Trainierst du nur am Wochenende? Macht so ein Training Sinn?
Manchen Menschen fällt es schwer, Zeit für regelmäßiges Training zu finden. Und nicht nur das: Viele von ihnen sind von Montag bis Freitag praktisch gar nicht aktiv. Warum? Das häufigste Problem ist Zeitmangel und zu wenig Bewegung bei alltäglichen Tätigkeiten wie sitzender Arbeit, Autofahren, dem Benutzen des Aufzugs oder dem Ausruhen zu Hause auf dem Sofa, anstatt an die frische Luft zu gehen. .. Dann kommt das Wochenende und der Versuch, den "Bewegungsrückstand" aufzuholen – ein langer Spaziergang, ein paar Stunden auf dem Fahrrad, eine Wanderung in den Bergen, intensives Training usw. Auch wenn vieles verständlich ist – Zeitmangel und die Erschöpfung durch den Alltag –, so gnädig ist unser Körper nun einmal nicht.
Ein sitzender Tag ist mehr als nur das Fehlen von Training Kann ein Wochenende tatsächlich etwas bewirken? Du musst nicht jeden Tag trainieren Auch ein langer Spaziergang ist eine Aktivität Es geht jedoch nicht darum, am Wochenende so viel wie möglich zu tun Bewegung unter der Woche ist wichtig Und was ist mit jemandem, der nur am Wochenende trainieren kann? Das Wichtigste sind die Gesamtmenge und die Regelmäßigkeit FAQ – Häufig gestellte Fragen
Es funktioniert einfach nicht wie ein Konto, auf dem man von Montag bis Freitag „Bewegungsschulden“ ansammeln und diese dann am Samstag und Sonntag abbezahlen kann. Gleichzeitig ist die Aktivität am Wochenende keineswegs bedeutungslos. Auch wenn sie den Charakter einer sitzenden Woche nicht vollständig verändert, kann sie doch ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils sein.
Ein sitzender Tag ist mehr als nur das Fehlen von Training
Körperliche Aktivität und Sitzen sind keine exakt gegensätzlichen Begriffe. Man kann regelmäßig trainieren und gleichzeitig den Großteil des Tages im Sitzen verbringen. Ein einstündiges Training nach der Arbeit bedeutet beispielsweise nicht, dass die restlichen neun oder zehn Stunden am Schreibtisch keine Rolle mehr spielen. Genau deshalb lohnt es sich, nicht nur das Training, sondern den gesamten Tag im Blick zu behalten. Auch das Herumlaufen in der Wohnung, der Weg zum Laden, das Treppensteigen, der Spaziergang mit dem Hund, das Spielen mit dem Kind oder die Bewegung bei der Erledigung alltäglicher Aufgaben – die sogenannte spontane körperliche Aktivität – zählen dazu. Das sind kleine Bewegungsmengen, die man leicht übersieht, weil sie nicht wie Training aussehen. Über den ganzen Tag hinweg können sie jedoch einen erheblichen Teil der Gesamtaktivität ausmachen.
Kann ein Wochenende tatsächlich etwas bewirken?
Ja. Längere körperliche Aktivität am Wochenende erhöht die Gesamtbewegungsmenge der Woche und kann ein wertvoller Bestandteil des Lebensstils sein. Sie ist jedoch kein Ausgleich für den Bewegungsmangel der gesamten vergangenen Woche. Wenn du von Montag bis Freitag fast den ganzen Tag am Schreibtisch verbringst und am Samstag einen zweistündigen Spaziergang machst, bedeutet das nicht, dass die fünf Tage ohne Bewegung aufgehoben sind. Es bedeutet jedoch, dass die wöchentliche Gesamtaktivität gestiegen ist. Das ist ein wesentlicher Unterschied. Die Einstellung „Unter der Woche sitze ich nur herum, aber am Wochenende hole ich alles nach“ kann zu der Überzeugung führen, dass tägliche Bewegung nicht notwendig ist. Dabei ist es wesentlich vorteilhafter, regelmäßige Aktivität mit der Vermeidung langer Phasen der Inaktivität zu verbinden.
Du musst nicht jeden Tag trainieren
Bewegung lässt sich besser auf den Alltag abstimmen. Unter der Woche können kurze Spaziergänge, der Fußweg zu einigen Zielen, ein paar Minuten Bewegung in der Arbeitspause oder das Treppensteigen statt der Nutzung des Aufzugs dazugehören. Das Wochenende kann hingegen eine Gelegenheit für längere Aktivitäten sein, für die an Werktagen die Zeit fehlt. Bei diesem Modell muss nicht jede Aktivität als Training betrachtet werden.
