Die Low-FODMAP-Diät – was ist das? Was sollte man essen und was vermeiden?

Die Low-FODMAP-Diät basiert auf Untersuchungen australischer Wissenschaftler, und der Begriff „FODMAP“ tauchte erstmals in einer Veröffentlichung aus dem Jahr 2005 auf. Die Abkürzung steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole – also eine Gruppe kurzkettiger Kohlenhydrate, die bei manchen Menschen im Dünndarm weniger gut resorbiert werden. Sie können dann die Wassermenge im Darm erhöhen und schnell vergären, was zu Blähungen, Gasbildung, Bauchschmerzen und Veränderungen im Stuhlgangrhythmus führt.

1. Ernährung und Magen-Darm-Beschwerden
2. Die Interpretation der Symptome und riskante Entscheidungen
3. Für die Low-FODMAP-Diät empfohlene Lebensmittel
4. Produkte, die bei einer Low-FODMAP-Ernährung nicht empfohlen werden
5. FAQ – Häufig gestellte Fragen

Ernährung und Magen-Darm-Beschwerden

Nicht alle chronischen Magen-Darm-Beschwerden führen zu auffälligen Befunden bei routinemäßigen Blutuntersuchungen, Ultraschalluntersuchungen des Abdomens oder einer Gastroskopie. Ein gutes Beispiel hierfür ist das Reizdarmsyndrom, bei dem der Patient trotz unauffälliger Befunde unter Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung oder Völlegefühl leidet. Je nach klinischem Bild kann der Arzt dann unter anderem Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen, Laktoseintoleranz oder Infektionen in Betracht ziehen.

Die Interpretation der Symptome und riskante Entscheidungen

Die Schwierigkeit besteht auch darin, dass sich die Symptome von Tag zu Tag ändern können und von der Mahlzeitenmenge, Stress, Schlaf, körperlicher Aktivität sowie der Kombination verschiedener Lebensmittel abhängen. Die bloße Tatsache, dass nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels Beschwerden auftreten, bedeutet noch keine Allergie oder dauerhafte Unverträglichkeit gegenüber diesem Produkt. Aus diesem Grund beginnen manche Menschen, Milch, Brot, Obst, Hülsenfrüchte oder ganze Lebensmittelgruppen eigenmächtig aus ihrem Speiseplan zu streichen. Je mehr solche Ausschlüsse vorgenommen werden, desto schwieriger ist es später, den tatsächlichen Auslöser der Symptome zu ermitteln, und die Ernährung kann einseitig werden und das Risiko einer zu geringen Zufuhr bestimmter Nährstoffe erhöhen. Eine der strukturierten Methoden zur vorübergehenden Einschränkung von Lebensmitteln, die die Symptome verstärken können, ist die Low-FODMAP-Diät.

Für die Low-FODMAP-Diät empfohlene Lebensmittel

In der Low-FODMAP-Ernährung können unter anderem Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Quinoa, Buchweizen sowie sorgfältig ausgewähltes glutenfreies Brot oder Dinkelbrot aus Sauerteig verwendet werden. Zu den Gemüsesorten mit geringem FODMAP-Gehalt, die in angemessenen Portionen verzehrt werden können, gehören unter anderem Möhren, Gurken, Auberginen, Salat, Spinat, Kartoffeln, Zucchini und grüne Paprika. Bei den Früchten stehen unter anderem Kiwis, Orangen, Mandarinen, Ananas, Erdbeeren und weniger reife Bananen zur Auswahl. Bei vielen Lebensmitteln ist die Portionsgröße entscheidend für die Einstufung, daher sollte man die Liste der Low-FODMAP-Lebensmittel nicht als uneingeschränkte Unterscheidung zwischen erlaubten und verbotenen Lebensmitteln betrachten.

Fleisch, Fisch, Eier und natürliche Öle enthalten an sich praktisch keine FODMAPs. Ein Problem können hingegen fertige Marinaden, Soßen und Gewürzmischungen sein, die Zwiebeln, Knoblauch, Honig oder andere FODMAP-reiche Zutaten enthalten. Bei Milchprodukten greift man häufiger zu laktosefreier Milch und Joghurt sowie zu Hart- und Reifekäse, die von Natur aus nur wenig Laktose enthalten.

Geschätzter FODMAP-Gehalt in den wichtigsten Quellen

Produkte, die bei einer Low-FODMAP-Ernährung nicht empfohlen werden

Zu den Lebensmitteln, deren Verzehr in der ersten Phase üblicherweise eingeschränkt wird, gehören Zwiebeln und Knoblauch, größere Portionen von Weizen- und Roggenprodukten, bestimmte Hülsenfrüchte, normale Milch und einige frische Milchprodukte sowie Äpfel, Birnen, Mangos, Wassermelonen und Trockenobst. Auch Honig, Agavensirup, Inulin, Ballaststoffe aus Zichorienwurzeln sowie als Süßungsmittel verwendete Polyole wie Sorbit, Mannit, Xylit und Maltit können große Mengen an FODMAPs enthalten. Diese sind häufig in Kaugummi, Bonbons, Riegeln und anderen Produkten enthalten, die als "zuckerfrei" gekennzeichnet sind.

