Ist Milch eine gute Proteinquelle?

Im Jahr 1886 schlug ein deutscher Chemiker ein Verfahren zur Pasteurisierung von Milch vor, die für den Verzehr durch Kinder bestimmt war. Die Weiterentwicklung dieses Verfahrens hatte erheblichen Einfluss auf die Verarbeitung und die Sicherheit der im Handel erhältlichen Milch. Heutzutage gehört sie zu den grundlegenden Milchprodukten, die in der täglichen Ernährung nicht fehlen dürfen. Ihr Wert ergibt sich unter anderem aus ihrem Gehalt an Eiweiß und Mineralstoffen, aber auch aus ihren zahlreichen kulinarischen und technologischen Verwendungsmöglichkeiten.

1. Milchproduktion
2. Eiweiß in Milchprodukten
3. Milch in der Küche
4. FAQ

Milchproduktion

Milchgewinnung und Kühlung

Die für den Verkauf bestimmte Milch wird in Milchviehbetrieben mithilfe geschlossener Melkanlagen gewonnen und anschließend schnell gekühlt, um die Vermehrung von Mikroorganismen einzudämmen. Transportbehälter und Tankwagen halten während des Transports zur Molkerei eine niedrige Temperatur aufrecht. Jede Charge wird unter anderem auf ihre Zusammensetzung, die Keimzahl, das Vorhandensein von Antibiotikarückständen sowie weitere für die Annahme des Rohmilchs entscheidende Merkmale geprüft.

Filtration und Homogenisierung

Im Betrieb wird die Milch gefiltert oder zentrifugiert, woraufhin ein Teil des Fetts abgetrennt wird. Anschließend werden die entrahmte Milch und der Rahm in den entsprechenden Verhältnissen gemischt, wodurch ein Produkt mit einem bestimmten Fettgehalt entsteht, beispielsweise 0,5 %, 1,5 %, 2 % oder 3,2 %. Durch die Homogenisierung, also die Vereinheitlichung der Konsistenz im gesamten Volumen, werden die Fettkügelchen unter hohem Druck zerkleinert, wodurch sich die Sahne nicht an der Oberfläche absetzt und die Konsistenz gleichmäßig bleibt.

Pasteurisierung

Pasteurisierte Milch wird in der Regel einige Sekunden lang auf eine Temperatur von etwa 72–75 °C erhitzt, anschließend schnell abgekühlt und muss im Kühlschrank aufbewahrt werden. UHT-Milch, also bei hoher Temperatur pasteurisierte Milch, wird für einige Sekunden einer Temperatur von etwa 135–150 °C ausgesetzt und in sterile Verpackungen abgefüllt; daher kann sie vor dem Öffnen außerhalb des Kühlschranks gelagert werden.

Eiweiß in Milchprodukten

Kuhmilch besteht zu etwa 87 % aus Wasser. In 100 ml sind in der Regel 3,2–3,5 g Eiweiß, etwa 4,7–5 g Laktose sowie ein vom jeweiligen Produkt abhängiger Fettgehalt enthalten. Etwa 80 % der Milchproteine sind Kaseine, etwa 20 % Molkenproteine. Beide Fraktionen liefern alle essentiellen Aminosäuren und sind gut verdaulich.

Ein Glas mit einem Fassungsvermögen von 250 ml liefert in der Regel 8–9 g Eiweiß. Naturjoghurt und Kefir enthalten meist etwa 3–5 g Eiweiß pro 100 g, griechischer Joghurt und Skyr etwa 8–12 g, Bauernquark etwa 11–13 g und Hüttenkäse etwa 17–20 g. Bei gereiftem Käse liegt der Gehalt oft bei 24–30 g pro 100 g, allerdings sind diese Produkte gleichzeitig eine konzentriertere Quelle für Fett, Energie und Salz. Die Unterschiede resultieren hauptsächlich aus der Entfernung von Wasser und Molke während der Herstellung. Molkenproteine sind am stärksten konzentriert. Konzentrate liefern in der Regel etwa 70–80 g Protein pro 100 g Pulver, Isolate etwa 85–90 g. Eine Standardportion von 30 g des Nahrungsergänzungsmittels enthält meist etwa 20–27 g Protein, je nach Zusammensetzung des Produkts.

Milch kann daher als Quelle für hochwertiges Protein angesehen werden, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthält und sich durch eine hohe Verdaulichkeit auszeichnet. Sie ist jedoch keine sehr konzentrierte Proteinquelle.

