Die besten nahrungsergänzungsmittel für mehr masse - womit soll man anfangen?

Der Aufbau von Kraft und Masse erfordert in erster Linie den richtigen Trainingsplan. Und genau hier liegt die größte Falle. Anfänger reagieren glänzend, sie können die Belastung immer weiter steigern, die Progression scheint endlos. Doch später hat man keinen Anhaltspunkt mehr, man weiß nicht, warum etwas effektiv war und plötzlich nicht mehr funktioniert.

1. Flittermonate im Fitnessstudio - wie hält man seine Fortschritte aufrecht?
2. Kreatin 
3. Proteinnährpräparate
4. Kohlenhydrat- und Proteinnährpräparate
5. Citrullinmalat
6. Beta-Alanin

Flittermonate im Fitnessstudio - wie hält man seine Fortschritte aufrecht?

Und deshalb ist es empfehlenswert, von Anfang an zumindest die richtigen Ernährungspläne und einen Trainingsplan zu erstellen. Und warum? Weil nach den "Flittermonaten" eine Zeit kommen wird, in der Probleme und Stagnation auftreten werden. Das ist unvermeidlich, denn je mehr Muskelmasse man aufbaut, desto langsamer wird die Zunahme von Kraft und Masse. Und welche Bedeutung hat dabei die Ernährung? Kolossal. Nahrungsergänzungsmittel und Nährpräparate sind eine Ergänzung zu der verwendeten Diät.

Wenn Sie Ihre Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr nicht kontrollieren, wird es sehr schwierig sein, angemessene Portionen von Molkeprotein, Nährpräparate vom Typ Bulk (50 % Kohlenhydrate und 50 % Protein) oder Nährpräparate vom Typ Gainer (20-30 % Protein, 70-80 % Kohlenhydrate) abzumessen. Neuere Nährpräparate vom Typ Gainer haben weniger Kohlenhydrate und mehr Fette (z.B. MCT). Darüber hinaus enthalten diese neueren Zusammensetzungen mehr Kohlenhydrate mit langsamerer Kinetik (z.B. Hafermehl, Kartoffelstärke, Erbsenstärke) und weniger Zucker wie Glukose, Fruktose usw.

Dies kann sich auf die Gesundheit auswirken, da die schneller absorbierten Zucker den Blutzuckerspiegel stören können, wenn der Gainer zwischen den Mahlzeiten eingenommen wird. Dies spielt keine große Rolle, wenn das Kohlenhydrat-Eiweiß-Nährpräparat unmittelbar nach dem Krafttraining, Lauftraining oder Training auf der Matte eingenommen wird; in diesem Fall erfolgt der Transport der Kohlenhydrate zu den Muskeln ohne Insulinausschüttung.

Kreatin 

Kreatin kommt von Natur aus in Fleisch vor. Es befindet sich dort zweckmäßig, weil es eine energieerzeugende Verbindung ist. Aus demselben Grund enthalten die Muskeln Glykogen und intramuskuläres Fett. Kreatin ist der "Treibstoff" für explosive, kurzzeitige Arbeit (Krafttraining, Ringen, Hantelstoßen und -reißen), Glykogen versorgt den Körper mit Energie für Aktivitäten, die z.B. einige Dutzend Sekunden dauern, und die Reserven können für mehrere Stunden Arbeit reichen (Bodybuilding-Training, Laufen, Schwimmen, Triathlon, Kampfsportarten), Fette werden zuletzt aktiviert und dienen der Aufrechterhaltung von Aktivitäten mittlerer und niedriger Intensität (aerobes Training).

Die ATP-Reserven reichen für ein paar Sekunden Arbeit aus, ein weiterer schnell verfügbarer Brennstoff ist Phosphokreatin. Phosphokreatin versorgt die Muskeln mit Energie, und innerhalb von 3 Sekunden liefert der Abbau dieser energetischen Verbindung 70% der Energie in Form von ATP, die für die Fortsetzung des Trainings benötigt wird. In Forschungsstudien hat eine Ergänzung mit Kreatin (30 g pro Tag) den Abbau von Phosphokreatin während eines Krafttrainings um etwa 65% erhöht. Die gesamte ATP-Synthese während des Trainings stieg durch die Ergänzung mit Kreatin um etwa 34%.

