Haferflocken – kalt oder gekocht?

Haferbrei gehört seit Jahren zu den am häufigsten empfohlenen Frühstücksgerichten. Er ist sättigend, einfach zuzubereiten und liefert viele wertvolle Nährstoffe. Dennoch tauchen immer wieder viele Fragen rund um Haferflocken auf. Muss man sie kochen? Welche Sorte sollte man wählen? Sind Instant-Haferflocken weniger wertvoll? Die Antwort ist nicht immer so offensichtlich, wie es zunächst scheinen mag.

1. Muss man Haferflocken kochen?
2. Ist das Kochen schlecht?
3. Warum lohnt es sich, Haferflocken zu essen?
4. Arten von Haferflocken – worin unterscheiden sie sich?
5. Sind Instant-Haferflocken ungesund?
6. Wie bereitet man ein nahrhaftes Haferflockenmüsli zu?
7. Kann jeder Haferflocken essen?
8. Zusammenfassung
9. FAQ

Muss man Haferflocken kochen?

Nein. Haferflocken müssen nicht gekocht werden. Die meisten im Handel erhältlichen Haferflocken wurden zuvor einer hydrothermischen Behandlung unterzogen, meist dem Dämpfen, wodurch sie auch nach dem Einweichen verzehrfertig sind. Man kann sie mit Milch, einem pflanzlichen Getränk, Joghurt oder Kefir übergießen und einige Stunden, am besten über Nacht, ziehen lassen. So zubereiteter Haferbrei (Overnight Oats) ist eine praktische Alternative zur traditionellen gekochten Variante.

Ist das Kochen schlecht?

Das bedeutet jedoch nicht, dass das Kochen von Haferflocken nicht empfehlenswert ist. Ganz im Gegenteil – viele Menschen entscheiden sich für diese Zubereitungsmethode wegen der cremigeren Konsistenz, des besseren Geschmacks und des höheren Verzehrkomforts. Durch das Kochen werden die Haferflocken weicher und lassen sich leichter mit Zutaten wie Obst, Nüssen oder Gewürzen vermischen. Für manche Menschen ist diese Form möglicherweise auch leichter verdaulich. Gleichzeitig führt das Kochen nicht zu einem nennenswerten Verlust an Nährwert, weshalb die Wahl der Zubereitungsart in erster Linie von den individuellen Vorlieben abhängt.

Warum lohnt es sich, Haferflocken zu essen?

Hafer gehört zu den wertvollsten Getreidesorten. Er ist eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiß sowie zahlreiche Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor, Mangan, Zink und Eisen. Außerdem liefert er Vitamine der B-Gruppe.

Der charakteristischste Bestandteil von Hafer sind Beta-Glucane, also lösliche Ballaststoffe. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bestätigt, dass der Verzehr von Beta-Glucanen aus Hafer dazu beiträgt, einen normalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten, sofern die tägliche Zufuhr mindestens 3 g beträgt. Dank seines hohen Ballaststoffgehalts sorgt Haferbrei für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und kann dabei helfen, den Appetit zu kontrollieren.

Arten von Haferflocken – worin unterscheiden sie sich?

Einfache Haferflocken sind unter den gängigen Flockensorten am wenigsten verarbeitet. Sie werden aus ganzen Haferkörnern hergestellt, die nach der Reinigung, der hydrothermischen Behandlung und dem Walzen eine relativ kompakte Struktur behalten. Man kann sie etwa 5–10 Minuten kochen, dies ist jedoch nicht unbedingt notwendig – sie werden auch weich, wenn man sie mit heißer Milch oder heißem Wasser übergießt oder sie einige Stunden lang einweicht.

Berg-Haferflocken werden vor dem Walzen zusätzlich geschnitten, wodurch sie feiner sind als normale Haferflocken und Flüssigkeiten schneller aufnehmen. Ähnlich wie normale Haferflocken müssen sie nicht gekocht werden – man kann sie durch Aufgießen mit heißer Flüssigkeit oder durch Einweichen zubereiten, obwohl viele Menschen sie 2–5 Minuten lang kochen, um eine cremigere Konsistenz zu erhalten.

Instant-Haferflocken sind am feinsten zerkleinert und werden einer intensiveren Verarbeitung unterzogen. Daher reicht es aus, sie mit heißer Milch oder heißem Wasser zu übergießen und einige Minuten zu warten. Ihr Nährwert entspricht in etwa dem anderer Haferflockenarten, doch aufgrund ihrer feineren Zerkleinerung werden sie in der Regel schneller verdaut und können zu einem etwas schnelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen führen.

Weitere Haferprodukte

Ganze Haferkörner (Groats) und Hafergrütze gehören zu den am wenigsten verarbeiteten Haferprodukten. Hafergrütze wird aus geschälten Haferkörnern hergestellt und behält eine deutlich festere Struktur als Haferflocken bei, weshalb sie gekocht werden muss – je nach Sorte dauert dies in der Regel etwa 20 bis 40 Minuten.