Geschätzter Proteingehalt in verschiedenen Milchprodukten

Milch in der Küche

Milch findet sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten vielfältige kulinarische Verwendung. Sie wird als Grundlage für Haferbrei, Getreidebrei, Pudding, Milchshakes, Kakao und Milchdesserts verwendet. Außerdem ist sie Bestandteil von Pfannkuchen, Waffeln, Kuchen, Hefegebäck und Cremes, wo sie die Konsistenz, die Feuchtigkeit und den Geschmack des Endprodukts beeinflusst. In der herzhaften Küche wird sie zu Cremesuppen, Soßen, Bechamelsauce, Kartoffelpüree, Aufläufen und Mehlspeisen hinzugefügt. Sie kann die Schärfe von Gewürzen mildern und Gerichten eine cremigere Konsistenz verleihen.

Beim Erhitzen sollte man die Temperatur im Auge behalten, da die Milch leicht überkochen oder am Boden des Topfes anbrennen kann. In Rezepten, die eine dickflüssigere Konsistenz erfordern, kann man Kondensmilch oder Milchpulver verwenden. Zum Aufschäumen eignet sich am besten Milch mit einem Proteingehalt von mindestens etwa 3,2 g pro 100 ml. Die Variante mit 1,5–2 % Fett ergibt in der Regel einen stabileren Schaum, während Milch mit 3,2 % einen cremigeren, aber etwas weniger üppigen Schaum bildet.

"Milch ist eine Quelle für vollwertiges Eiweiß, da sie alle essentiellen Aminosäuren liefert und sich durch eine hohe Verdaulichkeit auszeichnet. Sie enthält jedoch nicht so viel Eiweiß wie konzentriertere Produkte wie Skyr, Quark oder Proteinpräparate. Daher sollte man sie am besten als einen Bestandteil der täglichen Ernährung betrachten und nicht als Hauptproteinquelle." Łukasz Domeracki – Ernährungsberater

FAQ

Ist Milch eine gute Proteinquelle?

Ja. Milch liefert hochwertiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Sie ist jedoch kein Produkt mit sehr hohem Proteingehalt – in 100 ml sind in der Regel etwa 3,2–3,5 g enthalten.

Wie viel Protein enthält ein Glas Milch?

Ein Glas Milch (250 ml) liefert durchschnittlich etwa 8–9 g Eiweiß, unabhängig vom Fettgehalt.

Ist Milch eine bessere Eiweißquelle als Joghurt?

Das hängt von der Joghurtart ab. Naturjoghurt enthält eine ähnliche Menge an Eiweiß wie Milch, während Skyr und griechischer Joghurt in der Regel deutlich mehr davon liefern.

Beeinflusst der Fettgehalt die Eiweißmenge in der Milch?

Nur geringfügig. Milch mit 0,5 %, 1,5 %, 2 % und 3,2 % Fettgehalt enthält eine ähnliche Menge an Eiweiß. Sie unterscheidet sich hauptsächlich im Fettgehalt und im Energiewert.

Zerstört die Pasteurisierung das Milchprotein?

Nein. Die Wärmebehandlung kann zwar zu geringfügigen Veränderungen in der Struktur einiger Proteine führen, doch bleibt Milch weiterhin eine Quelle für vollwertiges, gut verdauliches Protein.

Was enthält mehr Eiweiß – Milch oder ein Eiweißpräparat?

Eiweißpräparate sind eine wesentlich konzentriertere Eiweißquelle. Eine Portion von 30 g Molkenproteinkonzentrat oder -isolat liefert in der Regel etwa 20–27 g Eiweiß, während ein Glas Milch etwa 8–9 g enthält.

Ist Milch nach dem Training eine gute Wahl?

Milch kann ein Bestandteil der Mahlzeit nach dem Training sein, da sie vollwertiges Protein sowie Kohlenhydrate in Form von Laktose liefert. Die endgültige Entscheidung hängt jedoch von der täglichen Ernährung und dem individuellen Proteinbedarf ab.

Wer sollte keine Milch trinken?

Milch ist möglicherweise keine geeignete Wahl für Menschen mit einer Allergie gegen Kuhmilchproteine. Menschen mit einer Laktoseintoleranz können hingegen häufig auf laktosefreie Milch zurückgreifen, die einen ähnlichen Nährwert aufweist.

Quellen:

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• Rutherfurd, S. M., Fanning, A. C., Miller, B. J., & Moughan, P. J. (2015). Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. The Journal of nutrition, 145(2), 372–379. https://doi.org/10.3945/jn.114.195438
• A Castro, L. H., S de Araújo, F. H., M Olimpio, M. Y., B de B Primo, R., T Pereira, T., F Lopes, L. A., B S de M Trindade, E., Fernandes, R., & A Oesterreich, S. (2019). Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients, 11(9), 2047. https://doi.org/10.3390/nu11092047