Wie wirkt sich die Ernährung auf die Darmgesundheit aus?

Der Darm ist nicht nur für die letzten Phasen der Verdauung zuständig, sondern auch für die Nährstoffaufnahme, den Wasserhaushalt und den Kontakt des Körpers mit einer enormen Anzahl von Mikroorganismen. Im Jahr 1681 beschrieb Antonie van Leeuwenhoek mithilfe eines selbstgebauten Mikroskops Mikroorganismen in einer Probe seines eigenen Stuhls, was als einer der ersten Schritte in der Erforschung der menschlichen Mikrobiota gilt. Heute weiß man, dass sich die Zusammensetzung der Darmmikrobiota unter anderem durch die Ernährung verändern kann.

1. Funktionen des Darms
2. Einfluss der Ernährung auf den Darm
3. Ernährung für den Darm
4. FAQ – Die häufigsten Fragen zu Ernährung und Darmgesundheit

Funktionen des Darms

Der Dünndarm ist der Hauptort, an dem die Nahrung in einfachere Bestandteile zerlegt und anschließend vom Körper aufgenommen wird. Unter anderem gelangen dort Einfachzucker, Aminosäuren, Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser in das Blut oder die Lymphe. Anschließend gewinnt der Dickdarm einen Teil des verbleibenden Wassers und der Elektrolyte zurück und ist an der Bildung des Stuhls beteiligt. Zu seinen wichtigen Bewohnern zählen Mikroorganismen, die die Darmmikrobiota bilden. Ein Teil von ihnen verwertet Nahrungsbestandteile, die der Mensch nicht selbst verdauen kann, insbesondere bestimmte Arten von Ballaststoffen.

Die Darmwand bildet eine Barriere, die das Innere des Verdauungstrakts vom Körpergewebe trennt. Sie besteht aus eng miteinander verbundenen Epithelzellen, einer Schleimschicht sowie Bestandteilen des Immunsystems. Diese Barriere ermöglicht die Aufnahme notwendiger Nährstoffe und begrenzt gleichzeitig das Eindringen von Mikroorganismen und anderen unerwünschten Partikeln. Die Darmbewegung wird zudem durch Muskeln in der Darmwand gesteuert. Diese Bewegungen vermischen den Darminhalt und befördern ihn in Richtung Enddarm.

Einfluss der Ernährung auf den Darm

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) betrachtet 25 g Ballaststoffe pro Tag als angemessene Menge für eine gesunde Darmfunktion bei Erwachsenen. Die Grundlage des Speiseplans eines gesunden Menschen sollten daher pflanzliche Produkte bilden, die Ballaststoffe liefern: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne. Es empfiehlt sich, verschiedene Quellen zu nutzen, da sich die einzelnen Ballaststofffraktionen in ihrer Löslichkeit und ihrer Fermentierbarkeit durch die Darmmikrobiota unterscheiden. Wenn die Ernährung bisher ballaststoffarm war, sollte die Ballaststoffmenge besser schrittweise erhöht werden, da eine plötzliche Steigerung der Zufuhr Blähungen und Völlegefühl verstärken kann.

Was ist gut für den Darm?

Eine gute Wahl sind Haferflocken, Vollkornbrot, Getreide, brauner Reis, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Äpfel, Beerenobst, Möhren, Brokkoli, Zwiebeln, Lauch, Walnüsse, Mandeln und Samen. Auf dem Speiseplan können auch Joghurt, Kefir, Sauerkraut und andere fermentierte Produkte stehen, die Bakterien enthalten, die sich potenziell auf die Darmmikrobiota auswirken.

Was schadet dem Darm?

Eine für den Darm ausgesprochen ungünstige Ernährungsweise ist eine Ernährung, die hauptsächlich auf stark verarbeiteten Lebensmitteln basiert und nur einen geringen Anteil an Ballaststoffen und Antioxidantien enthält. Es lohnt sich, den häufigen Verzehr von Süßigkeiten, salzigen Snacks, Fast-Food-Gerichten, verarbeiteten Fleischprodukten sowie Lebensmitteln einzuschränken, die viel Energie bei geringem Ballaststoffgehalt liefern. Alkohol, Zigaretten oder ein Übermaß an Medikamenten (einschließlich Schmerzmitteln aus der Gruppe der nichtsteroidalen Entzündungshemmer) sind ebenfalls dafür bekannt, das Gleichgewicht im Darm zu stören.

