Was bewirkt Kreatin beim Fettabbau?

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, das von Sportlern und Fitnessbegeisterten weltweit eingenommen wird. Bekannt für seine Wirksamkeit beim Aufbau von Muskelmasse und bei der Steigerung der Kraft, wird Kreatin seit langem mit der Muskelaufbauphase in Verbindung gebracht. Allerdings greifen immer mehr Menschen auch während der Fettabbauphase zu Kreatin, um ihre Kraft zu erhalten und den Abnehmprozess zu unterstützen. Kann Kreatin tatsächlich Vorteile während der Fettabbauphase bieten? Schauen wir uns einmal an, wie Kreatin beim Fettabbau wirkt und welche Vorteile es bieten kann.

1. Was ist Kreatin und wie wirkt es?
2. Die Geschichte des Kreatins und seine Rolle bei den Olympischen Spielen
3. Warum wird Kreatin beim Fettabbau eingesetzt?
4. Hilft Kreatin bei der Fettverbrennung?
5. Wie wird Kreatin während einer Abnehmphase angewendet?
6. Welche Vorteile bietet Kreatin während einer Abnehmphase?
7. Mythen und Fakten über Kreatin beim Abnehmen
8. Mein Tipp
9. Zusammenfassung

Was ist Kreatin und wie wirkt es?

Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die in den Muskeln und in der Leber vorkommt. Unser Körper synthetisiert es aus Aminosäuren (Arginin, Glycin und Methionin) und speichert es hauptsächlich in den Muskeln in Form von Phosphokreatin. Kreatin ist für die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) unerlässlich – der Hauptenergiequelle bei intensiven und kurzzeitigen körperlichen Anstrengungen. In der Praxis bedeutet dies, dass Kreatin es den Muskeln ermöglicht, intensiver und länger zu arbeiten.

Die Geschichte des Kreatins und seine Rolle bei den Olympischen Spielen

Kreatin wurde als natürlicher chemischer Stoff im 19. Jahrhundert vom französischen Chemiker Michel Eugène Chevreul entdeckt, der es aus Fleisch isolierte. Mit der Zeit begannen Wissenschaftler zu verstehen, wie Kreatin im Körper wirkt, und im 20. Jahrhundert wurde entdeckt, dass eine Kreatin-Supplementierung die Leistungsfähigkeit und die Muskelkraft beeinflussen kann. Die Popularität von Kreatin stieg in den 90er Jahren sprunghaft an, als es bei Leistungssportlern zum Einsatz kam, insbesondere in Disziplinen, die Kraft und kurzzeitige, intensive Anstrengung erfordern.

Olympische Spiele 1992 in Barcelona

Kreatin erlangte nach den Olympischen Spielen 1992 in Barcelona noch größere Anerkennung. Viele Sportler, die an diesen Spielen teilnahmen, nutzten Kreatin als legales und natürliches Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung. Dank seiner positiven Wirkung auf die sportlichen Leistungen wurde Kreatin schnell zu einem der weltweit am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel. Heute gilt Kreatin als eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel, und seine Wirksamkeit beim Aufbau von Kraft und Ausdauer macht es sowohl bei Profis als auch bei Amateuren beliebt.

Warum wird Kreatin beim Fettabbau eingesetzt?

Während der Abnehmphase ist es das Ziel, Körperfett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Aus diesem Grund kann Kreatin in der Abnehmphase von Vorteil sein:

1. Erhalt der Muskelmasse – Kreatin hilft dabei, Kraft und Muskelvolumen zu erhalten, was während der Abnehmphase entscheidend ist, da hier das Risiko eines Muskelabbaus besteht.
2. Steigerung der Leistungsfähigkeit – Kreatin unterstützt die Leistungsfähigkeit während des Trainings, sodass mehr Wiederholungen durchgeführt und die Intensität aufrechterhalten werden können, was die Kalorienverbrennung fördert.
3. Schutz vor Katabolismus – Kreatin wirkt wie ein Schutzschild für die Muskeln und bewahrt sie vor dem Abbau, der eine häufige Folge der Kalorienreduktion ist.
4. Volumeneffekt – Kreatin „zieht“ Wasser in die Muskelzellen, wodurch die Muskeln voller aussehen, selbst bei einem geringeren Körperfettanteil.

Hilft Kreatin bei der Fettverbrennung?

