Ist Sojaprotein gesund? Welche Eigenschaften hat es?
Sojaprotein stammt aus den Samen der Sojabohne (Glycine max), einer Hülsenfrucht, die seit Jahrhunderten in der asiatischen Küche verwendet wird. Bereits in einer chinesischen Quelle aus dem Jahr 965 wurde Tofu als preiswerter Ersatz für Lammfleisch beschrieben, den sich weniger wohlhabende Menschen leisten konnten. Heute ist Soja Bestandteil traditioneller Gerichte, Fleischersatzprodukte und Proteinpräparate. Sein Nährwert hängt unter anderem von der Art des Produkts, der Verarbeitungsweise und dem Proteingehalt ab.
Was ist Sojaprotein? Nährwert und Aminosäurezusammensetzung von Sojaprotein Eigenschaften von Sojaprotein FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Sojaprotein
Was ist Sojaprotein?
Sojaprotein ist eine Mischung aus verschiedenen Proteinen, die in Sojabohnen vorkommen, vor allem Glycin und Beta-Conglycin. In der Lebensmittelindustrie wird es in der Regel aus entfetteten Sojaflocken oder Sojamehl gewonnen, wobei ein Teil des Fetts und der nicht-proteinhaltigen Bestandteile abgetrennt wird. Der Reinigungsgrad bestimmt den Proteingehalt sowie die Eigenschaften des fertigen Rohstoffs.
Sojamehl enthält in der Regel etwa 40–55 % Protein, je nachdem, ob es entfettet wurde oder nicht. Sojaproteinkonzentrat liefert in der Regel etwa 65–70 % Protein in der Trockenmasse. Isolat ist stärker gereinigt und enthält mindestens etwa 90 % Protein in der Trockenmasse, weshalb es häufig in Nahrungsergänzungsmitteln in Pulverform verwendet wird. Auf dem Etikett des Endprodukts können die Werte aufgrund des Gehalts an Wasser, Aromen oder anderen Zusatzstoffen etwas niedriger ausfallen.
Eine eigene Kategorie bildet texturiertes Sojaprotein, das durch einen Prozess gewonnen wird, der ihm eine faserige Struktur verleiht. Es ist unter anderem als Granulat, Würfel oder Schnitzel im Handel erhältlich, die nach dem Aufweichen in herzhaften Gerichten verwendet werden.
Nährwert und Aminosäurezusammensetzung von Sojaprotein
Sojaprotein liefert alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann. Dazu gehören unter anderem Leucin, Lysin, Threonin und Tryptophan. Im Vergleich zu vielen anderen pflanzlichen Proteinen zeichnet sich Soja durch einen günstigen Lysinanteil aus, enthält jedoch relativ wenig schwefelhaltige Aminosäuren, insbesondere Methionin.
Über die Qualität eines Proteins entscheidet nicht nur das Aminosäureprofil, sondern auch dessen Verdaulichkeit und Verfügbarkeit nach der Verdauung. Unverarbeitete Samen enthalten unter anderem Trypsinhemmer, also Substanzen, die die Aktivität der Eiweiß verdauenden Enzyme einschränken. Eine angemessene Wärmebehandlung verringert deren Aktivität, und die Aufbereitung des Rohmaterials kann die Verdaulichkeit des gewonnenen Eiweißes beeinflussen. Aus diesem Grund unterscheiden sich die Werte der Eiweißqualitätsindikatoren zwischen ganzen Samen, Tofu und Isolat.
Der Proteingehalt hängt auch vom Wassergehalt des Lebensmittels ab. In 100 g Tofu sind oft etwa 8–15 g Protein enthalten, in 100 g Tempeh etwa 18–21 g und in 100 ml Sojagetränk in der Regel etwa 3 g. Einzelne Marken können sich in ihrer Zusammensetzung erheblich unterscheiden, insbesondere bei Tofu und Getränken, die mit zusätzlichen Inhaltsstoffen angereichert sind. Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Sojaproteinisolat enthalten in der Regel etwa 80 g Protein pro 100 g Pulver, was etwa 24 g Protein pro Portion entspricht.
Die vier Aminosäuren mit dem höchsten Gehalt im Sojaproteinisolat
(g/100 g reines Eiweiß).
Eigenschaften von Sojaprotein
Protein ist am Aufbau und der Regeneration von Gewebe sowie an der Bildung von Enzymen und Transportproteinen beteiligt. Gemäß den in der Europäischen Union zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben trägt es zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei und unterstützt die Erhaltung gesunder Knochen. Dies sind Eigenschaften von Protein als Nährstoff, unabhängig von seiner Herkunft, und keine ausschließlich für Soja charakteristische Wirkung. Solche Angaben dürfen auf Etiketten und in Produktinformationen verwendet werden, wenn Protein mindestens 12 % des Energiewerts ausmacht; dies ist gemäß den EU-Vorschriften eine Voraussetzung für die Verwendung der Bezeichnung „Proteinquelle“.
Sojaprotein wird in der Ernährung körperlich aktiver Menschen eingesetzt, auch als Ersatz für Milchproteine. Interventionsstudien untersuchen seine Anwendung in Verbindung mit Krafttraining, doch die erzielten Ergebnisse hängen von der Dosierung, der Gesamtproteinaufnahme, der Art des Trainings und der Beobachtungsdauer ab. Es gibt keinen Grund, jedem Sojapräparat einen Vorteil gegenüber anderen Proteinquellen zuzuschreiben.
