Muskelmassage – wann hilft sie und wann schadet sie?

Das Training bringt die besten Ergebnisse, wenn es nicht nur regelmäßig stattfindet, sondern auch hinsichtlich Belastung, Technik und Regeneration gut geplant ist. Das bedeutet, dass es nicht ausreicht, lediglich die Anzahl der Sätze, Wiederholungen oder Kilometer festzulegen, denn es spielt auch eine große Rolle, wie der Körper die Belastung verkraftet und wie schnell er wieder bereit für den nächsten Reiz ist. Aus diesem Grund wird Methoden, die die Bewegungsvorbereitung verbessern können, immer mehr Aufmerksamkeit geschenkt. Zu diesen Methoden kann das Ausrollen der Muskeln mit einem Ball oder einer Rolle gehören.

1. Vorteile des Muskelrollens
2. Nachteile des Rollens

Vorteile des Muskelrollens

Das Muskelrollen kann vor allem als Mittel zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit und des subjektiven Gefühls der Lockerheit beim Training nützlich sein, insbesondere vor oder nach dem Training. Unter dem Einfluss von Druck und wiederholten Bewegungen des Gewebes kann es zu einer vorübergehenden Veränderung der Dehnungsfähigkeit, einer besseren Durchblutung der Faszienschichten sowie zu einer Verringerung der reflexartigen Spannung einzelner Muskelpartien kommen, was oft mit einer Verbesserung der Beweglichkeit einhergeht.

Was zeigen die Studien?

Übersichtsstudien deuten darauf hin, dass diese Form der Selbsttherapie tatsächlich die Gelenkbeweglichkeit und die vom Trainierenden empfundene Elastizität steigern kann, ohne dabei in der Regel die Kraft, Leistung oder Belastbarkeit zu beeinträchtigen – was sie von einigen länger gehaltenen Formen des statischen Dehnens unterscheidet. In der Praxis bedeutet dies, dass das Rollen das Einnehmen einer tieferen Kniebeuge erleichtern, den Laufkomfort verbessern oder das Gefühl der Steifheit nach langem Sitzen verringern kann.

Bekämpfung von Muskelschmerzen

Bei manchen Menschen wird das Rollen eingesetzt, um Muskelschmerzen zu lindern, die nach intensiver körperlicher Anstrengung auftreten, insbesondere wenn in den folgenden 24 bis 72 Stunden vor allem ein Gefühl von Muskelkater, Empfindlichkeit und Schwere vorherrscht. Bei den Schmerzen können sowohl lokale Mechanismen, wie eine kurzfristige Verbesserung der Durchblutung und eine Verringerung des Steifheitsgefühls, als auch nervliche Mechanismen, die mit der Modulation sensorischer Reize und einer vorübergehenden Anhebung der Schmerzschwelle zusammenhängen, eine Rolle spielen.

Was ist wichtig?

Entscheidend ist jedoch die Dosierung. Meistens hat sich ein kurzes Training ausgewählter Muskelgruppen bewährt, anstatt eines langen und sehr aggressiven Drucks auf den gesamten Körper. In der Praxis reichen in der Regel einige Dutzend Sekunden bis etwa zwei Minuten pro Bereich aus, mit mäßigem Druck, der ein deutliches Trainingsgefühl vermittelt, aber keine starken Schmerzen verursacht.

Beispiele für Geräte zum Ausrollen ausgewählter Körperpartien

Nachteile des Rollens

Das Ausrollen der Muskeln kann schädlich sein, wenn es zu stark, zu lange oder an der falschen Stelle durchgeführt wird. Der häufigste Fehler besteht darin, die Rolle so aggressiv anzudrücken, dass statt einer vorübergehenden Besserung zunehmende Schmerzen, eine reflexartige Muskelverspannung, eine Reizung des Gewebes und eine schlechtere Bewegungstoleranz noch einige Stunden nach der Sitzung auftreten. Risikobehaftet ist es auch, direkt über Nerven, am vorderen Halsbereich, in der Achselhöhle, in der Leistengegend oder direkt über Gelenken und Knochen zu rollen, da Druck an diesen Stellen leicht zu Taubheitsgefühlen, Kribbeln, ausstrahlenden Schmerzen oder lokalen Reizungen führen kann.

Was sollte man nicht rollen?

Man sollte keine Bereiche mit offenen Wunden, frischen Verletzungen, Verdacht auf eine Fraktur, starken Entzündungen, akuten Hämatomen oder Stellen mit deutlicher Schwellung rollen, da zusätzlicher Druck das Problem verschlimmern kann. Besondere Vorsicht ist auch bei Krampfadern, tiefer Venenthrombose, Osteitis, Ossifikation im Muskelbereich nach einer Verletzung sowie in Situationen geboten, in denen das Gewebe bereits geschädigt oder sehr empfindlich ist.

„Das Hauptziel der Massage mit einer Rolle ist es, das Gewebe zu lockern und Schmerzen zu lindern. Die systematische Durchführung dieser Mobilisierungsübungen trägt jedoch auch zur Verbesserung unseres Wohlbefindens bei und steigert die Muskelleistung beim Training.“ Tomasz Maciołek – Physiotherapeut

Was ist der Fehler?

Bei manchen Menschen ist nicht das Rollen an sich das Problem, sondern ein falsches Ziel. Wenn die Schmerzen auf eine Zerrung, eine Überlastung der Sehne, eine Entzündung am Sehnenansatz oder ein Problem mit der Wirbelsäule zurückzuführen sind, kann intensives Rollen der schmerzenden Stelle die Symptome kurzfristig überdecken und die richtige Reaktion verzögern. Man muss auch bedenken, dass ein stärkerer Druck nicht gleichbedeutend mit einer besseren Wirkung ist.

Worauf sollte man achten?

Blutergüsse, anhaltende Druckempfindlichkeit, Pulsieren, verstärkte Schmerzen bei Berührung oder eine Verschlechterung der Bewegungsfreiheit nach dem Rollen sind Anzeichen dafür, dass der Reiz falsch gewählt wurde. Bei Personen mit Sensibilitätsstörungen, Gefäßzerbrechlichkeit oder Gerinnungsstörungen, nach operativen Eingriffen oder während einer Verschlimmerung einer chronischen Erkrankung sollte diese Form der Kompression sehr vorsichtig angewendet oder ganz unterlassen werden.

Quellen:

• Skinner B, Moss R, Hammond L. A systematic review and meta-analysis of the effects of foam rolling on range of motion, recovery and markers of athletic performance. J Bodyw Mov Ther. 2020;24(3):105-122. doi:10.1016/j.jbmt.2020.01.007
• Bartsch KM, Baumgart C, Freiwald J, et al. Expert Consensus on the Contraindications and Cautions of Foam Rolling-An International Delphi Study. J Clin Med. 2021;10(22):5360. Published 2021 Nov 17. doi:10.3390/jcm10225360
• Antohe BA, Alshana O, Uysal HŞ, Rață M, Iacob GS, Panaet EA. Effects of Myofascial Release Techniques on Joint Range of Motion of Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports (Basel). 2024;12(5):132. Published 2024 May 14. doi:10.3390/sports12050132