Was sind die besten Quellen für Folsäure in der Ernährung?

Im Jahr 1941 wurden etwa vier Tonnen Spinat verwendet, um eine geringe Menge an Folaten zu isolieren. Die entdeckte Verbindung wurde nach dem lateinischen Wort "folium" (Blatt) als Folsäure bezeichnet. Erst in den folgenden Jahren gelang es, ihre chemische Struktur genau zu bestimmen und ein Syntheseverfahren zu entwickeln. Spinat ist nach wie vor eine wichtige Quelle für Vitamin B9, doch auch andere alltägliche Lebensmittel enthalten große Mengen an Folsäure. Insbesondere Schwangere sollten besonders auf den Gehalt dieser Verbindung in ihrer Ernährung achten.

1. Eigenschaften von Folsäure
2. Empfohlene Zufuhrmengen für Folsäure
3. Quellen für Folsäure
4. FAQ

Eigenschaften von Folsäure

Vitamin B9 umfasst eine Gruppe von Verbindungen, die als Folate bezeichnet werden. Ihre natürlichen Formen kommen in Lebensmitteln vor, während Folsäure eine synthetische und stabilere Form von Vitamin B9 ist, die hauptsächlich in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Produkten verwendet wird. Vitamin B9 ist wasserlöslich und sollte daher regelmäßig über die Ernährung zugeführt werden.

Natürliche Folate sind empfindlich gegenüber Temperatur, Licht und Sauerstoff, und ihr Gehalt in Lebensmitteln kann sich bei längerer Lagerung, wiederholtem Erhitzen und beim Kochen in großen Mengen Wasser verringern.

Nach der Aufnahme werden Folate in aktive Formen umgewandelt, die an Reaktionen beteiligt sind, bei denen ein Kohlenstoffatom übertragene wird. Diese Prozesse sind für die Bildung von DNA und RNA sowie für den Stoffwechsel bestimmter Aminosäuren erforderlich. Gemäß den zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben tragen Folsäuren zur normalen Aminosäuresynthese bei und sind am Zellteilungsprozess beteiligt. Ihre ausreichende Versorgung ist besonders wichtig für Gewebe, in denen sich die Zellen intensiv teilen und erneuern.

Empfohlene Zufuhrmengen für Folsäure

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für gesunde Erwachsene einen durchschnittlichen Bedarf von 250 µg Folatäquivalenten (DFE) pro Tag und eine Referenzzufuhr für die Bevölkerung von 330 µg DFE festgelegt. Für die Schwangerschaft empfiehlt die EFSA 600 µg DFE pro Tag, während der Stillzeit 500 µg DFE. Die DFE-Äquivalente berücksichtigen Unterschiede in der Resorption der einzelnen Formen des betreffenden Vitamins. 1 µg natürliches Folsäure, das in Lebensmitteln enthalten ist, entspricht 1 µg DFE, während 1 µg synthetische Folsäure aus einem Nahrungsergänzungsmittel oder einem angereicherten Produkt, das zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen wird, etwa 1,7 µg DFE entspricht.

Geschätzter Folsäuregehalt in einigen Quellen

Quellen für Folsäure

Die wichtigsten Quellen

Die reichhaltigsten natürlichen Quellen für Folsäure sind Leber (Rinder-, Schweine- und Geflügelleber), Hülsenfrüchte (z. B. Soja) und dunkelgrünes Gemüse. Ein halbes Glas gekochter Spinat liefert etwa 131 µg DFE, die gleiche Portion gekochter Schwarzaugenbohnen etwa 105 µg, vier gekochte Spargelstangen etwa 89 µg, ein halbes Glas Rosenkohl etwa 78 µg, ein halbes Glas Avocado etwa 59 µg und ein halbes Glas gekochter Brokkoli etwa 52 µg.

