Wie viel Zucker pro Tag ist unbedenklich?

Zucker ist Teil unseres täglichen Lebens – ob in Tee, Schokoriegeln, Softdrinks, Müsli oder Joghurt. Obwohl sein Geschmack süchtig macht und mit Genuss verbunden ist, stellt sich immer häufiger die Frage: Wie viel Zucker pro Tag ist noch eine sichere Menge? Das Problem beschränkt sich nicht auf übergewichtige Menschen. Auch schlanke Menschen können unter den negativen Auswirkungen eines übermäßigen Zuckerkonsums leiden – von Energieschüben bis hin zu chronischer Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und langfristig schweren Stoffwechselerkrankungen. In Zeiten, in denen selbst „Fitness“-Produkten Zucker zugesetzt wird, ist der Bedarf an klaren und wissenschaftlich fundierten Richtlinien dringend geworden.

1. Zuckerzusatz vs. natürlicher Zucker – ein wichtiger Unterschied
2. Wie viel Zucker pro Tag – was sagen die globalen Empfehlungen?
3. Auswirkungen eines übermäßigen Zuckerkonsums
4. Versteckter Zucker – wo ist er am häufigsten enthalten?
5. Können Sportler mehr Zucker Essen?
6. Wie können Sie den Zucker in Ihrer täglichen Ernährung reduzieren?
7. Zusammenfassung und mein Rat

Zuckerzusatz vs. natürlicher Zucker – ein wichtiger Unterschied

Zucker ist nicht gleich Zucker. In Obst, Gemüse oder Milch natürlich vorkommende Zucker haben eine andere Stoffwechselwirkung als Zucker, der während des Lebensmittelproduktionsprozesses hinzugefügt wird. Fruchtzucker wird zusammen mit Ballaststoffen, Vitaminen und Wasser zugeführt, was seine Absorption verlangsamt und plötzliche Glukosespitzen begrenzt. Saccharose oder Glukose-Fruktose-Sirup, die in kohlensäurehaltigen Getränken oder Süßigkeiten enthalten sind, werden dagegen schnell aufgenommen und stören das hormonelle Gleichgewicht. Organisationen wie die WHO und die EFSA betonen, dass nicht der natürliche Zucker, sondern der zugesetzte Zucker eingeschränkt werden sollte.

Wie viel Zucker pro Tag – was sagen die globalen Empfehlungen?

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte die maximale tägliche Aufnahme von zugesetztem Zucker 10 % der Gesamtenergie aus Lebensmitteln nicht überschreiten. Das bedeutet etwa 50 Gramm Zucker pro Tag für einen Erwachsenen mit einer 2000-kcal-Diät. Die WHO weist jedoch darauf hin, dass es für echte gesundheitliche Vorteile sinnvoll ist, auf nur 5 % oder etwa 25 Gramm pro Tag zu reduzieren. Dies entspricht 5–6 Teelöffeln.

Die American Heart Association empfiehlt sogar noch niedrigere Grenzwerte – bis zu 24 g pro Tag für Frauen und 36 g für Männer. Kinder sollten noch weniger zu sich nehmen. Wichtig ist, dass sich dies nur auf zugesetzten Zucker bezieht – die Art, die in süßen Getränken, Desserts, Soßen oder Fertiggerichten enthalten ist.

Auswirkungen eines übermäßigen Zuckerkonsums

Zucker im Übermaß beeinträchtigt viele Systeme in unserem Körper. Er erhöht den Blutzuckerspiegel, führt zu einer übermäßigen Insulinausschüttung und zu einer Insulinresistenz – ein Zustand, der Typ-2-Diabetes vorausgeht. Er erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viszerale Adipositas, die gefährlichste Form der Fettleibigkeit, da sie sich um die inneren Organe herum ansammelt. Zucker trägt auch zu chronischen Entzündungen bei, die der Ausgangspunkt für viele Zivilisationskrankheiten sind.