Theoretisch könnte man auf Kreatin (Pulver, Kapseln usw.) verzichten und Fleisch essen, aber es ist unwahrscheinlich, dass jemand auf diese Weise funktionieren kann. Es ist einfach schwer, jeden Tag so viele Pfunde Fleisch zu essen. In einer Studie wurden 397,3 mg Kreatin pro 100 g Fleisch in einer Hähnchenkeule, 248,1 mg Kreatin pro 100 g Fleisch in gekochtem Schinken und 318 mg Kreatin pro 100 g Fleisch in Salami ermittelt. Das bedeutet, dass ein Kilogramm Hähnchenfleisch knapp 4 g Kreatin liefert, 1 kg gekochter Schinken knapp 2,5 g und 1 kg Salami etwa 3,18 g Kreatin. Wenn man bedenkt, dass 5-10 g Kreatin pro Tag verabreicht werden, sieht man, dass wir ein großes Problem mit der korrekten Zufuhr dieses Stoffes haben würden.

Schwerere Menschen könnten mehr Kreatin benötigen. Außerdem stellt sich die Frage, welche gesundheitlichen Auswirkungen eine solche Menge Fleisch und die darin enthaltenen Zusatzstoffe haben können. Salami und gekochter Schinken sind stark verarbeitete Fleischsorten, und große Mengen solcher Produkte haben eine krebserregende Wirkung auf den Menschen. Das gleiche Problem kann für Hühnerfleisch gelten, dessen Wachstum durch die Verabreichung verschiedener Medikamente künstlich beschleunigt worden sein kann.

Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hat eine gesundheitsfördernde Wirkung, und niemand hat seine Einnahme mit dem Auftreten von Krebs in Verbindung gebracht. Schließlich kann man kaum erwarten, dass jemand während des Trainings ein Kilo Fleisch isst und unmittelbar danach ein weiteres Kilo, und Kreatin lässt sich auch zwischen den letzten Trainingseinheiten leicht mischen und trinken.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es empfehlenswert ist, eine Diät einzuhalten, da man dann abschätzen kann, wie viel Kreatin man in Form von Schinken, gedünstetem Fleisch, Wurst, Würstchen usw. zu sich nimmt. Wenn Sie außerdem die richtige Zufuhr an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten gewährleisten, erweist sich die Kreatinergänzung als maximal wirksam.

Ein halbherziger Ansatz bezüglich der Diät führt dazu, dass die Ergänzung scheitert. Und wissen Sie was, später schreiben solche Leute im Internet, dass "Kreatin überbewertet ist, dass es nicht funktioniert, usw.” Dabei liegt das Problem gar nicht in der Unwirksamkeit von Kreatin! Sie haben nichts getan, um ihm die richtigen Bedingungen zu schaffen, damit es richtig wirken kann. Ich kenne Leute, die zu Pharmazeutika greifen, und wissen Sie was, es passiert genau das Gleiche. Die Wirkung geht verloren, durch falsche Ernährung und falsches Training.

Proteinnährpräparate

Ich möchte noch einmal betonen, dass Sie wissen müssten, wie viele und welche Portionen Fleisch, Eier, Hüttenkäse oder Fisch Sie essen, um zu wissen, wie viele Proteine Sie zusätzlich aus Proteinnährpräparaten, z.B. Molkeproteinkonzentrat (WPC), Molkeproteinisolat (WPI) oder Molkeproteinhydrolysat, zuführen müssen. Vielleicht greifen Sie auch zu anspruchsvolleren Nährpräparaten, die eine Mischung aus verschiedenen Proteinarten sind? Wenn Sie nicht wissen, wie viel Protein Sie zuführen, wird das Nährpräparat zwar eine Wirkung haben, aber nur eine begrenzte. Der größte Bedarf besteht nach dem Krafttraining, und ich meine nicht nur 1-2 Stunden, sondern mindestens 48 Stunden. Zu diesem Zeitpunkt sollte die Proteinzufuhr gewährleistet sein. 