Weitere Lebensmittel

Zu den täglichen Quellen zählen außerdem Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Römersalat, grüne Erbsen, Weizenkeime, Orangen, Erdnüsse und Eier. Hülsenfrüchte können regelmäßig zu Suppen, Salaten, Brotaufstrichen und Eintöpfen hinzugefügt werden, während Spinat, Brokkoli und Spargel am besten kurz gedämpft, blanchiert oder in Gerichten verzehrt werden, bei denen auch die Kochflüssigkeit verwendet wird. Avocados, Salate und Zitrusfrüchte müssen nicht erhitzt werden und tragen daher dazu bei, die Folsäurezufuhr zu erhöhen, ohne dass durch das Erhitzen Nährstoffe verloren gehen. 

Besondere Empfehlungen

Bei den meisten gesunden Menschen sollten vielfältige Nahrungsquellen die Grundlage bilden. Eine besondere Ausnahme bildet die Zeit der Schwangerschaftsplanung: Die WHO empfiehlt die Einnahme von 400 µg Folsäure täglich vom Beginn der Schwangerschaftsplanung bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche. Höhere Dosierungen sollten ausschließlich nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden. Bei Erwachsenen liegt die obere Toleranzgrenze für die langfristige Zufuhr von Folsäure und den zugelassenen Formen von 5-MTHF (Calcium-Methylfolat) aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln bei 1000 µg pro Tag. Wichtig ist, dass diese Begrenzung nicht für natürliche Folate gilt, die in unverarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.

„Die beste Quelle für Folsäure ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und anderen pflanzlichen Produkten ist. Eine Folsäure-Supplementierung ist gemäß den geltenden Empfehlungen vor allem für Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sowie in der Frühschwangerschaft von besonderer Bedeutung.“ Anna Zięba – Ernährungsberaterin

FAQ

Sind Folsäure und Folate dasselbe?

Nicht ganz. Folate sind natürliche Formen von Vitamin B9, die in Lebensmitteln vorkommen, während Folsäure eine synthetische, stabilere Form davon ist, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Produkten verwendet wird.

Verringert das Kochen den Folatgehalt?

Ja. Natürliche Folate sind hitzeempfindlich und gehen beim Kochen leicht ins Kochwasser über. Daher empfiehlt es sich, Gemüse nur kurz zu garen, am besten im Dampf, oder das Kochwasser für die Zubereitung von Speisen zu verwenden.

Wer sollte besonders auf eine ausreichende Folsäurezufuhr achten?

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B9 ist für alle wichtig, von besonderer Bedeutung ist sie jedoch für Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sowie in der frühen Schwangerschaft, wenn der Folsäurebedarf deutlich steigt.

Deckt die Ernährung allein immer den Bedarf an Folsäure?

Bei den meisten gesunden Menschen kann eine ausgewogene Ernährung eine ausreichende Menge an Folaten liefern. Eine Ausnahme bilden Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere, denen gemäß den Empfehlungen eine Folsäure-Supplementierung empfohlen wird.

Kann man zu viel Folsäure zu sich nehmen?

Ja. Die obere tolerierbare Aufnahmemenge für synthetische Folsäure sowie zugelassene Formen von 5-MTHF aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln liegt bei Erwachsenen bei 1000 µg pro Tag. Diese Begrenzung gilt nicht für natürliches Folat aus Lebensmitteln.

Sind Obstsorten eine gute Quelle für Folate?

Ja, obwohl sie in der Regel weniger davon enthalten als Blattgemüse und Hülsenfrüchte. Zu den besseren Quellen zählen vor allem Orangen, Grapefruits, Avocados sowie bestimmte Beerenfrüchte.

Quellen:

• Lan, X., Field, M. S., & Stover, P. J. (2018). Cell cycle regulation of folate-mediated one-carbon metabolism. Wiley interdisciplinary reviews. Systems biology and medicine, 10(6), e1426. https://doi.org/10.1002/wsbm.1426
• Suitor, C. W., & Bailey, L. B. (2000). Dietary folate equivalents: interpretation and application. Journal of the American Dietetic Association, 100(1), 88–94. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(00)00027-4
• Viswanathan, M., Urrutia, R. P., Hudson, K. N., Middleton, J. C., & Kahwati, L. C. (2023). Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA, 330(5), 460–466. https://doi.org/10.1001/jama.2023.9864