Auch ein langer Spaziergang ist eine Aktivität
Eines der Probleme der heutigen Sichtweise auf Bewegung ist die Überzeugung, dass körperliche Aktivität intensiv, geplant und mit einer hohen Herzfrequenz abgeschlossen sein muss, damit sie Sinn macht. Dabei tragen auch Spazierengehen, Radfahren, Freizeitschwimmen oder Wanderungen dazu bei, die Bewegungsmenge zu erhöhen. Ihre Intensität mag zwar deutlich geringer sein als beim Laufen oder Krafttraining, doch das bedeutet nicht, dass sie wertlos sind. Für jemanden, der den Großteil der Woche am Computer arbeitet, können ein paar aktive Stunden am Samstag eine große Veränderung darstellen im Vergleich zu einem weiteren Tag auf dem Sofa.
Es geht jedoch nicht darum, am Wochenende so viel wie möglich zu tun
Eine Gefahr besteht dann, wenn das Wochenende dazu wird, alles Nachholende auf einmal zu erledigen. Fünf Tage Sitzen, gefolgt von einem sehr langen Training, mehreren Stunden auf dem Fahrrad und noch einem Abendspaziergang, sind nicht unbedingt die beste Lösung. Vor allem Menschen, die im Alltag wenig aktiv sind, sollten die Belastung schrittweise steigern. Der Körper braucht Zeit, um sich an mehr Bewegung anzupassen. Ein plötzlicher Anstieg der Aktivität kann zu größerer Müdigkeit, Muskelkater, Überlastung und manchmal auch zu Verletzungen führen. Die Aktivität am Wochenende muss also keine Strafe für eine sitzende Woche sein. Es ist besser, sie als Gelegenheit für angenehme Bewegung zu betrachten.
Bewegung unter der Woche ist wichtig
Wenn du die Möglichkeit hast, auch von Montag bis Freitag kleine Änderungen vorzunehmen, solltest du diese nutzen. Das müssen keine zusätzlichen Trainingseinheiten sein. Hilfreich können einfache Aktivitäten sein, die ich bereits erwähnt habe:
kurze Spaziergänge im Laufe des Tages
einen Teil des Weges zu Fuß zurücklegen
ab und zu vom Schreibtisch aufstehen
beim Telefonieren herumlaufen
die Treppe benutzen
einige alltägliche Aufgaben aktiv statt im Sitzen erledigen.
Dabei muss man nicht jede Minute Bewegung obsessiv kontrollieren. Das Ziel ist vor allem, das stundenlange Sitzen zu unterbrechen und die tägliche Aktivität dort zu steigern, wo es realistisch möglich ist.
Und was ist mit jemandem, der nur am Wochenende trainieren kann?
Das bedeutet aber auch nicht, dass körperliche Aktivität sinnlos ist. Wenn du gerade dann Zeit für einen längeren Spaziergang, eine Radtour, Joggen, Schwimmen oder Krafttraining hast, solltest du diese Gelegenheit nutzen. Das heißt natürlich nicht, dass zwei intensive Tage ein idealer Ersatz für die tägliche Bewegung sind, aber wie man so schön sagt: Besser als nichts. Man muss sich nicht zwischen Training und täglicher Bewegung entscheiden. Für viele Menschen ist die Kombination beider Elemente die beste Lösung, und daran führt leider kein Weg vorbei. Training kann einen geplanten Reiz liefern und die Ausdauer, Kraft oder andere spezifische Leistungsmerkmale fördern. Tägliche Bewegung hingegen hilft dabei, die Zeit ohne Aktivität zu reduzieren.
Anstatt also zu fragen, ob ein Spaziergang am Wochenende eine sitzende Woche „wiedergutmacht“, sollte man sich lieber eine andere Frage stellen: Wie viel Bewegung kann ich realistisch gesehen in die gesamte Woche einbauen? Wenn du an Werktagen nur ein paar kurze Spaziergänge machen kannst und am Samstag Zeit für einen längeren Ausflug hast, ist das immer noch deutlich mehr Aktivität, als die ganze Woche über untätig zu bleiben.
Das Wichtigste sind die Gesamtmenge und die Regelmäßigkeit
Körperliche Aktivität muss nicht perfekt aussehen. Nicht jeder hat die Möglichkeit, täglich zu trainieren, und der Versuch, einen idealen Plan zu erstellen, kann paradoxerweise dazu führen, dass Bewegung zu einer weiteren Pflicht wird und schnell wieder aufgegeben wird. Das Wochenende kann ein sehr guter Zeitpunkt für längere körperliche Aktivität sein, insbesondere wenn unter der Woche die Zeit dafür fehlt. Man sollte jedoch bedenken, dass dies kein Mittel ist, um stundenlanges Sitzen auszugleichen. Eine weitaus bessere Strategie ist es, das Wochenende als zusätzliche Gelegenheit für Bewegung zu nutzen und gleichzeitig an den übrigen Tagen nach kleinen Möglichkeiten für körperliche Aktivität zu suchen.