"Sojaprotein liefert alle neun essentiellen Aminosäuren und kann sowohl in einer pflanzlichen als auch in einer gemischten Ernährung eine wertvolle Proteinquelle sein. Seine Qualität hängt jedoch von der Verarbeitungsweise, der Verdaulichkeit und der Zusammensetzung des jeweiligen Produkts ab. In der Praxis lohnt es sich, den Proteingehalt pro Portion zu vergleichen, anstatt davon auszugehen, dass Sojaisolat, Tofu und Sojagetränk denselben Nährwert haben." Anna Zięba – Ernährungsberaterin
FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Sojaprotein
Ist Sojaprotein gesund?
Sojaprotein kann ein wertvoller Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Es liefert alle essentiellen Aminosäuren, und Protein als Nährstoff trägt zum Erhalt der Muskeln und gesunder Knochen bei. Über den Wert eines bestimmten Produkts entscheiden jedoch auch seine übrigen Inhaltsstoffe und die Art der Verarbeitung.
Ist Sojaprotein vollwertig?
Ja. Sojaprotein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, darunter Leucin, Lysin und Tryptophan. Es weist jedoch ein etwas anderes Aminosäureprofil auf als tierische Proteine, unter anderem einen vergleichsweise geringeren Methioningehalt.
Hilft Sojaprotein beim Muskelaufbau?
Sojaprotein liefert die Aminosäuren, die für das Muskelwachstum und die Regeneration benötigt werden. Es kann in der Ernährung von Kraftsportlern eingesetzt werden, doch die Ergebnisse hängen auch von der Art des Trainings, der gesamten Proteinzufuhr und der Regeneration ab. Es wurde nicht nachgewiesen, dass jedes Sojapräparat wirksamer ist als andere Proteinquellen.
Was ist besser: Sojaprotein oder Molkenprotein?
Beide liefern essentielle Aminosäuren, unterscheiden sich jedoch in deren Anteilen und Eigenschaften. Sojaprotein ist eine pflanzliche Alternative, während Molkenprotein aus Milch gewonnen wird. Die Wahl hängt in erster Linie von der Ernährungsweise, der Verträglichkeit der Produkte und der Zusammensetzung des jeweiligen Nahrungsergänzungsmittels ab.
Wie viel Protein enthalten Tofu, Tempeh und Sojagetränk?
Den im Artikel angegebenen Werten zufolge enthalten 100 g Tofu in der Regel etwa 8–15 g Protein und 100 g Tempeh etwa 18–21 g. Ein Sojagetränk liefert durchschnittlich etwa 3 g Protein pro 100 ml. Die genauen Mengen hängen vom Produkt und vom Hersteller ab.
Wodurch unterscheidet sich Sojaproteinisolat von Sojaproteinkonzentrat?
Isolat ist eine stärker gereinigte Form und enthält mindestens etwa 90 % Protein in der Trockenmasse. Konzentrat liefert in der Regel etwa 65–70 % Protein in der Trockenmasse. Fertige Nahrungsergänzungsmittel können aufgrund zugesetzter Inhaltsstoffe einen geringeren Proteingehalt aufweisen.
Senkt Sojaprotein den Cholesterinspiegel?
Eine 2019 veröffentlichte Metaanalyse von 46 Studien ergab, dass der Verzehr von Sojaprotein bei Erwachsenen mit einer leichten Senkung des LDL-Cholesterins und des Gesamtcholesterins verbunden war. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sojaprotein eine Behandlung von Fettstoffwechselstörungen ersetzen kann.
Senkt Sojaprotein den Testosteronspiegel bei Männern?
Eine 2021 veröffentlichte Metaanalyse klinischer Studien ergab keinen signifikanten Einfluss des Verzehrs von Soja oder Soja-Isoflavonen auf den Testosteronspiegel und andere untersuchte Sexualhormone bei Männern. Die verfügbaren Daten stützen daher nicht die weit verbreitete Behauptung, dass der regelmäßige Verzehr von Soja den Testosteronspiegel senkt.
Ist Sojaprotein für Veganer und Vegetarier geeignet?
Ja. Sojaprotein stammt aus Pflanzen und kann eine wichtige Aminosäurequelle in der veganen und vegetarischen Ernährung darstellen. Je nach Bedarf und Vorlieben kann man zwischen Tofu, Tempeh, Sojagranulat und Proteinpräparaten wählen.
Worauf sollte man beim Kauf von Sojaprotein achten?
Am wichtigsten sind der Proteingehalt pro 100 g und pro Portion, die Art des Rohstoffs sowie die vollständige Zusammensetzung des Produkts. Beispielsweise liefern 30 g eines Nahrungsergänzungsmittels mit 80 % Proteingehalt etwa 24 g Protein. Personen mit einer Sojaallergie sollten Produkte meiden, die Sojaproteine enthalten.
Quellen:
van den Berg, L. A., Mes, J. J., Mensink, M., & Wanders, A. J. (2022). Protein quality of soy and the effect of processing: A quantitative review. Frontiers in nutrition, 9, 1004754. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1004754 Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., Chiavaroli, L., Khan, T. A., Srichaikul, K., Mirrahimi, A., Sievenpiper, J. L., Kris-Etherton, P., & Jenkins, D. J. A. (2019). A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. The Journal of nutrition, 149(6), 968–981. https://doi.org/10.1093/jn/nxz020 Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive toxicology (Elmsford, N.Y.), 100, 60–67. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019
HINZUGEFÜGT:
22/10/2026
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