Magnesium für Frauen – Bedarf in den verschiedenen Lebensphasen
Die Geschichte der Anwendung von Magnesium im Bereich der Frauengesundheit ist eng mit der Geburtshilfe verbunden. Im Jahr 1924 begann ein amerikanischer Arzt mit der Verabreichung von Magnesiumsulfat bei Frauen mit Eklampsie (einer gefährlichen Komplikation während der Schwangerschaft), und diese Methode wurde im Laufe der Zeit zu einem wichtigen Bestandteil der geburtshilflichen Versorgung. Es ist jedoch wichtig, die medizinische Anwendung von Magnesiumsulfat von der Rolle von Magnesium als Nahrungsbestandteil zu unterscheiden. Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, und eine ausreichend hohe Zufuhr ist in jeder Lebensphase einer Frau von Bedeutung.
Warum Frauen Magnesium brauchen Magnesiumbedarf während der Schwangerschaft Magnesium und der Menstruationszyklus sowie PMS Magnesium in den Wechseljahren – worauf Sie achten sollten FAQ – Häufig gestellte Fragen
Warum Frauen Magnesium brauchen
Magnesium wirkt als Regulator bei über 300 Reaktionen in den Zellen, die unter anderem mit dem Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten, Lipiden und Nukleinsäuren zusammenhängen. Etwa 60 % des im Körper gespeicherten Magnesiums befinden sich in den Knochen, etwa 25 % in den Muskeln, und die Magnesiumkonzentration im Serum kann nicht als tatsächlicher Spiegel der gesamten Magnesiumreserven des Körpers angesehen werden. Gemäß den in der Europäischen Union zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben trägt Magnesium dazu bei, das Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern, unterstützt die normale Funktion der Muskeln und trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
Laut der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) beträgt die angemessene Zufuhr (AI, Adequate Intake) 250 mg pro Tag für Mädchen im Alter von 10 bis unter 18 Jahren und 300 mg pro Tag für Frauen ab 18 Jahren. Für Erwachsene wurden keine altersabhängigen Werte festgelegt, daher gelten die 300 mg auch für ältere Frauen.
Magnesiumbedarf während der Schwangerschaft
Eine Schwangerschaft geht mit der Bildung von neuem Gewebe beim Fötus und in der Plazenta sowie mit Veränderungen im Mineralstoffstoffwechsel einher; die EFSA hat jedoch für Schwangere keine höhere angemessene Magnesiumzufuhr festgelegt als für andere erwachsene Frauen. Der Wert beträgt daher 300 mg pro Tag. Nach Einschätzung der EFSA ist der schwangerschaftsbedingte Mehrbedarf gering und kann durch physiologische Anpassungsmechanismen des Körpers gedeckt werden. Aus diesem Grund wurde derselbe Wert auch für stillende Frauen übernommen. Die EFSA gibt eine tolerierbare Obergrenze von 250 mg Magnesium pro Tag für Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel oder Wasser an.
Dieser Grenzwert umfasst nicht das natürlich in Lebensmitteln vorkommende Magnesium. Dieses Element kommt unter anderem natürlich in Nüssen (z. B. Mandeln) und Samen (z. B. Kürbiskernen), Vollkornprodukten (z. B. Grieß), Hülsenfrüchten, bestimmten Gemüsesorten (vor allem grünen), Kakao und Schokolade sowie einigen Fisch- und Meeresfrüchtearten vor.
Magnesium und der Menstruationszyklus sowie PMS
Die mit der Menstruation verbundenen Magnesiumverluste sind gering, weshalb die EFSA keinen gesonderten Bedarf für die einzelnen Phasen des Zyklus festlegt. Für erwachsene Frauen beträgt die angemessene Zufuhr 300 mg pro Tag, und es gibt keine offiziellen Empfehlungen, die Zufuhr vor der Menstruation zu erhöhen. Magnesium wird im Zusammenhang mit dem prämenstruellen Syndrom (PMS) untersucht, jedoch lassen die verfügbaren Ergebnisse nicht den Schluss zu, dass ein Mangel an Magnesium die Ursache für PMS ist oder dass eine Nahrungsergänzung eine Behandlungsmethode für diese Beschwerden darstellt. Es lohnt sich jedoch, die zugelassenen Angaben zu beachten, dass Magnesium zur normalen Funktion des Nervensystems und der Muskeln beiträgt und dazu beiträgt, das Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern.
Europäische Referenzwerte für die Magnesiumzufuhr bei Frauen gemäß EFSA.