"Die körperliche Aktivität am Wochenende ist nicht wertlos, nur weil wir uns den Rest der Woche wenig bewegen. Studien zeigen, dass Menschen, die hauptsächlich am Wochenende aktiv sind, ähnliche gesundheitliche Vorteile erzielen können wie Menschen, die regelmäßig trainieren, sofern ihre Gesamtaktivität vergleichbar ist. Man sollte jedoch bedenken, dass auch langes Sitzen eine Rolle spielt, weshalb es sinnvoll ist, auch an Werktagen nach Gelegenheiten für Bewegung zu suchen. “ Łukasz Domeracki – Ernährungsberater und Personal Trainer
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Ist es gesund, nur am Wochenende zu trainieren?
Ja. Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die ihre körperliche Aktivität auf einen oder zwei Tage in der Woche konzentrieren, erhebliche gesundheitliche Vorteile erzielen können. Entscheidend ist vor allem das Gesamtbewegungsvolumen und nicht ausschließlich die Anzahl der Trainingstage.
Können zwei Trainingstage fünf Trainingstage ersetzen?
In Bezug auf bestimmte gesundheitliche Vorteile ja. Studien deuten darauf hin, dass bei einem ähnlichen wöchentlichen Bewegungsumfang die Verteilung auf zwei oder mehrere Tage mit einer vergleichbaren Verringerung des Risikos eines vorzeitigen Todes verbunden sein kann. Das bedeutet jedoch nicht, dass beide Trainingsschemata hinsichtlich Regeneration, Überlastungsrisiko oder Leistungssteigerung identisch sind.
Wie viel körperliche Aktivität pro Woche empfiehlt die WHO?
Erwachsenen werden mindestens 150–300 Minuten moderate aerobe körperliche Aktivität pro Woche oder 75–150 Minuten intensive körperliche Aktivität empfohlen. Zusätzlich werden an mindestens zwei Tagen pro Woche Kraftübungen empfohlen. Dies sind allgemeine Empfehlungen für Erwachsene und keine Verpflichtung, täglich zu trainieren.
Kann man eine ganze Woche des Sitzens mit einem einzigen Training ausgleichen?
Nicht im wörtlichen Sinne. Ein Training am Wochenende erhöht zwar die wöchentliche Bewegungsmenge und kann gesundheitliche Vorteile bringen, macht aber lange Sitzphasen nicht unwichtig. Deshalb lohnt es sich auch, tagsüber regelmäßig aufzustehen und sich zu bewegen.
Zählt ein langer Spaziergang am Wochenende als körperliche Aktivität?
Ja. Ein Spaziergang ist eine vollwertige Form der Bewegung. Wenn das Tempo so hoch ist, dass sich Atmung und Herzfrequenz deutlich beschleunigen, kann er als Aktivität mittlerer Intensität eingestuft werden. Auch gemächlichere Spaziergänge tragen dazu bei, die Zeit, die man in Bewegungslosigkeit verbringt, zu reduzieren.
Erhöht intensives Training am Wochenende das Verletzungsrisiko?
Möglicherweise, insbesondere wenn jemand, der im Alltag wenig aktiv ist, plötzlich eine sehr lange oder anstrengende Trainingseinheit absolviert. Daher ist es ratsam, die Belastung schrittweise zu steigern und an die aktuelle Kondition anzupassen. Man muss nicht bis zur völligen Erschöpfung trainieren, um davon zu profitieren.
Sind kurze Spaziergänge unter der Woche sinnvoll, wenn ich am Wochenende trainiere?
Ja. Schon ein paar Minuten Gehen in der Arbeitspause, der Fußweg zum Einkaufen oder das Treppensteigen steigern die tägliche Aktivität. Solche Bewegungsformen können das Training am Wochenende ergänzen und dazu beitragen, langes Sitzen zu vermeiden.
Was ist wichtiger: Regelmäßigkeit oder die Gesamtzahl der Bewegungsminuten?
Für viele gesundheitliche Vorteile ist die wöchentliche Gesamtaktivität sehr wichtig. Eine regelmäßige Verteilung der Bewegung auf mehrere Tage kann es jedoch erleichtern, eine Gewohnheit aufzubauen, die Fitness schrittweise zu steigern und die Sitzzeit zu reduzieren. Der beste Plan ist der, den man über einen längeren Zeitraum sicher durchhalten kann.
Quellen:
https://www.bbc.com/news/health-62040665 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28783835/
HINZUGEFÜGT:
30/10/2026
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