Obwohl Kreatin an sich kein Fett verbrennt, kann es indirekt die Gewichtsabnahme unterstützen. Durch die Steigerung von Ausdauer und Kraft ermöglicht Kreatin intensivere Trainingseinheiten, die die Kalorienverbrennung fördern und die Körperzusammensetzung verbessern. Zudem unterstützt Kreatin die Regeneration, was es ermöglicht, mehr Trainingseinheiten zu absolvieren und ein hohes Maß an körperlicher Aktivität aufrechtzuerhalten – was für die Gewichtsreduktion entscheidend ist.

Wie wird Kreatin während einer Abnehmphase angewendet?

Während einer Abnehmphase kann Kreatin ähnlich wie in der Phase des Muskelaufbaus angewendet werden. Im Folgenden finden Sie Empfehlungen zur Dosierung und Anwendung von Kreatin während einer Abnehmphase:

Man sollte bedenken, dass Kreatin keine Aufladephase erfordert; wer jedoch eine schnellere Wirkung erzielen möchte, kann zu Beginn des Zyklus einige Tage lang höhere Dosen (ca. 20 g täglich, aufgeteilt auf 4 Portionen) einnehmen und anschließend auf die Erhaltungsdosis umsteigen.

Welche Vorteile bietet Kreatin während einer Abnehmphase?

1. Schutz der Muskeln vor Abbau – Kreatin unterstützt den Muskelaufbau und hilft, dem Muskelabbau vorzubeugen, was besonders während einer Kaloriendefizitphase wichtig ist.
2. Verbesserung von Ausdauer und Kraft – Kreatin ermöglicht längere und intensivere Trainingseinheiten, was die Kalorienverbrennung fördert.
3. Effekt „vollerer“ Muskeln – Kreatin bindet Wasser in den Muskeln, was ihnen ein "volleres" Aussehen verleiht, was während einer Abnehmphase besonders motivierend ist.

Mythen und Fakten über Kreatin beim Abnehmen

• Mythos: Kreatin führt zu Wassereinlagerungen und erhöht das Körpergewicht, weshalb es zum Abnehmen ungeeignet ist.
• Fakt: Zwar „zieht“ Kreatin Wasser in die Muskelzellen, doch dieser Effekt macht sich vor allem in den Muskeln bemerkbar, nicht im Unterhautgewebe. Dadurch wirken die Muskeln praller, und Kreatin unterstützt die Trainingseffizienz.
• Mythos: Kreatin wirkt sich nur auf die Muskelmasse aus.
• Fakt: Kreatin fördert Kraft und Ausdauer, was auch bei der Gewichtsreduktion von Vorteil ist. Es hilft, die Muskelmasse zu erhalten, und ermöglicht intensivere Trainingseinheiten, was die Kalorienverbrennung unterstützt.
• Mythos: Kreatin führt zu einer Dehydrierung des Körpers.
• Fakt: Kreatin „zieht“ Wasser in die Muskelzellen, führt jedoch nicht zu einer Dehydrierung des gesamten Körpers. Die regelmäßige Aufnahme einer ausreichenden Menge Wasser über den Tag hinweg löst dieses Problem.

Mein Tipp

Während einer Abnehmphase lohnt es sich, die Einnahme von Kreatin als Unterstützung für Muskeln und Leistungsfähigkeit in Betracht zu ziehen. Kreatinmonohydrat, Kreatinhydrochlorid oder Kreatinmalat sind in dieser Phase eine gute Wahl, da sie die Kraft fördern und die Einnahme unkompliziert ist. Denke daran, die Kreatin-Supplementierung mit einem geeigneten Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung zu kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Passe die Dosierung an deinen individuellen Bedarf an und nimm Kreatin regelmäßig ein, um die volle Wirkung der Supplementierung zu genießen.

Zusammenfassung

Kreatin kann beim Fettabbau eine wertvolle Unterstützung sein. Es hilft, die Muskelmasse zu erhalten, fördert die Leistungsfähigkeit und Kraft, was intensivere Trainingseinheiten ermöglicht. Dank seiner Eigenschaften, die die Regeneration und den Schutz der Muskeln unterstützen, ermöglicht Kreatin bessere Ergebnisse beim Fettabbau. Obwohl Kreatin selbst kein Körperfett verbrennt, unterstützt es den Abbauprozess durch eine Verbesserung der Trainingsqualität und den Schutz vor Katabolismus. Die Einnahme von Kreatin in Verbindung mit regelmäßigem Training und einer ausgewogenen Ernährung kann zu zufriedenstellenden Ergebnissen führen.

Autor: Łukasz Domeracki – M.Sc. in Lebensmitteltechnologie und Ernährungswissenschaften, Personal Trainer

Quellen:

• International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
• Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10132248/
• Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/