Geschätzter Ballaststoffgehalt in typischen Portionen der jeweiligen Ballaststoffquellen

Ernährung für den Darm

Die meisten Erkenntnisse über eine für die Mikrobiota und die Funktion des Verdauungstrakts vorteilhafte Ernährungsweise stammen aus der Mittelmeerdiät. In Interventionsstudien veränderte diese Ernährungsweise die Stoffwechselaktivität der Mikrobiota und erhöhte in einigen Studien deren Vielfalt, obwohl die Reaktion der einzelnen Personen unterschiedlich ausfiel. Ähnliche Merkmale weist die nordische Ernährung auf, bei der Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Beeren, Nüsse und Fisch eine wichtige Rolle spielen.

Die bei Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen beliebte Diät mit geringem Gehalt an fermentierbaren Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden und Polyolen (Low-FODMAP) ist keine Routinediät für gesunde Menschen. Sie wird hauptsächlich vorübergehend bei einem Teil der Patienten mit Reizdarmsyndrom angewendet, wobei der Speiseplan später wieder erweitert wird.

„Die Darmgesundheit hängt nicht von einem einzelnen Produkt oder Nahrungsergänzungsmittel ab, sondern von der gesamten Ernährungsweise. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Produkten ist und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beinhaltet, schafft gute Voraussetzungen für eine normale Funktion des Verdauungstrakts und unterstützt die Darmmikrobiota.“ Anna Zięba – Ernährungsberaterin

FAQ – Die häufigsten Fragen zu Ernährung und Darmgesundheit

Was sollte man essen, um die Darmgesundheit zu fördern?

Die Grundlage sollten Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen bilden. Sie liefern Ballaststoffe sowie verschiedene Nährstoffe, die von der Darmmikrobiota verwertet werden. Es lohnt sich, auf Vielfalt zu setzen und nicht nur auf ein einziges „Produkt für den Darm“.

Wie viel Ballaststoffe benötigt ein Erwachsener täglich?

Die EFSA hält etwa 25 g Ballaststoffe pro Tag für eine angemessene Menge, um eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen zu gewährleisten. Wenn die Ernährung bisher wenig Ballaststoffe enthielt, sollte die Menge am besten schrittweise erhöht werden, um das Risiko von Blähungen und übermäßiger Gasbildung zu verringern.

Was schadet dem Darm in der Ernährung am meisten?

Am ungünstigsten ist in der Regel eine Ernährungsweise, die hauptsächlich auf stark verarbeiteten Lebensmitteln basiert und gleichzeitig nur wenig Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und andere Ballaststoffquellen enthält. Entscheidend ist die gesamte Ernährungsweise und nicht ein einzelnes Produkt, das gelegentlich verzehrt wird.

Ist die mediterrane Ernährung gut für den Darm?

Sie ist in diesem Zusammenhang eine der am besten untersuchten Ernährungsweisen. Sie ist reich an pflanzlichen Lebensmitteln, Ballaststoffen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Olivenöl und Fisch. Studien zeigen, dass sie die Zusammensetzung und die Stoffwechselaktivität der Darmmikrobiota beeinflussen kann, auch wenn die Reaktion nicht bei jedem Menschen gleich ist.

Ist die Low-FODMAP-Diät für jeden geeignet?

Nein. Die Low-FODMAP-Diät, also eine Ernährung mit geringem Gehalt an fermentierbaren Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden und Polyolen, wird hauptsächlich vorübergehend bei einem Teil der Menschen mit Reizdarmsyndrom angewendet. Sie ist keine Standard-Präventionsdiät für gesunde Menschen.

Bedeuten plötzliche Blähungen nach einer Erhöhung des Gemüseanteils, dass mir Gemüse schadet?

Nicht unbedingt. Wenn die Ernährung zuvor ballaststoffarm war, kann eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffmenge vorübergehend die Gärung, Blähungen und das Völlegefühl verstärken. Oft ist es besser, die Portionen pflanzlicher Lebensmittel schrittweise zu erhöhen.

Kann Stress auch den Darm beeinflussen?

Ja. Der Verdauungstrakt und das Nervensystem stehen in ständiger Verbindung miteinander, weshalb Stress bei manchen Menschen die Darmmotilität verändern, den Stuhldrang verstärken sowie Bauchschmerzen oder andere Beschwerden verschlimmern kann. Das bedeutet jedoch nicht, dass chronische Symptome automatisch auf Stress zurückgeführt werden sollten.

Wann erfordern Darmprobleme eine ärztliche Untersuchung?

Es lohnt sich insbesondere dann, einen Arzt aufzusuchen, wenn Blut im Stuhl auftritt, unerklärlicher Gewichtsverlust vorliegt, starke oder zunehmende Schmerzen auftreten, Fieber vorliegt, anhaltender Durchfall, lang anhaltende Verstopfung oder eine deutliche Veränderung des Stuhlgangsrhythmus.

Quellen:

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