Proteinnährpräparate sind dem Hühner- oder Putenfleisch in Bezug auf die Geschwindigkeit der Aufnahme und Zubereitung überlegen. Außerdem ist eine deftige Fleischmahlzeit vor dem Krafttraining nicht unbedingt die beste Idee, und Sie können trotzdem problemlos ein leckeres Protein zu sich nehmen. Am Abend kann es genauso sein; bei den meisten Menschen ist eine deftige Mahlzeit nicht ratsam, in diesem Fall können Sie problemlos Nährpräparat mit mizellarem Casein oder Calciumcaseinat verwenden. Auch nach schwerem Intervall- oder Krafttraining ist die Aufnahme von Nährstoffen über einen längeren Zeitraum gehemmt. Unter solchen Umständen wird das Verdauungssystem mit flüssigem Proteinnährpräparat viel besser zurechtkommen als mit einem Stück Fleisch.

Nach dem Training können viele Menschen auch keinen Appetit haben, und der tägliche Verzehr von Fleisch macht die Aufgabe nicht leichter. Außerdem lässt sich Nährpräparat leicht mit herkömmlichen Lebensmitteln kombinieren und zur Zubereitung von Pfannkuchen, Omeletts, Pudding und anderen Arten von Desserts, Kuchen usw. verwenden. Dies ist besonders wichtig für Kraftsportler, die normalerweise zu wenig Protein zuführen.

Eine erhöhte Proteinzufuhr sollte während der Fettreduktionsphase erfolgen, in der die Nährpräparate unverzichtbar erscheinen. Während "auf Masse" 1,8-2,5 g Protein pro kg Körpergewicht zugeführt werden, trifft man bei der Reduktion auf Dosierungen von 2,5 - 3,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Theoretisch könnte dies über die Ernährung abgedeckt werden, in der Praxis wird dies eine äußerst schwierige Aufgabe sein.

Kohlenhydrat- und Proteinnährpräparate

Der Aufbau von Muskelmasse hängt von der Gesamtenergiezufuhr ab. Die von Bodybuildern am häufigsten verwendete Quelle sind Kohlenhydrate (Reis, Grütze, Nudeln, Brot). Heutzutage experimentieren viele auch mit einer erhöhten Fettzufuhr. Allerdings liefern Gainer-Nährpräparate heute nicht nur Kohlenhydrate und Protein, sondern zunehmend auch Fette (z.B. MCT).

Ein Gainer bewährt sich nach dem Training, vor allem, wenn man so hart trainiert, dass das Training den Appetit hemmt. Er ist nützlich, um die Energiezufuhr zu erhöhen, wenn jemand Schwierigkeiten hat, große Mengen herkömmlicher Nahrung zu essen. Das Hinzufügen weiterer Säcke Reis hat seine Grenzen. Es kann für Menschen nützlich sein, die viele Stunden weg von zu Hause verbringen.

Der Elite Strongman, Triathlet und Bodybuilder Svend Karlsen verwendete Kohlenhydrat- und Proteinnährpräparate, weil er täglich viele Stunden an verschiedenen Orten trainiert (ein klassisches Fitnessstudio und ein privates mit Strongman-Ausrüstung). Außerdem, wenn jemand einen hohen Energiebedarf hat, ist der Griff zu Kohlenhydrat- und Proteinnährpräparaten sinnvoll.

Wer sich nicht um Ästhetik kümmert, sondern nur die Kilos haben will, greift zu Fast Food, Krapfen oder Kuchen. Eine viel gesündere Wahl ist das Nährpräparat, und es kann auch gezielt in eine Diät eingebaut werden. Krapfen, Kuchen und Pizza sind viel schwieriger einzuschränken und führen dazu, dass der Sportler gemästet wird. Außerdem enthalten Süßigkeiten und Fast Food viele gesundheitlich unerwünschte Inhaltsstoffe (z.B. Transfette, stark verarbeitete Kohlenhydrate: Glukose-Fruktose-Sirup, Zucker, Glukose, Fruktose usw.).

Citrullinmalat

Die Mittel zur Beeinflussung der Stickoxidkonzentration sind sehr populär geworden. Dies ist kein Zufall. Studien haben ergeben, dass die Verabreichung von 8 g Citrullinmalat vor dem Training bei Frauen die Ausdauer der Muskeln erhöht, so dass bis zu ~27 % mehr Wiederholungen durchgeführt werden können, und die Ermüdung verringert (es wurden bessere Werte auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung berichtet).

Der Studie zufolge, Citrullin:

• reduziert das Gefühl der Ermüdung während des Bodybuilding-Trainings
• reduziert den Muskelkater nach dem Training (40%ige Reduktion 48 Stunden nach dem Ende eines Krafttrainings)
• kann die Erektion verbessern
• kann die Auswurffraktion der rechten Herzkammer erhöhen
• Erhöht die Menge an Stickstoffoxid und Arginin
• kann zu einem erhöhten Trainingsvolumen beitragen
• erhöht den Blutfluss in den Muskeln
• erhöht die Ausschüttung von Wachstumshormonen während des Trainings
• hat Auswirkungen auf das Immunsystem

Ein erhöhter Blutfluss in den Muskeln führt zu einem schnelleren Abtransport von Stoffwechselprodukten, die durch die Muskelarbeit entstehen, und zu einer schnelleren Zufuhr von Nährstoffen (z.B. Kreatin, Kohlenhydrate, Aminosäuren usw.). Die Muskelpumpe ist auch von ästhetischer Bedeutung, ein Effekt, der von Fitnessstudio-Besuchern gewünscht wird.

Beta-Alanin

Beta-Alanin (BA) ist eine Aminosäure, die in der Leber gebildet wird. Sie kann über die Nahrung aufgenommen werden, da sie in Geflügel, Rindfleisch und Fisch enthalten ist. Hier stellt sich das gleiche Problem wie bei Kreatin: der Beta-Alaningehalt in Fleisch ist zu gering, um auf diese Weise eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Nur weil etwas in Lebensmitteln vorkommt, heißt noch lange nicht, dass die Mengen für eine messbare Wirkung ausreichen.

Die in der Nahrung enthaltenen Mengen an Kreatin oder Beta-Alanin reichen aus, um bestimmte Konzentrationen im Körper zu unterstützen, aber eine Nahrungsergänzung bedeutet den Aufbau größerer Speicher, d.h. das Betreten einer ganz anderen Ebene. Aus diesem Grund wird Beta-Alanin häufig in Präparaten zur Einnahme vor und während des Krafttrainings angereichert, auch in Form von Einzelportionen ohne Vorbereitung ("Shots").

Beta-Alanin lässt sich gut mit Kreatin, Citrullin, Koffein und anderen Verbindungen kombinieren, die die Stimulation, die Qualität des Trainings, die Steigerung von Kraft, Ausdauer und Muskelkraft beeinflussen. Beta-Alanin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, es hat eine Wirkung auf Kurz- und Langstreckenlauf, Leistung in einer Vielzahl von Sportarten (sowohl bei Kurz- als auch bei Langzeitarbeit).

Es wurde festgestellt, dass Beta-Alanin die Phosphokreatin-Resynthese beeinflusst, also werden die Vorteile einer gleichzeitigen Verabreichung von Kreatin und Beta-Alanin offensichtlich. Darüber hinaus wirkt sich Beta-Alanin auf den pH-Wert in den Muskeln aus, was seine Wirkung auf die Ausdauer und die sportliche Leistung erklären könnte. Die Anhäufung von Wasserstoffionen führt zu einer schnelleren Ermüdung und zur Weigerung, eine Anstrengung fortzusetzen (Krafttraining, Laufen, Schwimmen, usw.).

Es gibt auch komplexe Pre-Workout- und Post-Workout-Produkte, das können Aminosäuren sein, z.B. BCAA (L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin), Kohlenhydrate, L-Citrullinmalat, Arginin, Taurin, Beta-Alanin, Koffein und andere Inhaltsstoffe. Es ist unmöglich zu sagen, was besser ist, auf jeden Fall macht ein komplexes Produkt nicht so viel Mühe beim Mischen zahlreicher Inhaltsstoffe. Es spricht nichts dagegen, beispielsweise bestimmte Dosen von Kreatin oder L-Citrullinmalat separat zu verabreichen.

Referenzen:

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