Entzündungshemmende Ernährung – was ist das? Was sollte man essen und was vermeiden?

Eine entzündungshemmende Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei der vorwiegend Lebensmittel zum Einsatz kommen, die mit einem günstigeren Stoffwechsel- und Entzündungsprofil in Verbindung gebracht werden. Ihre Grundsätze decken sich weitgehend mit denen der mediterranen Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und Olivenöl ist. Bereits 1958 wurde die „Seven Countries Study" ins Leben gerufen, die den Zusammenhang zwischen der traditionellen Ernährungsweise der Bewohner der Mittelmeerländer und der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems aufzeigte.

1. Ernährung und Entzündungen
2. Bestandteile einer entzündungshemmenden Ernährung
3. Beispiele für Frühstück, Mittagessen und Abendessen
4. FAQ – Die häufigsten Fragen zur entzündungshemmenden Ernährung

Ernährung und Entzündungen

Entzündungen sind ein natürlicher Bestandteil der Abwehrmechanismen des Körpers, doch wenn sie über einen längeren Zeitraum anhalten, können sie mit Stoffwechselstörungen und chronischen Erkrankungen einhergehen. Ihr Ausmaß wird von vielen Faktoren beeinflusst, darunter auch die Ernährung. Der Verzehr großer Mengen stark verarbeiteter Lebensmittel, die reich an Salz, zugesetztem Zucker und Transfetten sind, geht oft mit einem ungünstigeren Profil der Entzündungsmarker einher, insbesondere bei langfristiger Ernährung mit solchen Lebensmitteln.

Gleichzeitig liefert eine ballaststoffarme Ernährung den Darmbakterien weniger Material für die Produktion kurzkettiger Fettsäuren, darunter Buttersäure. Kurzkettige Fettsäuren sind Stoffwechselprodukte der Darmbakterien und werden unter anderem im Zusammenhang mit der Funktion der Darmbarriere und der Immunantwort intensiv erforscht. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Olivenöl liefern zudem Polyphenole und andere bioaktive Inhaltsstoffe, die die Entzündungsreaktion des Körpers beeinflussen können. Ebenso wichtig ist die Energiebilanz, da ein Überschuss an Körperfett selbst zu einem Anstieg bestimmter Entzündungsmarker beitragen kann.

Bestandteile einer entzündungshemmenden Ernährung

Die Grundlage einer Ernährung mit geringem entzündungsförderndem Potenzial sollten möglichst wenig verarbeitete und abwechslungsreiche Lebensmittel bilden. In der Praxis hat sich eine Ernährungsweise bewährt, die der Mittelmeerdiät ähnelt: viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Olivenöl als Hauptfettquelle. Es lohnt sich, regelmäßig Fisch zu essen, insbesondere fetten Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele oder Sardinen, die langkettige Omega-3-Fettsäuren liefern. Als Proteinquellen kommen auch Eier, fermentierte Milchprodukte, mageres Geflügel und Hülsenfrüchte in Frage.

Es empfiehlt sich, Gemüse und Obst in verschiedenen Farben in den Speiseplan aufzunehmen, zum Beispiel Tomaten, Paprika, Blattgemüse, Brokkoli, Möhren, Beerenobst, Zitrusfrüchte, Äpfel und Pflaumen. Getreideprodukte sollten vorzugsweise in Vollkornform gewählt werden, z. B. Haferflocken, Buchweizengrütze, Perlgerste, brauner Reis und Vollkornbrot.

Eingeschränkt werden sollten vor allem süße Getränke, Süßigkeiten, salzige Snacks, häufige Fast-Food-Mahlzeiten, Produkte mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten sowie verarbeitetes Fleisch. Es ist nicht notwendig, auf Zucker, rotes Fleisch oder Milchprodukte vollständig zu verzichten. Wichtiger sind die Menge, die Häufigkeit des Verzehrs und die Qualität des gesamten Speiseplans. Als Getränke sollte man vor allem Wasser wählen und ungesüßten Kaffee und Tee als Ergänzung zum täglichen Speiseplan betrachten.

Wie stellt man eine Ernährung mit einem stärker entzündungshemmenden Profil zusammen?

Index für das Entzündungspotenzial der Ernährung (Dietary Inflammatory Index – DII*)

* Im DII-Algorithmus wurden den einzelnen Nahrungsbestandteilen Werte zugewiesen, die auf ein eher entzündungsförderndes oder entzündungshemmendes Profil hinweisen, basierend auf den Forschungsergebnissen, die bei der Entwicklung des Indexes berücksichtigt wurden. Der DII dient der Bewertung der gesamten Ernährungsweise und bedeutet nicht, dass ein einzelnes Lebensmittel entzündungshemmend oder entzündungsfördernd wirkt.

