Steigert Sport den Appetit?

Nach einem intensiven Training kommt man nicht immer mit Heißhunger nach Hause. Manchmal ist es genau umgekehrt: Einige Stunden lang ist der Appetit geringer, und am nächsten Tag hast du plötzlich das Gefühl, ständig etwas essen zu wollen. Es stellt sich heraus, dass das Frühstück nicht ausreicht. Zwischen den Mahlzeiten treibt dich eine Art Sog ständig zu Snacks, und abends isst du ein größeres Abendessen, als du geplant hattest. Das muss nicht unbedingt auf mangelnde Willenskraft hindeuten. Ein größerer Appetit kann eine natürliche Reaktion des Körpers auf einen erhöhten Energiebedarf sein. Dabei spielen die Intensität und Dauer des Trainings, die Ernährung, der Schlaf sowie die Gesamtbelastung des Körpers eine Rolle.

Frau – Krafttraining

Was passiert mit dem Appetit unmittelbar nach dem Training?
Die Belastung durch das Training endet nicht mit dem Ausschalten der Uhr
Defizit und Hunger
Worauf sollte man noch achten?
Was kannst du tun, um den Tag nicht mit Heißhunger zu beenden?
Nicht jeder gesteigerte Appetit ist ein Problem
FAQ – Häufig gestellte Fragen

Was passiert mit dem Appetit unmittelbar nach dem Training?

Wie bereits erwähnt, kann der Appetit unmittelbar nach intensiver körperlicher Anstrengung sogar geringer sein als gewöhnlich. In Studien werden vorübergehende Veränderungen der Hormone beobachtet, die an der Regulierung des Appetits beteiligt sind. Die aktive Form von Ghrelin kann sinken, während die Konzentrationen von Hormonen, die mit dem Sättigungsgefühl in Verbindung stehen, wie PYY und GLP-1, ansteigen können. Deshalb hast du nach einem anstrengenden Lauf, Intervalltraining oder einem anspruchsvollen Krafttraining möglicherweise eine Zeit lang keine Lust auf eine große Mahlzeit, was jedoch keineswegs bedeutet, dass der Körper sie nicht braucht. Die Appetitunterdrückung ist in der Regel nur von kurzer Dauer, und später stellt bei manchen Menschen ein deutlicheres Hungergefühl ein.

Die Belastung durch das Training endet nicht mit dem Ausschalten der Uhr

Ein intensives Training erhöht den Energieverbrauch, aber der Körper muss auch die mit der Regeneration verbundene Arbeit leisten. Er baut Energiereserven wieder auf, repariert Gewebe und passt sich an die nächste Belastung an. Besonders wichtig sind die Glykogenvorräte, also die Speicherform von Kohlenhydraten in den Muskeln und der Leber. Lange oder intensive Belastungen können diese Reserven erheblich erschöpfen. Wenn du nach dem Training weniger isst, als du benötigst, ist der Wiederaufbau dieser Reserven mit der letzten Mahlzeit noch nicht abgeschlossen. Der Energiebedarf kann auch am nächsten Tag noch spürbar sein, und genau deshalb hast du vielleicht das Gefühl, dass der Appetit zu ungewöhnlichen Zeitpunkten aufkommt. Der Körper rechnet den Energieverbrauch einfach nicht ausschließlich auf die Stunden an, die direkt an die Trainingszeit angrenzen.

Defizit und Hunger

Frau – gesunde Ernährung

Nicht nur das Training selbst ist wichtig, sondern auch die Energiemenge, die über den Tag verteilt zugeführt wird. Wer nach einer anstrengenden Trainingseinheit eine vollwertige Mahlzeit zu sich nimmt und ausreichend Flüssigkeit trinkt, verspürt am nächsten Tag möglicherweise kein großes Verlangen nach Essen. Wer hingegen nach demselben Training das Abendessen einschränkt, eine Mahlzeit auslässt oder zusätzlich Kalorien einsparen will, verspürt später möglicherweise ein deutlich stärkeres Hungergefühl. Das Problem tritt häufig auf, wenn hohe körperliche Aktivität mit einer Gewichtsabnahme kombiniert wird. Das Training wird als Mittel zur Steigerung des Kaloriendefizits betrachtet, und die Nahrungsaufnahme danach wird bewusst eingeschränkt. Erst am nächsten Tag kommt es zu verstärktem Appetit und Naschen, was die Willenskraft der betreffenden Person erheblich auf die Probe stellen kann.

