Molken- und Sojaproteine und die Trainingseffekte

Noch vor einigen Jahrzehnten wurde Molke hauptsächlich als Nebenprodukt der Käseherstellung betrachtet. Dank der Weiterentwicklung der Filtrationstechnologie begann man, daraus eine hochkonzentrierte Proteinquelle mit einem vorteilhaften Aminosäureprofil zu gewinnen. Parallel dazu gewann Sojaprotein an Beliebtheit, das zu den am besten erforschten pflanzlichen Proteinquellen zählt. Heute werden beide häufig von Kraftsportlern verwendet, obwohl ihre Zusammensetzung und die Reaktion des Körpers nach dem Verzehr nicht identisch sind.

Protein-Shake

Molkenprotein und Sojaprotein – Gemeinsamkeiten und Unterschiede
Protein in der Ernährung und Krafttraining
Molken- und Sojaprotein beim Krafttraining – Ergebnisse aus der Fachliteratur

Molkenprotein und Sojaprotein – Gemeinsamkeiten und Unterschiede

Molkenprotein stammt aus Milch und ist Teil der Proteine, die nach der Trennung des Käsebruchs bei der Käseherstellung in der flüssigen Molke verbleiben. In Nahrungsergänzungsmitteln kommt es meist als Konzentrat oder Isolat vor. Das Isolat enthält in der Regel einen höheren Proteinanteil sowie weniger Fett und Laktose als das Konzentrat. Molkenprotein liefert alle essentiellen Aminosäuren, also solche, die der Körper nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann. Es enthält zudem relativ viel Leucin, eine der Aminosäuren, die an der Regulierung der Muskelproteinsynthese beteiligt sind.

Sojaprotein wird aus Sojabohnen gewonnen. Auch es kann in Form von Konzentrat und Isolat vorliegen, wobei der Proteinanteil im Isolat höher ist. Es ist ein vollwertiges pflanzliches Protein, da es alle essentiellen Aminosäuren liefert. Das Aminosäureprofil unterscheidet sich jedoch von dem des Molkenproteins. In Sojaprotein ist unter anderem der Gehalt an Methionin oder Leucin geringer.

Protein in der Ernährung und Krafttraining

Mann – Krafttraining

Krafttraining bewirkt Veränderungen im Muskelproteinstoffwechsel, und die Zufuhr von Aminosäuren ermöglicht deren Nutzung für den Aufbau neuer Proteine. Von besonderer Bedeutung sind die essentiellen Aminosäuren, die der Körper über die Ernährung aufnehmen muss. Leucin ist eine der wichtigsten Aminosäuren, da es an der Auslösung von Prozessen im Zusammenhang mit der Muskelproteinsynthese beteiligt ist und sein Gehalt einer der Indikatoren ist, anhand derer sich einzelne Proteinquellen unterscheiden lassen.

Der Zuwachs an Muskelmasse und -kraft hängt in erster Linie von einem entsprechend geplanten Training ab, während die Ernährung Energie und den für den Gewebeaufbau erforderlichen Baustoff liefert. In der Europäischen Union sind für Eiweiß unter anderem Angaben zulässig, dass es zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse beiträgt, sofern das Produkt die Bedingungen erfüllt, um als Eiweißquelle bezeichnet zu werden (wenn mindestens 12 % des Energiewerts des Produkts aus Eiweiß stammen). Eine Erhöhung der Eiweißzufuhr kann von geringerer Bedeutung sein, wenn die Eiweißmenge in der Ernährung bereits zuvor ausreichend war.

Molken- und Sojaprotein beim Krafttraining – Ergebnisse aus der Fachliteratur

Soja-Protein-Conditioner

Am 26. Dezember 2025 wurden im „Journal of Dietary Supplements“ die Ergebnisse einer Recherche in vier Datenbanken vorgestellt; von den 1.813 gefundenen Publikationen wurden 12 Studien mit insgesamt 261 Teilnehmern in die weitere gemeinsame Analyse einbezogen. Berücksichtigt wurden gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 30 Jahren, sowohl solche, die zuvor trainiert hatten, als auch Personen ohne Trainingserfahrung. Die Teilnehmer absolvierten ein Krafttraining und nahmen Molken- oder Sojaproteinkonzentrat bzw. -isolat ein. Bewertet wurden vor allem die fettfreie Körpermasse sowie die Kraft beim Bankdrücken und bei der Kniebeuge und die Konzentration essenzieller Aminosäuren im Blut.

In den Studien zu Molkenprotein wurde im Vergleich zu den Kontrollgruppen eine stärkere Kraftsteigerung festgestellt. Beim Bankdrücken betrug der durchschnittliche Unterschied 8,87, und der Bereich, in dem der tatsächliche Effekt mit hoher Wahrscheinlichkeit lag, reichte von 5,95 bis 11,79. Bei der Kniebeuge betrug der durchschnittliche Unterschied 9,60, bei einem Intervall von 5,61 bis 13,60. Die Ergebnisse der einzelnen Studien waren dabei relativ konsistent. Die Autoren bewerteten zudem die Konzentration essenzieller Aminosäuren im Blut nach der Proteinzufuhr und stellten einen Anstieg ihrer Spitzenkonzentration fest.

Die Interpretation dieser Ergebnisse wird durch die geringe Anzahl verfügbarer Veröffentlichungen und Teilnehmer sowie durch Unterschiede zwischen den angewandten Protokollen eingeschränkt. Die Analyse umfasste sowohl bereits trainierte Personen als auch Anfänger, bei denen die Reaktion auf den Beginn des Krafttrainings unterschiedlich ausfallen kann.

Quellen:

Davis, B. E., Young, I., Giglotti, J. C., Yao, J., & Tou, J. C. (2026). The Impact of Whey and Soy Protein Supplementation on Resistance Training in Young Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of dietary supplements, 23(1), 150–174. https://doi.org/10.1080/19390211.2025.2604679
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(3), 233–244. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.3.233