Wie kombiniert man Vitamine und Mineralstoffe? Hier finden Sie konkrete Tipps

Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe kommen im Körper nebeneinander in denselben Bereichen physiologischer Stoffwechselprozesse vor. Ihre Kombination in der Ernährung oder in einem einzigen Nahrungsergänzungsmittel ist daher aufgrund ihres Funktionsspektrums gerechtfertigt. Obwohl viele Eigenschaften der Nährstoffe noch nicht erforscht sind, wurden die Wechselwirkungen zwischen bestimmten Nährstoffen sowohl unter Laborbedingungen als auch in Studien am Menschen untersucht. Es lohnt sich, diese zu kennen, insbesondere wenn die Ernährung wenig abwechslungsreich und reich an verarbeiteten Lebensmitteln ist.

1. Vitamin D mit Kalzium
2. Vitamin B6 mit Magnesium
3. Vitamin C mit Eisen
4. Vitamin B9 mit Zink

Vitamin D mit Kalzium

Vitamin D (Cholecalciferol/Ergocalciferol) und Kalzium sind eine Kombination, die für die Gesundheit von Knochen und Zähnen besonders wichtig ist. Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Kalzium sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Kalziumspiegels im Blut bei, während Kalzium zur Erhaltung gesunder Knochen und Zähne sowie zur normalen Muskelfunktion beiträgt.

Die Kombination dieser Inhaltsstoffe ist daher sinnvoll, wenn das Ziel darin besteht, den normalen Kalziumhaushalt und die Funktionen des Skelettsystems zu unterstützen. Vitamin D kommt vor allem in fettreichen Meeresfischen, Eiern und angereicherten Lebensmitteln vor, während Kalzium hauptsächlich in Milch, Joghurt, Kefir und Käse enthalten ist, aber auch in hochmineralisiertem Wasser, mit Kalziumsalzen koaguliertem Tofu, Sesam oder bestimmten Kohlgemüsen. Für Menschen, die selten Milchprodukte zu sich nehmen oder sich nur wenig der Sonne aussetzen (was zur Bildung von Vitamin D in der Haut führt), kann eine solche Kombination von besonderer Bedeutung sein.

Vitamin B6 mit Magnesium

Vitamin B6 (Pyridoxin/Pyridoxal/Pyridoxamin) und Magnesium werden häufig kombiniert, da beide Inhaltsstoffe zur normalen Funktion des Nervensystems, zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung beitragen. Magnesium trägt darüber hinaus zur normalen Muskelfunktion, zur Aufrechterhaltung des Elektrolythaushalts und zur normalen Proteinsynthese bei, während Vitamin B6 den normalen Protein- und Glykogenstoffwechsel sowie die normale Funktion des Immunsystems unterstützt.

Eine solche Kombination ist daher sinnvoll, wenn tägliche körperliche und geistige Belastungen eine Rolle spielen. Magnesium ist unter anderem in Kakao, Kürbiskernen, Samen, Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Vitamin B6 kommt hingegen in Geflügelfleisch, Fisch, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor.

Vitamin C mit Eisen

Vitamin C (Ascorbinsäure) und Eisen gehören zu den sinnvollsten Kombinationen in der Ernährung. Vitamin C trägt zu einer besseren Eisenaufnahme bei, und Eisen selbst trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin, zum normalen Sauerstofftransport im Körper, zur normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.

Diese Kombination ist besonders wichtig bei Ernährungsweisen, bei denen ein großer Teil des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt. Gute Vitamin-C-Quellen sind Paprika, Petersilie, Kiwis, Erdbeeren, schwarze Johannisbeeren, Brokkoli und Zitrusfrüchte. Eisen kommt in Fleisch, Innereien und Fisch vor, aber auch in Hülsenfrüchten, Kürbiskernen, Kakao, Getreide und grünem Blattgemüse.

„Kollagen ist ein natürlicher Bestandteil des Bindegewebes, und Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung bei, um die normale Funktion von Haut, Knochen, Knorpel, Zähnen und Blutgefäßen zu gewährleisten. Daher ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung, auch bei körperlich aktiven Menschen.“ Łukasz Domeracki – Ernährungsberater

Vitamin B9 mit Zink

Biotin (Vitamin B9) und Zink werden in der Regel im Zusammenhang mit Haut und Haaren genannt. Biotin trägt zur Erhaltung gesunder Haare und Haut bei, während Zink zur Erhaltung gesunder Haare, Haut und Nägel sowie zur normalen Proteinsynthese und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt. Diese Kombination ist funktionell sinnvoll, da sie sich auf Gewebe bezieht, die besonders empfindlich auf die Ernährung und den allgemeinen Ernährungszustand des Körpers reagieren.

Biotin kommt unter anderem in Eiern, Innereien, Nüssen, Samen und bestimmten Vollkornprodukten vor, während Zink in Fleisch, Meeresfrüchten, Käse, Eiern, Kürbiskernen, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten enthalten ist. Es ist zu beachten, dass bei Zink die Bioverfügbarkeit aus tierischen Produkten höher ist als aus den meisten pflanzlichen Produkten; daher ist nicht nur der Gehalt in der Ernährung selbst von Bedeutung, sondern auch deren allgemeine Zusammensetzung.

Referenzwerte für gängige Kombinationen von Vitaminen und Mineralstoffen

Quellen:

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• Deng, J., Ramelli, L., Li, P. Y., Eshaghpour, A., Li, A., Schuenemann, G., & Crowther, M. A. (2024). Efficacy of vitamin C with Fe supplementation in patients with iron deficiency anemia: a systematic review and meta-analysis. Blood vessels, thrombosis & hemostasis, 1(4), 100023. https://doi.org/10.1016/j.bvth.2024.100023
• Ogawa, Y., Kinoshita, M., Sato, T., Shimada, S., & Kawamura, T. (2019). Biotin Is Required for the Zinc Homeostasis in the Skin. Nutrients, 11(4), 919. https://doi.org/10.3390/nu11040919