Nach einem anspruchsvollen Training sind Kohlenhydrate wichtig, da sie helfen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Als Quellen kommen unter anderem Kartoffeln, Reis, Getreide, Brot, Haferflocken, Nudeln, Obst und Hülsenfrüchte in Frage. In der Mahlzeit nach dem Training sollte auch eine Proteinquelle berücksichtigt werden, die unter anderem für den Erhalt und den Wiederaufbau von Gewebe benötigt wird.

Worauf sollte man noch achten?

Wenn du nach einem harten Training kürzer oder schlechter schläfst, kann es am nächsten Tag schwieriger sein, deinen Appetit zu zügeln. Der Schlaf ist an der Regulierung des Essverhaltens beteiligt, und Müdigkeit kann das Verlangen nach leicht verfügbaren und besonders schmackhaften Lebensmitteln zusätzlich verstärken. Man sollte nicht davon ausgehen, dass der Körper über einen genauen Kalorienzähler verfügt und am nächsten Tag automatisch eine bestimmte Anzahl an Kalorien „abzieht“. Die Regulierung des Appetits ist komplexer. Das Essverhalten wird unter anderem durch Signale aus dem Verdauungstrakt, die Verfügbarkeit von Energie, frühere Mahlzeiten, Schlaf, Stress und Gewohnheiten beeinflusst.

Nach einer anstrengenden Trainingseinheit kannst du Folgendes feststellen:

stärkerer Hunger zwischen den Mahlzeiten
geringere Sättigung nach einer normalen Portion
größeres Verlangen nach energiereichen Lebensmitteln
häufigere Gedanken ans Essen

Was kannst du tun, um den Tag nicht mit Heißhunger zu beenden?

Frau – Protein-Shake

Die beste Lösung ist in der Regel nicht, die Nahrungsaufnahme am nächsten Tag noch stärker einzuschränken. Wenn du ein wiederkehrendes Muster feststellst, lohnt es sich, den gesamten Zeitraum rund um das Training unter die Lupe zu nehmen.

Folgendes kann hilfreich sein:

eine normale Mahlzeit vor dem Training zu sich zu nehmen, anstatt eine anspruchsvolle Trainingseinheit nach vielen Stunden ohne Essen zu beginnen (vor dem Training, aber natürlich früh genug, damit du während des Trainings keine Beschwerden verspürst)
eine Mahlzeit nach dem Training zu planen, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthält
regelmäßig Wasser zu trinken und den Flüssigkeitshaushalt entsprechend den Bedürfnissen des Körpers auszugleichen
auf ausreichend Schlaf und Zeit zur Regeneration zu achten
den Appetit über mehrere Tage hinweg zu beobachten, anstatt ihn anhand eines einzigen Abends zu beurteilen.

Bei der Gewichtsreduktion ist ein vernünftiger Umgang mit dem Energiedefizit besonders wichtig. Sehr hohe körperliche Aktivität in Verbindung mit einer starken Einschränkung der Nahrungsaufnahme kann schwer aufrechtzuerhalten sein.

Nicht jeder gesteigerte Appetit ist ein Problem

Ein gesteigerter Appetit nach einem harten Training bedeutet nicht automatisch, dass das Training zu intensiv war oder dass du zu viel isst. Der Körper einer aktiven Person hat andere Bedürfnisse als der Körper einer Person, die den Großteil des Tages im Sitzen verbringt. Ein gesteigerter Appetit kann ein natürlicher Teil der Reaktion auf einen höheren Energiebedarf sein. Es lohnt sich, die Situation genauer zu betrachten, wenn umfangreiches Training mit ständiger Müdigkeit, einer schlechteren Regeneration, einem Leistungsabfall, Schlafproblemen oder einer ständigen Fixierung auf Essen einhergeht. Ein hartes Training kann also den Appetit länger beeinflussen, als die Anstrengung selbst dauert. Das ist kein Beweis für mangelnde Disziplin und auch kein Grund, den Hunger um jeden Preis zu bekämpfen.

