wird etwas anders sein.  

Anfänger

Wie ich bereits erwähnt habe, wird es oft von Anfängern gewählt. Wenn Sie dazu gehören, können Sie natürlich auch den folgenden Vorschlag anwenden, obwohl, wie ich bereits erwähnt habe, Sie sich möglicherweise auf weniger Übungen konzentrieren sollten, d.h. auf ein etwas anderes Trainingssystem.

Viel beschäftigte Menschen

Wenn Sie berufstätig sind oder studieren; Wenn Sie Ihre beruflichen Pflichten zusätzlich mit dem Familienleben verbinden und vielleicht sogar häufig unterwegs sind, stehen Sie oft vor einem Dilemma: Arbeit/Studium vs. Familie vs. Training.

Ich möchte nicht, dass Sie irgendeinen Bereich Ihres Lebens aufgeben, der Ihnen wichtig ist. Daher schlage ich vor, dass Sie überlegen, ob Sie in Ihrer abgehetzten Woche Zeit für 3 Besuche im Fitnessstudio pro Woche finden können. Ich denke, dass keines der vorgeschlagenen Trainings länger als 1 Stunde dauern sollte. Vielleicht klappt es...

Personen mit verminderter Regenerationsfähigkeit 

Wenn Sie versucht haben, die Mastertrainings zu absolvieren, und festgestellt haben, dass Sie ständig müde, gereizt und schmerzend sind, keine Lust mehr haben zu leben, oder wenn Ihre Libido deutlich nachgelassen hat, könnte das bedeuten, dass die Mastertrainings nichts für Sie sind. Vielleicht sind sie zu lang, zu intensiv, zu häufig. Dann könnte es sich für Sie lohnen, das Training auszuprobieren, das ich im Folgenden vorstelle. 

Wie sollte das Training in der Phase der Fettreduzierung aussehen?

In dieser Zeit wird häufig empfohlen, die Belastung zu reduzieren und die Anzahl der Wiederholungen in der Serie zu erhöhen, oft in Kombination mit einer höheren Trainingsfrequenz.

Dies ist ein grundlegender Irrtum, der aus der Annahme resultiert, dass die Aufgabe des Krafttrainings in dieser Zeit darin besteht, den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein! Wir schaffen ein Kaloriendefizit auf eine ganz andere Art und Weise! Aber das ist ein Thema für einen anderen Artikel!

Das Krafttraining während einer Phase des Fettabbaus sollte auf der Verwendung von für Sie schweren Gewichten, einem Wiederholungsbereich von 6-15 Wiederholungen und einem relativ geringen Trainingsumfang und einer geringen Trainingshäufigkeit basieren.

Überlegen Sie, wann Sie mehr Kraft und Energie haben?

Ist es der Fall, wenn Sie viel essen - eine Diät für die Masse, oder wenn Sie den ganzen Tag hungern - eine Reduktionsdiät?

Ich denke, 99 % der Menschen werden antworten - der erste Fall.

Beispiel für ein 3-Tage-Training zur Fettreduzierung

Bemerkung zu Beginn

Versuchen Sie, wenn möglich, zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause zu machen - Ihre Erholungsfähigkeit ist in dieser Zeit stark eingeschränkt!

Tag eins

• Kniebeuge 2 x 10
• Langhanteldrücken in Rückenlage, flach 2 x 6-8
• Langhantelrudern 2 x 8 -Gewicht
• Langhanteldrücken stehend 2 x 8-10
• Wadenheben im Stehen mit Langhantel auf dem Rücken 2 x 12-15
• Armbeugen mit Langhantel 1 x 12-15
• Sit Ups an der Maschine 1 >20

Tag zwei

• Kreuzheben 2 x 10
• Liegestützen auf den Barren 2 x 6-8
• Klimmzüge an der Stange 2 Serien bis zum Muskelkollaps x 6-12
• Seitliches Hantelheben 2 x 12-15
• Wadenheben, sitzend 2 x 12-15
• Stirndrücken, liegend 1 x 12-15
• Sit Ups an der Maschine 1 >20

Tag drei

• Kniebeugen mit Hanteln in den Händen 2 x 15-20
• Kreuzheben auf gestreckten Beinen 1 x 15
• Langhanteldrücken auf einer Schrägbank (positive Abschrägung) 2 x 6-8
• Latzuge zum Brustkorb 2 x 8-12
• Langhanteldrücken nach oben, sitzend 2 x 8-10
• Armbeugen mit Hanteln 1 x 12-15
• Armstreckung am Kabelzug - Trizeps 1 x 12-15
• Sit Ups an der Maschine 1 >20 1 >20

Warum macht diese Lösung Sinn?

Wenn Sie nur 3 Tage pro Woche für das Krafttraining einplanen, und wie Sie gelesen haben, nicht immer mehr als das, dann haben Sie noch 4 Tage zur Verfügung. Damit meine ich natürlich nicht das Faulenzen auf dem Sofa und das Anschauen von Fernsehserien. Ich möchte Ihnen vorschlagen, einige Trainingseinheiten im Bereich Aerobic/Cardio einzuführen. 

Ich möchte jedoch nicht, dass sie Ihre Erholungsfähigkeit in irgendeiner Weise einschränken - denken Sie daran, dass diese während einer Reduktionsphase deutlich reduziert ist. Ich denke jedoch, dass es ein Vergnügen und natürlich ein Gewinn für Ihre Gesundheit und Ihren Kalorienverbrauch wäre, wenn Sie zum Beispiel 30-45 Minuten z.B. mit Ihrem Hund spazieren gehen würden. 

Das Tempo eines solchen Spaziergangs sollte NICHT hoch sein, da ich eher eine niedrige Intensität des Ausdauertrainings anstrebe. Die Menge der verbrannten Kalorien mag nicht riesig sein, aber sie wird kumulativ sein, so dass Sie ein wenig mehr essen können und trotzdem Fettgewebe abbauen können. 

Es wird mindestens zwei Vorteile geben, ich überspringe die ganze Palette derjenigen, die ausschließlich auf die Gesundheit abzielen. 

Der erste – sich solche Spaziergänge zur Gewohnheit zu machen. Denn ich möchte, dass sie zu einer regelmäßigen Gewohnheit werden, auch während der Phase des Masseaufbaus!

Der zweite - wenn Sie bewusst daran denken, diese Spaziergänge in Zeiten zu unternehmen, in denen Sie nur sehr wenig Kalorien zu sich nehmen und Ihr Körper sein Bestes tut, damit Sie so wenig Kalorien wie möglich verbrennen, z.B. indem er spontane körperliche Aktivitäten einschränkt. Auf diese Weise können Sie bessere Ergebnisse in der Reduktionsphase erzielen!