Brauchen Frauen mehr Kalzium?

Kalzium ist das im menschlichen Körper am häufigsten vorkommende Mineral, wobei der überwiegende Teil seiner Vorräte in den Knochen und Zähnen gespeichert ist, wo es in erster Linie eine strukturelle Funktion erfüllt. Ein kleiner Teil des Kalziums befindet sich außerhalb des Knochengewebes und ist unter anderem an der normalen Muskelfunktion, der Nervenleitung, der Blutgerinnung, dem Energiestoffwechsel sowie der Funktion der Verdauungsenzyme beteiligt. Im Zusammenhang mit der Gesundheit von Frauen wird viel über Kalzium gesprochen.

1. Kalziumbedarf
2. Kalziumzufuhr über die Ernährung

Kalziumbedarf

Auf die Frage, ob Frauen mehr Kalzium benötigen, gibt es keine allgemeingültige Antwort, da dies in erster Linie vom Alter und vom physiologischen Zustand abhängt. Die Referenzwerte deuten nicht darauf hin, dass jede Frau allein aufgrund ihres Geschlechts mehr Kalzium benötigt, sondern zeigen, dass die Kalziumzufuhr in bestimmten Lebensphasen besonders überwacht werden muss.

Referenzwerte

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (European Food Safety Authority) verwendet den Begriff „Dietary Reference Values“, also Referenzwerte für Nährstoffe. Dazu gehören unter anderem die „Population Reference Intake“ (PRI), also die Menge, die den Bedarf fast aller gesunden Personen einer bestimmten Gruppe deckt, sowie die „Adequate Intake“ (AI), also der Wert, der angenommen wird, wenn sich kein genauerer Bedarf bestimmen lässt. Bei Erwachsenen im Alter von 18 bis 24 Jahren beträgt der Referenzwert 1000 mg pro Tag, ab dem 25. Lebensjahr 950 mg pro Tag. Dieser Wert gilt gleichermaßen für Frauen und Männer in denselben Altersgruppen.

Wie sieht das in der Praxis aus?

Man muss jedoch bedenken, dass das Thema Kalzium in der Praxis häufiger im Zusammenhang mit Frauen zur Sprache kommt, da gerade bei ihnen der Nährstoffbedarf aufgrund von Schwangerschaft, Stillzeit und in den Jahren nach der Menopause höher ist. Es ist zu beachten, dass die Referenzwerte für Kalzium nicht in allen Studien völlig identisch sind, da sie je nach Institution, angewandter Methodik und der jeweiligen Zielgruppe variieren können.

Polnische Normen

Gemäß den Ernährungsnormen für die polnische Bevölkerung aus dem Jahr 2024 beträgt die empfohlene Kalziumzufuhr für Frauen im Alter von 19 bis 65 Jahren 1000 mg pro Tag, ab dem 65. Lebensjahr hingegen 1200 mg pro Tag. Aus praktischer Sicht ist es zudem wichtig, dass für Erwachsene, einschließlich schwangerer und stillender Frauen, die tolerierbare Obergrenze für die Kalziumzufuhr auf 2.500 mg pro Tag aus allen Quellen festgelegt wurde, was insbesondere dann von Bedeutung ist, wenn zusätzlich zur Ernährung auch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Geschätzter Kalziumgehalt in den kalziumreichsten Nahrungsquellen

Kalziumzufuhr über die Ernährung

Milchprodukte und Fisch

Die bekanntesten Kalziumquellen sind Milch, Joghurt und Käse, und genau diese Produkte liefern in der Regel den größten Teil des Kalziums in einer typischen Ernährung. Ein Glas Milch kann etwa 276–299 mg Kalzium liefern, eine Portion Naturjoghurt etwa 415 mg und ein größeres Stück Mozzarella etwa 333 mg. Schon zwei oder drei gut ausgewählte Milchprodukte über den Tag verteilt können einen erheblichen Teil des täglichen Referenzwerts decken. Neben Milchprodukten sind auch Sardinen und Lachs aus der Dose, die zusammen mit den Gräten verzehrt werden, eine gute Quelle, da Kalzium gerade in diesen kleinen, weichen Teilen enthalten ist. Eine Portion Sardinen kann etwa 325 mg liefern, Lachs mit Gräten etwa 181 mg.

"Bei einer milchfreien Ernährung sollte man besonders auf die Qualität des Trinkwassers achten, sich für mineralreiches Wasser entscheiden und im Extremfall auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen." Łukasz Domeracki – Ernährungsberater

Angereicherte Produkte

Für Menschen, die keine Milchprodukte und keinen Fisch essen, sind angereicherte Produkte, d. h. mit Kalzium angereicherte Lebensmittel, wie bestimmte pflanzliche Getränke, Tofu, Säfte und Frühstücksflocken, von Bedeutung. Ein Glas angereichertes Sojagetränk kann etwa 299 mg Kalzium enthalten, eine halbe Tasse mit Kalziumsulfat hergestellter Tofu etwa 253 mg. Es ist anzumerken, dass nicht jedes Tofu vergleichbar ist, da sein Kalziumgehalt von der Herstellungsweise abhängt. In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Kalzium meist in Form von Kalziumkarbonat, Kalziumcitrat, Kalziumlactat oder Kalziumgluconat vor.

Pflanzliche Produkte

Auch pflanzliche Produkte können auf natürliche Weise Kalzium liefern, doch hier kommt es nicht nur auf die auf dem Etikett angegebene Menge an, sondern auch auf die Verwertbarkeit. Mohn, Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi sind eine sinnvolle Wahl, während Spinat trotz seines Kalziumgehalts keine so effektive Kalziumquelle darstellt. Die Kalziumaufnahme kann unter anderem durch Oxalate, Phytate, einen Überschuss an Natrium in der Ernährung, eine sehr hohe Ballaststoffzufuhr in einzelnen Mahlzeiten sowie einen niedrigen Gehalt an Vitamin D eingeschränkt werden.

Quellen:

• Cashman K. D. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. The British journal of nutrition, 87 Suppl 2, S169–S177. https://doi.org/10.1079/BJNBJN/2002534
• Weisman S. M. (2005). The calcium connection to bone health across a woman's lifespan: a roundtable. The Journal of reproductive medicine, 50(11 Suppl), 879–884.
• Bourassa, M. W., Abrams, S. A., Belizán, J. M., Boy, E., Cormick, G., Quijano, C. D., Gibson, S., Gomes, F., Hofmeyr, G. J., Humphrey, J., Kraemer, K., Lividini, K., Neufeld, L. M., Palacios, C., Shlisky, J., Thankachan, P., Villalpando, S., & Weaver, C. M. (2022). Interventions to improve calcium intake through foods in populations with low intake. Annals of the New York Academy of Sciences, 1511(1), 40–58. https://doi.org/10.1111/nyas.14743