„Wenn du nach intensiver körperlicher Anstrengung am nächsten Tag regelmäßig deutlich mehr Hunger hast, überprüfe, ob Training, Mahlzeiten, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf gut aufeinander abgestimmt sind. Ein gesteigerter Appetit am Tag nach einem harten Training kann eine natürliche Reaktion auf den erhöhten Energiebedarf des Körpers sein. Vor allem, wenn es dir nach der Anstrengung nicht gelungen ist, ausreichend zu essen oder dich auszuruhen. Nicht jeder spürt diesen Effekt, aber wenn er auftritt, lohnt es sich, auf Regeneration und regelmäßige Mahlzeiten zu achten, anstatt zu versuchen, den Hunger zu ignorieren.“ Anna Zięba – Ernährungsberaterin

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Warum verspüre ich direkt nach dem Training keinen Hunger, habe aber am nächsten Tag großen Appetit?

Intensive körperliche Anstrengung kann den Appetit vorübergehend verringern. Dies hängt unter anderem mit Veränderungen des Ghrelin-Spiegels zusammen – einem Hormon, das an der Regulierung des Hungergefühls beteiligt ist – sowie mit Sättigungshormonen wie PYY und GLP-1. Wenn dieser Effekt nachlässt und der Körper weiterhin Energie zur Regeneration benötigt, kann das Hungergefühl stärker werden. Dies ist jedoch keine Reaktion, die bei allen Menschen auftritt.

Bedeutet ein größerer Appetit nach dem Training, dass der Körper mehr Kalorien benötigt?

Dies könnte darauf hindeuten, da intensives Training den Energieverbrauch erhöht. Der Appetit ist jedoch kein genauer Maßstab für den Kalorienbedarf. Er wird auch durch Schlaf, Stress, vorherige Mahlzeiten und individuelle Reaktionen des Körpers beeinflusst.

Kann Krafttraining den Hunger am nächsten Tag steigern?

Ja. Ein anspruchsvolles Krafttraining ist ebenfalls mit Energieverbrauch und dem Bedarf an Muskelregeneration verbunden. Bei manchen Menschen kann es danach zu einem gesteigerten Appetit kommen, insbesondere wenn das Training lang und intensiv war oder die Mahlzeiten nicht den Bedürfnissen des Körpers entsprachen.

Muss man nach dem Training etwas essen, auch wenn man keinen Hunger verspürt?

Wenn man direkt nach dem Training keinen Appetit hat, bedeutet das nicht, dass der Körper keine Nährstoffe benötigt. Es lohnt sich, auf eine Mahlzeit zu achten, die sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate enthält. Man muss sich jedoch nicht unmittelbar nach dem Training zu einer großen Portion zwingen. Die Mahlzeit kann man an das eigene Wohlbefinden und den Tagesablauf anpassen.

Was isst man am besten nach einem intensiven Training?

Eine gute Wahl ist eine normale, vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß. Das kann zum Beispiel Reis mit Gemüse und Tofu sein, Sandwiches mit Ei oder Joghurt mit Haferflocken und Obst. Kohlenhydrate helfen dabei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und Eiweiß unterstützt die Geweberegeneration.

Kann Schlafmangel den Appetit nach dem Training steigern?

Ja. Zu kurzer oder schlechter Schlaf kann die Appetitregulation beeinflussen und das Verlangen nach Essen steigern. Wenn ein anspruchsvolles Training mit Schlafmangel einhergeht, kann der Hunger am nächsten Tag stärker spürbar sein.

Bedeutet stärkerer Hunger nach dem Training, dass das Training zu hart war?

Nicht immer. Ein gesteigerter Appetit allein ist kein Hinweis auf eine zu hohe Trainingsintensität. Es lohnt sich jedoch, die Trainingsbelastung zu überprüfen, wenn sie mit chronischer Müdigkeit, Leistungsabfall, Schlafstörungen oder Regenerationsschwierigkeiten einhergeht.

Wie lässt sich starker Hunger am Tag nach dem Training vermeiden?

Hilfreich sind regelmäßige Mahlzeiten, die Einplanung einer Mahlzeit vor und nach einer anspruchsvollen Trainingseinheit, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie ausreichend Schlaf. Es lohnt sich auch zu beobachten, ob ein gesteigerter Appetit nach bestimmten Trainingsarten auftritt. Es geht nicht darum, den Hunger zu unterdrücken, sondern dem Körper die Energie zuzuführen, die er für die Anstrengung und die Regeneration benötigt.

Quelle:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3761859/