Steel-Cut-Hafer (steel-cut oats) sind Haferkörner, die in mehrere Teile geschnitten, aber nicht gewalzt wurden. Er ist vor allem in angelsächsischen Ländern beliebt und muss – ebenso wie Hafergrütze – gekocht werden, meist 20 bis 30 Minuten lang. Dank des geringen Verarbeitungsgrades behält er seine feste Struktur und wird langsamer weich als klassische Haferflocken.

Sind Instant-Haferflocken ungesund?

Das ist einer der am häufigsten wiederholten Mythen. Natürliche Instant-Haferflocken sind nach wie vor ein Vollkornprodukt und behalten den Großteil ihrer Nährstoffe. Ein Problem sind oft fertige Haferbrei-Portionen in Beuteln, die häufig Zucker, Sirup, Aromastoffe oder andere Zutaten enthalten, die den Kaloriengehalt des Produkts erhöhen. Deshalb ist es am besten, Haferflocken ohne Zusätze zu wählen und die Mahlzeit selbst zusammenzustellen.

Wie bereitet man ein nahrhaftes Haferflockenmüsli zu?

Haferflocken selbst liefern vor allem Kohlenhydrate und Ballaststoffe, daher lohnt es sich, sie mit Zutaten anzureichern, die den Nährwert der Mahlzeit erhöhen.

Eine gute Wahl sind:

• Naturjoghurt, Skyr oder Milch
• Nüsse und Kerne
• Leinsamen oder Chiasamen
• frisches Obst, insbesondere Beeren
• Zimt oder Kakao

Solche Zutaten erhöhen den Gehalt an Eiweiß, gesunden Fetten sowie Vitaminen und Mineralstoffen.

Kann jeder Haferflocken essen?

Die meisten gesunden Menschen können Haferflocken problemlos sogar täglich verzehren. Eine Ausnahme bilden Menschen mit Zöliakie oder einer nachgewiesenen Glutenunverträglichkeit. Hafer selbst enthält von Natur aus kein Gluten, kann jedoch während des Anbaus und der Verarbeitung mit Weizen, Roggen oder Gerste verunreinigt werden. In solchen Fällen sollten Produkte gewählt werden, die als glutenfrei gekennzeichnet sind. 

Zusammenfassung

Haferflocken gehören zu den am besten erforschten Vollkornprodukten. Man muss sie nicht kochen – man kann sie genauso gut über Nacht einweichen. Das Wichtigste ist, natürliche Haferflocken ohne Zuckerzusatz zu wählen und den Haferbrei mit proteinreichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und Obst zu ergänzen. So kann er sowohl zum Frühstück als auch nach dem Training eine sättigende und nahrhafte Mahlzeit sein.

„Haferflocken müssen nicht gekocht werden. Sowohl warm zubereiteter Haferbrei als auch über Nacht eingeweichte Flocken liefern wertvolle Nährstoffe. Viel wichtiger als die Zubereitungsart ist die Auswahl natürlicher Flocken und ausgewogener Beilagen." Anna Zięba – Ernährungsberaterin

FAQ

Müssen Haferflocken vor dem Verzehr gekocht werden?

Nein. Die meisten im Handel erhältlichen Haferflocken können nach dem Einweichen in Milch, Joghurt oder einem pflanzlichen Getränk verzehrt werden.

Was ist gesünder – normale Haferflocken, Berghaferflocken oder Instant-Haferflocken?

Alle liefern ähnliche Nährstoffe. Sie unterscheiden sich hauptsächlich im Mahlgrad, in der Zubereitungszeit und in der Verdauungsgeschwindigkeit.

Sind Instant-Haferflocken ungesund?

Nein. Natürliche Instant-Haferflocken sind nach wie vor ein Vollkornprodukt. Es empfiehlt sich jedoch, den Verzehr von Fertig-Haferbrei mit Zucker- und Sirupzusätzen einzuschränken.

Hilft Haferbrei dabei, den Cholesterinspiegel zu senken?

Ja. Die im Hafer enthaltenen Beta-Glucane tragen dazu bei, einen normalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten, sofern sie in angemessener Menge als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.

Kann man jeden Tag Haferbrei essen?

Ja. Für die meisten gesunden Menschen kann der tägliche Verzehr von Haferbrei ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Ist Haferbrei ohne Kochen genauso wertvoll?

Ja. Das Einweichen der Flocken über Nacht führt zu keinem nennenswerten Verlust an Nährwert und ist eine bequeme Möglichkeit, ein vollwertiges Frühstück zuzubereiten.

Quellen:

• Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048426?via%3Dihub
• Cereal β-glucans in diet and health https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521007001270?via%3Dihub
• OATS: Chemistry and Technology, Second Edition https://www.cerealsgrains.org/publications/onlinebooks/grainscience/Oats/Pages/default.aspx