Beispiele für Frühstück, Mittagessen und Abendessen

Zum Frühstück eignet sich im Rahmen einer entzündungshemmenden Ernährung beispielsweise Haferbrei mit Milch, einer Handvoll Heidelbeeren oder Himbeeren, einem Löffel Walnüssen und einer kleinen Menge Chiasamen. Eine weitere Option ist Vollkornbrot mit Kichererbsenpaste, Tomate und einer Handvoll Rucola, serviert mit Naturjoghurt oder Kefir.

Das Mittagessen kann aus gebackenem Lachs, Buchweizen und einer großen Portion Gemüse bestehen, zum Beispiel Brokkoli, Möhren und Paprika, verfeinert mit Olivenöl. Als Alternative ohne Fisch lässt sich ein Eintopf aus Linsen, Tomaten, Zucchini und Möhren zubereiten, serviert mit Grieß oder Vollkornreis. Auch Hähnchenbrust mit Perlgraupen und einem Salat aus Kohl, Möhren und Olivenöl eignet sich gut.

Zum Abendessen kann man einen Salat aus Bohnen, Tomaten, Gurken, Paprika, Petersilie und Olivenöl zubereiten, ergänzt durch eine Scheibe Vollkornbrot. Eine weitere Möglichkeit ist ein Omelett mit Spinat und Tomaten oder belegte Brote mit Quark, Gemüse und Kürbiskernen. Solche Kombinationen vereinen Gemüse oder Obst, eine Proteinquelle, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte sowie ungesättigte Fette, ohne dass exotische oder teure Produkte verwendet werden müssen. Zum Mittag- oder Abendessen kann man auch ein fermentiertes Milchprodukt hinzufügen.

„Die entzündungshemmende Ernährung basiert weder auf einem einzigen Produkt noch auf dem Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen. Am wichtigsten ist die tägliche Ernährungsweise: viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und ungesättigte Fette sowie der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel.“ Anna Zięba – Ernährungsberaterin

FAQ – Die häufigsten Fragen zur entzündungshemmenden Ernährung

Was ist eigentlich eine entzündungshemmende Ernährung?

Es handelt sich um eine Ernährungsweise, deren Grundsätze der mediterranen Ernährung ähneln. Sie basiert hauptsächlich auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fisch und Olivenöl. Es handelt sich dabei nicht um eine starre Diät mit einer festgelegten Liste von Lebensmitteln.

Löscht die entzündungshemmende Ernährung Entzündungen wirklich aus?

Eine solche Formulierung wäre zu weitreichend. Die Ernährung kann zwar das Stoffwechselprofil und einige Entzündungsmarker beeinflussen, doch Entzündungen sind ein komplexer Prozess, der auch vom Körpergewicht, der körperlichen Aktivität, dem Schlaf, dem Rauchen, Krankheiten und anderen Faktoren abhängt.

Was sollte man bei einer entzündungshemmenden Ernährung am häufigsten essen?

Eine gute Wahl sind verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Olivenöl, Fisch, Eier und fermentierte Milchprodukte. In der Praxis hat sich ein einfacher, wenig verarbeiteter Speiseplan am besten bewährt.

Muss Zucker komplett vermieden werden?

Nein. Wichtiger sind die Gesamtmenge an zugesetztem Zucker und die Häufigkeit des Verzehrs von Süßigkeiten, gesüßten Getränken oder Desserts. Ein einzelnes zuckerhaltiges Produkt macht die gesamte Ernährung nicht automatisch zu einer „entzündungsfördernden“ Ernährung.

Ist rotes Fleisch verboten?

Es muss nicht vollständig vermieden werden. In einer entzündungshemmenden Ernährung machen Fisch, Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen in der Regel einen größeren Anteil aus, während es sich besonders lohnt, verarbeitetes Fleisch wie bestimmte Wurstwaren, Würste oder Fleischprodukte einzuschränken.

Wirken Milchprodukte entzündungsfördernd?

Milchprodukte können nicht als eine Produktgruppe angesehen werden, die jeder aus einer entzündungshemmenden Ernährung streichen sollte. In dem vorgestellten Ernährungsmodell können unter anderem Naturjoghurt, Kefir oder Quark enthalten sein, sofern sie gut vertragen werden und zum gesamten Speiseplan passen.

Welche Fette sollte man wählen?

Meistens empfiehlt es sich, auf Quellen für ungesättigte Fette zu setzen, wie Olivenöl, Nüsse, Samen und Fisch. Gleichzeitig sollte man den häufigen Verzehr von Produkten, die reich an Transfetten sind, sowie von großen Mengen gesättigter Fette einschränken.

Quellen:

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• Shivappa, N., Steck, S. E., Hurley, T. G., Hussey, J. R., & Hébert, J. R. (2014). Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public health nutrition, 17(8), 1689–1696. https://doi.org/10.1017/S1368980013002115
• Keshani, M., Rafiee, S., Heidari, H., Rouhani, M. H., Sharma, M., & Bagherniya, M. (2026). Mediterranean Diet Reduces Inflammation in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition reviews, 84(9), 1776–1790. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf213