Biotin in der veganen Ernährung – natürliche pflanzliche Quellen

Biotin wurde in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts entdeckt, als man feststellte, dass bestimmte Nahrungsbestandteile einen für das normale Wachstum von Hefen und Tieren unverzichtbaren Faktor enthalten. Im Jahr 1935 wurde es in reiner Form isoliert. Einige Jahre später wurde seine chemische Struktur bestimmt und bestätigt, dass es zu den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe gehört. Heute weiß man, dass Biotin in Lebensmitteln weit verbreitet ist, auch in vielen pflanzlichen Produkten, wobei sein Anteil an der täglichen Zufuhr vor allem von der Vielfalt der Ernährung abhängt.

1. Biotin in der pflanzlichen Ernährung
2. Eine biotinreiche Ernährung

Biotin in der pflanzlichen Ernährung

Biotin (auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bezeichnet) gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird vom Körper täglich in geringen Mengen benötigt. Der Referenzwert für die Zufuhr (RWS) von Biotin beträgt 50 µg pro Tag, während in den aktuellen Ernährungsrichtlinien für die polnische Bevölkerung eine ausreichende Zufuhr von 40 µg pro Tag für Erwachsene, 40 µg für Schwangere und 45 µg für stillende Frauen festgelegt wurde. In den polnischen Ernährungsrichtlinien steigen die Werte für Kinder und Jugendliche mit zunehmendem Alter und reichen von 10 µg pro Tag bei den jüngsten Kindern bis zu 35 µg pro Tag bei älteren Teenagern.

Was ist am wichtigsten?

Bei einer pflanzlichen Ernährung sind in der Regel diejenigen Lebensmittel am wichtigsten, die regelmäßig und in ausreichend großen Portionen auf den Tisch kommen, und nicht nur diejenigen, die pro 100 Gramm den höchsten Gehalt aufweisen. Zu den besonders nützlichen Gruppen gehören Hülsenfrüchte, insbesondere Soja und Sojaprodukte, Nüsse und Samen, darunter Sonnenblumenkerne, Mandeln und Erdnüsse, sowie Vollkornprodukte. Pilze und Hefen gehören zwar nicht zu den Pflanzen, sondern zu eigenständigen Organismengruppen, doch in der Praxis beziehen manche Menschen, die sich fleischlos oder vegan ernähren, sie in ihren täglichen Speiseplan ein, um ihre Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten und verschiedene natürlich vorkommende Nährstoffe zuzuführen.

Kombination und Vielfalt der Ernährung

Für Menschen, die sich vegan ernähren, ist es vorteilhaft, im Laufe des Tages mehrere verschiedene Quellen zu kombinieren, zum Beispiel Vollkornbrot oder Haferflocken, eine Portion Hülsenfrüchte, dazu Samen oder Nüsse sowie Gemüse und Sojaprodukte. Eine solche Zusammensetzung trägt dazu bei, dass Biotin regelmäßig aus verschiedenen pflanzlichen Produkten zugeführt wird, ohne dass der Speiseplan auf tierischen Zutaten basieren muss.

„Zu einem Mangel an Vitamin B7 führen nicht nur Defizite in der Ernährung. Schuld daran können auch Verdauungs- und Resorptionsprobleme sein, wie entzündliche Darmerkrankungen oder genetisch bedingte Erkrankungen, durch die Biotin vom Körper nicht richtig verwertet werden kann.“ Łukasz Domeracki – Ernährungsberater

Biotin in Nahrungsergänzungsmitteln

Biotin kommt in Nahrungsergänzungsmitteln meist als D-Biotin vor, sowohl in Einzelwirkstoffpräparaten als auch in Vitamin-B-Komplexen, Multivitaminpräparaten und Formeln vom Typ „Hair, Skin & Nails“; typische Darreichungsformen solcher Produkte sind vor allem Tabletten, Kapseln, Weichkapseln, Getränke und Gummibärchen. Es wird häufig mit Kollagen und Hyaluronsäure kombiniert. In B-Vitamin-Komplexen und Multivitaminpräparaten liegen die Dosierungen in der Regel näher an der täglichen Zufuhr, während in Einzelwirkstoffpräparaten und Produkten für Haut und Haare häufig ein breiterer Dosierungsbereich anzutreffen ist, der von etwa 30–100 µg bis zu 300, 1.000, 2.500 oder 5.000–10.000 µg pro Portion.

Geschätzter Biotin-Gehalt in ausgewählten pflanzlichen Lebensmitteln

Eine biotinreiche Ernährung

Biotin lässt sich über die täglichen Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis zuführen, insbesondere wenn der Speiseplan verschiedene Lebensmittelgruppen umfasst. Ein gutes Beispiel ist Haferbrei auf Sojamilch mit Haferflocken, Erdnussbutter, Mandeln, Sonnenblumenkernen und einer Beilage aus Bananen oder Erdbeeren.

Zum Mittagessen eignen sich Buchweizengrütze oder Vollkornnudeln, serviert mit einem Eintopf aus Linsen, Kichererbsen oder Bohnen, ergänzt durch Champignons, Brokkoli und Kürbiskerne. Eine gute Wahl ist auch gebratenes Tofu mit Gemüse und braunem Reis, besonders wenn das Gericht Sesam, Sonnenblumenkerne oder Erdnüsse enthält.

Zum Abendessen eignet sich Vollkornbrot mit Hummus, einer Paste aus weißen Bohnen oder einer Paste aus Tofu und Avocado, dazu ein Salat mit Tomaten, Sprossen und Kernen. Zu den einfachen Snacks zählen Nuss- und Samenmischungen, pflanzliche Joghurts mit Mandeln sowie Smoothies auf Sojagetränke-Basis mit Haferflocken.

Quellen:

• Said H. M. (2012). Biotin: biochemical, physiological and clinical aspects. Sub-cellular biochemistry, 56, 1–19. https://doi.org/10.1007/978-94-007-2199-9_1
• Zempleni, J., Wijeratne, S. S., & Hassan, Y. I. (2009). Biotin. BioFactors (Oxford, England), 35(1), 36–46. https://doi.org/10.1002/biof.8
• Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press (US). https://doi.org/10.17226/6015