Empfohlene Magnesiumzufuhr (AI)
Mädchen im Alter von 10–17 Jahren
Magnesium in den Wechseljahren – worauf Sie achten sollten
Die Wechseljahre haben keinen Einfluss auf die von der EFSA festgelegte angemessene Magnesiumzufuhr, die für erwachsene Frauen bei 300 mg pro Tag liegt. Mit zunehmendem Alter können sich jedoch die Ernährungsgewohnheiten, die eingenommenen Medikamente sowie die Funktion des Verdauungstrakts und der Nieren verändern. In der Postmenopause liegt ein besonderer Fokus auf der Knochen- und Gelenkgesundheit, und Magnesium trägt zur Erhaltung gesunder Knochen bei. Studien weisen auf Zusammenhänge zwischen der Magnesiumzufuhr und ausgewählten Parametern des Knochengewebes hin, lassen jedoch nicht den Schluss zu, dass eine Nahrungsergänzung als Methode zur Vorbeugung von Osteoporose angesehen werden kann. Ebenfalls von Bedeutung sind eine ausreichend hohe Zufuhr von Kalzium, Vitamin D und Eiweiß sowie körperliche Aktivität.
"Der Magnesiumbedarf ändert sich nicht drastisch im Laufe der verschiedenen Lebensphasen einer Frau. Laut EFSA beträgt die empfohlene Zufuhr für erwachsene Frauen 300 mg pro Tag – auch während der Schwangerschaft, Stillzeit und nach den Wechseljahren. Das Wichtigste ist also die regelmäßige Zufuhr von Magnesium über die Ernährung, und eine Nahrungsergänzung sollte als Möglichkeit zur Ergänzung der Zufuhr betrachtet werden, wenn dies erforderlich ist" Łukasz Domeracki – Ernährungsberater
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Wie viel Magnesium benötigt eine erwachsene Frau täglich?
Laut EFSA beträgt die angemessene Zufuhr (AI) für Frauen ab 18 Jahren 300 mg pro Tag. Für Mädchen im Alter von 10 bis 17 Jahren sind es 250 mg pro Tag.
Steigt der Magnesiumbedarf während der Schwangerschaft?
Die EFSA hat keinen höheren AI für schwangere Frauen festgelegt. Der festgelegte Wert beträgt 300 mg pro Tag, da der zusätzliche Bedarf während der Schwangerschaft durch physiologische Anpassungsmechanismen des Körpers gedeckt werden kann.
Wie viel Magnesium benötigt eine stillende Frau?
Auch während der Stillzeit geht die EFSA von einer angemessenen Zufuhr von 300 mg pro Tag aus.
Muss man während der Menstruation mehr Magnesium zu sich nehmen?
Es wurde kein gesonderter Magnesiumbedarf für die einzelnen Phasen des Zyklus festgelegt. Die Verluste durch die Menstruation sind gering, daher gilt für erwachsene Frauen weiterhin der Wert von 300 mg pro Tag.
Hilft Magnesium bei PMS?
Magnesium wird im Zusammenhang mit PMS untersucht, doch die vorliegenden Daten reichen nicht aus, um eine Magnesiumergänzung als Behandlungsmethode für das prämenstruelle Syndrom anzusehen. Es ist jedoch bekannt, dass Magnesium zur normalen Funktion des Nervensystems und der Muskeln beiträgt und dazu beiträgt, das Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern.
Benötigt eine Frau nach den Wechseljahren mehr Magnesium?
Die Wechseljahre selbst führen nicht zu einer Erhöhung des von der EFSA festgelegten Wertes – dieser liegt weiterhin bei 300 mg pro Tag. In dieser Zeit gewinnt jedoch die Knochengesundheit besondere Bedeutung, und Magnesium trägt zur Erhaltung gesunder Knochen bei.
Welche Lebensmittel sind gute Magnesiumquellen?
Magnesium kommt unter anderem in Nüssen, Kernen und Samen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Kakao und Schokolade sowie in bestimmten Fisch- und Meeresfrüchten vor.
Sind 250 mg Magnesium aus einem Nahrungsergänzungsmittel dasselbe wie 250 mg aus Lebensmitteln?
Nicht im Hinblick auf die von der EFSA angegebene obere tolerierbare Aufnahmemenge. Die im Text genannte Obergrenze von 250 mg pro Tag bezieht sich auf zusätzliches Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln oder Wasser, nicht jedoch auf Magnesium, das natürlicherweise in normalen Lebensmitteln enthalten ist.
Quellen:
Mazza, E., Maurotti, S., Ferro, Y., Castagna, A., Pujia, C., Sciacqua, A., Pujia, A., & Montalcini, T. (2025). Magnesium: Exploring Gender Differences in Its Health Impact and Dietary Intake. Nutrients, 17(13), 2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226 Moslehi, M., Arab, A., Shadnoush, M., & Hajianfar, H. (2019). The Association Between Serum Magnesium and Premenstrual Syndrome: a Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Biological trace element research, 192(2), 145–152. https://doi.org/10.1007/s12011-019-01672-z Rondanelli, M., Faliva, M. A., Tartara, A., Gasparri, C., Perna, S., Infantino, V., Riva, A., Petrangolini, G., & Peroni, G. (2021). An update on magnesium and bone health. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 34(4), 715–736. https://doi.org/10.1007/s10534-021-00305-0
HINZUGEFÜGT:
24/09/2026
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