Es wird auch immer mehr über seine Auswirkungen auf die Gehirnfunktion gesprochen – sowohl im Zusammenhang mit Sucht als auch mit Stimmungsstörungen. Eine hohe Zuckeraufnahme kann den Schlaf und die Konzentration beeinträchtigen und zu Leistungstiefs nach dem anfänglichen „Zuckerhoch" führen.

Versteckter Zucker – wo ist er am häufigsten enthalten?

Zucker ist nicht nur dort zu finden, wo wir ihn erwarten. Viele als gesund beworbene Produkte – Energieriegel, Frühstückscerealien, Fruchtjoghurts, Getränke auf Pflanzenbasis – können mehrere Teelöffel Zucker in einer einzigen Portion enthalten. Erhebliche Mengen an zugesetztem Zucker sind in Tomatensaucen, Ketchups, Senf und Fertiggerichten versteckt, die nicht immer eindeutig gekennzeichnet sind. Zucker kommt auch unter vielen anderen Namen vor – als Glukose-Fruktose-Sirup, Dextrose, Maltodextrin oder Fruchtsaftkonzentrat. Bewusste Verbraucher sollten lernen, Etiketten zu lesen und zwischen natürlich vorkommenden Zuckern und solchen, die technologisch zugesetzt wurden, zu unterscheiden.

Können Sportler mehr Zucker Essen?

Körperlich aktive Menschen haben einen höheren Energiebedarf und ihr Körper kann Glukose effizienter nutzen. Bei intensiver körperlicher Anstrengung kann Zucker eine nützliche Quelle für schnelle Energie sein, insbesondere während des Trainings. Das bedeutet jedoch nicht, dass ein Sportler unbegrenzt viel Zucker essen kann, ohne dass dies Folgen hat.

Der Kontext ist entscheidend – die Art des Zuckers, die Menge und der Zeitpunkt des Verzehrs. Ein Übermaß an Süßigkeiten oder kohlensäurehaltigen Getränken kann bei aktiven Menschen auch zu Insulinresistenz und einer beeinträchtigten Regeneration führen. Daher sollte der Verzehr von Einfachzucker bewusst erfolgen – als Teil einer Trainingsstrategie, nicht als regelmäßiger Bestandteil der Ernährung.

Wie können Sie den Zucker in Ihrer täglichen Ernährung reduzieren?

Statt drastischer Verbote ist es besser, sich auf allmähliche Veränderungen zu konzentrieren. Der erste Schritt kann darin bestehen, auf süße Getränke zu verzichten – sie sind die größte Quelle für leere Kalorien aus Zucker. Es lohnt sich auch, auf das Süßen von Kaffee zu verzichten, Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt zu wählen und Mahlzeiten selbst zuzubereiten, um die Zutaten zu kontrollieren. Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit oder Stevia können eine Unterstützung und ein wertvoller Ersatz sein, aber das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Einstellung zu Lebensmitteln ändern – betrachten Sie Süßigkeiten nicht als Belohnung, sondern als etwas Besonderes, das Sie sich ab und zu gönnen können.

Zusammenfassung und mein Rat

Zucker muss nicht der Feind sein, wenn man ihn bewusst und kontrolliert zu sich nimmt. Das Problem beginnt, wenn Zucker zur Norm wird – beim Frühstück, bei Snacks, Getränken und beim Abendessen. Die realistische Grenze, die von der WHO empfohlen wird, liegt bei 25–50 g pro Tag – aber je weniger, desto besser. Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass sie weniger zuckerhaltige Snacks und Getränke zu sich nehmen sollten. Die gute Nachricht ist, dass sich Ihre Geschmacksnerven umstellen werden. Mit der Zeit werden Sie nicht mehr so viel Zucker benötigen und die natürliche Süße von Obst wird ausreichen. Probieren Sie es aus und beginnen Sie den Prozess mit kleinen Schritten.

Wissenschaftliche Quellen:

• World Health Organization. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf
• Dietary sugars intake and cardiovascular health a scientific statement from the american heart association https://pure.johnshopkins.edu/en/publications/dietary-sugars-intake-and-cardiovascular-health-a-scientific-stat-3
• Tolerable upper intake level for dietary sugars  https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/7074