Die Low-FODMAP-Diät ist keine glutenfreie Diät. Im Falle von Weizen beruht die Einschränkung in erster Linie auf dem Vorhandensein von Fruktanen und nicht auf Gluten; daher muss eine Person ohne Zöliakie oder eine andere medizinische Indikation Gluten nicht automatisch meiden. Es gibt auch keine einheitliche Liste von "erlaubten" und "verbotenen" Lebensmitteln, da die Portionsgröße, die Produktsorte, der Reifegrad und die Art der Verarbeitung eine Rolle spielen.

"Die Low-FODMAP-Diät sollte nicht als Liste von Lebensmitteln betrachtet werden, die ein Leben lang verboten sind. Ihr Hauptziel ist die vorübergehende Einschränkung ausgewählter fermentierbarer Kohlenhydrate, um anschließend die individuelle Verträglichkeit zu prüfen und den Speiseplan so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten." Anna Zięba – Ernährungsberaterin

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Ist die Low-FODMAP-Diät hauptsächlich für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) gedacht?

Gerade das Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine der am besten erforschten Anwendungsbereiche der Low-FODMAP-Diät. Sie kann manchen Menschen helfen, Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder unregelmäßigen Stuhlgang zu lindern. Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Person mit Darmproblemen automatisch damit beginnen sollte.

Wie lange kann man die Low-FODMAP-Diät anwenden?

Die restriktivste Phase ist eine vorübergehende Maßnahme und keine Ernährungsweise, die für eine unbefristete Anwendung gedacht ist. Anschließend werden einzelne FODMAP-Gruppen schrittweise wieder eingeführt, um ihre Verträglichkeit zu prüfen und einen möglichst abwechslungsreichen, auf die jeweilige Person zugeschnittenen Speiseplan zu erstellen.

Muss man bei der Low-FODMAP-Diät vollständig auf Brot verzichten?

Nein. Entscheidend sind die Art des Brotes, seine Zusammensetzung sowie die Portionsgröße. Die Einschränkung bei einigen Weizen- und Roggenprodukten resultiert in erster Linie aus dem Fruktangehalt und nicht aus dem bloßen Vorhandensein von Gluten.

Ist die Low-FODMAP-Diät eine glutenfreie Diät?

Nein. Es handelt sich um zwei unterschiedliche Ernährungsformen. Wer nicht an Zöliakie leidet oder keine anderen Gründe für einen Glutenverzicht hat, muss Gluten nicht allein deshalb meiden, weil er sich nach der Low-FODMAP-Diät ernährt. Einige glutenfreie Produkte sind jedoch eine praktische Wahl, da sie gleichzeitig geringe Mengen an FODMAPs enthalten können.

Darf man bei der Low-FODMAP-Diät Obst essen?

Ja. In angemessenen Portionen kann man unter anderem Kiwis, Orangen, Mandarinen, Erdbeeren, Ananas oder weniger reife Bananen wählen. Bei FODMAP spielt die Portionsgröße eine große Rolle, weshalb dasselbe Produkt in kleinen Mengen gut vertragen werden kann, bei Verzehr einer größeren Portion jedoch Beschwerden verursachen kann.

Sind Milchprodukte verboten?

Nein. Das Problem ist vor allem die Laktose, die in bestimmten Milchprodukten enthalten ist. Man kann also laktosefreie Produkte sowie einige Hart- und Reifekäse wählen, die von Natur aus nur wenig Laktose enthalten.

Warum können "zuckerfreie" Produkte Blähungen verursachen?

Einige enthalten Polyole wie Sorbit, Mannit, Xylit oder Maltit. Diese gehören zu den FODMAPs und können bei empfindlichen Personen in größeren Mengen die Wassermenge im Darm erhöhen sowie Blähungen, Gasbildung und weicherem Stuhl begünstigen.

Kann man die Low-FODMAP-Diät selbstständig beginnen?

Bei leichten Beschwerden kann man damit beginnen, die Produkte und Portionsgrößen zu beobachten, doch bei chronischen oder starken Symptomen sollte man zunächst deren Ursache ermitteln. Ein langfristiger, eigenständiger Verzicht auf viele Lebensmittel kann die Ernährung unnötig einschränken. Insbesondere bei Gewichtsverlust, Blut im Stuhl, Anämie, Fieber oder anderen besorgniserregenden Symptomen ist eine ärztliche Beratung erforderlich.

Quelle:

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• Whelan, K., Martin, L. D., Staudacher, H. M., & Lomer, M. C. E. (2018). The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 31(2), 239–255. https://doi.org/10.1111/jhn.12530
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