Kreatin und Ausdauer der Muskelkraft

Kreatin ist seit den 1990er Jahren eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. Diese Verbindung war schon viel früher bekannt, aber ihre Eigenschaften waren nicht bekannt. Kann Kreatin die Muskelausdauer steigern? Genau das wollten Wissenschaftler überprüfen...

1. Kreatin - ein wissenschaftliches Experiment
2. Wie lange sollte man Kreatin einnehmen?
3. Wie hoch ist die Wirksamkeit von Kreatin?

Kreatin - ein wissenschaftliches Experiment

Fünfzig junge und gesunde Probanden wurden nach dem Zufallsprinzip einer Gruppe zugeteilt, die entweder Kreatin oder Placebo erhielt. Es wurden drei Trainingseinheiten mit einer einwöchigen Pause dazwischen durchgeführt. In der ersten Woche wurde der Test durchgeführt, bis die Probanden das Maximum pro Wiederholung (1RM) erreicht hatten. Das heißt, es wurden aufeinanderfolgende Serien durchgeführt, wobei das Arbeitsgewicht erhöht wurde.

In der zweiten Woche führten die Teilnehmer 3 Serien Langhantel-Bankdrücken durch, mit einem Gewicht von 70 % des Maximalgewichts, bis die Bewegung zusammenbrach, mit zwei Minuten Pause zwischen den Serien. Das heißt, wenn jemand 100 kg drücken kann, verwendet er ein Gewicht von 70 kg und führt 3 Sätze jeweils bis zum Muskelversagen durch.

Danach erhielten die Teilnehmer eine Woche lang 0,3 g Kreatinmonohydrat, pro kg Körpergewicht und die andere Gruppe die gleiche Menge Kohlenhydrate. In der folgenden Woche wurde der Versuch mit 3 Serien Langhantel-Bankdrücken mit einem Gewicht von 70 % des Maximalgewichts wiederholt, bis die Bewegung kollabierte.

Die Ergebnisse des Experiments

Die Nahrungsergänzung ermöglichte mehr Wiederholungen, sowohl in der ersten als auch in der zweiten Serie des Bankdrückens, mit einem Gewicht von 70 % des Maximalgewichts.

Die Gruppe mit der Nahrungsergänzung wies in der Zeit nach dem Training (nach 10, 15 und 20 Minuten) signifikant höhere Laktatkonzentrationen auf.

Kommentar zum Experiment

Leider haben die Wissenschaftler das Potenzial von Kreatin noch nicht ausgeschöpft. Die Verabreichung von 0,3 g Kreatinmonohydrat pro kg Körpergewicht bedeutet, dass der Wirkstoff nach einigen Tagen gerade erst anfängt, seine Flügel auszubreiten. Dies ist eine sehr hohe Dosis Kreatin, die größtenteils verschwendet wird. Das ist so, als würde ein 80 kg schwerer Mann 24 g Kreatin pro Tag zu sich nehmen. Kreatin hat eine Höchstdosis, daher ist es nicht sinnvoll, mehr als 10 g pro Tag zu geben. Außerdem wurde ein Antitraining, oder besser gesagt ein sinnloser Belastungstest, durchgeführt. Dennoch zeigte die Nahrungsergänzung mit Kreatin eine Wirkung.

Wie lange sollte man Kreatin einnehmen?

Damit dieses Experiment Sinn macht, sollte die Nahrungsergänzung 6 Wochen lang andauern und das Bankdrücken 2–3-mal pro Woche trainiert werden. Außerdem sollte ein methodisch sinnvoller Trainingsplan umgesetzt werden, bei dem kein Muskelversagen erreicht wird, das wäre erst nach 6 Wochen, bei der Testsession, der Fall. Schließlich kann der Abstand zwischen den Serien bis zum Muskelversagen nicht 2 Minuten betragen, das ist zu wenig. Dennoch hat Kreatin auch unter solch barbarischen Bedingungen seine Stärke bewiesen.

Wie hoch ist die Wirksamkeit von Kreatin?

Die Gruppe mit der Nahrungsergänzung führte in der ersten Serie 9% mehr Wiederholungen durch und in der zweiten 19,4 % mehr. Die zitierte Studie bestätigt, dass Kreatin ein sehr nützliches Mittel ist. Es ermöglicht deutlich mehr Wiederholungen in aufeinanderfolgenden Trainingsserien, was für Mikroverletzungen, die Laktatkonzentration und damit für den anschließenden Muskelaufbau wichtig ist.

Referenzen:

Luis Maicas-Pérez i in. Effects of Creatine Supplementation after 20 Minutes of Recovery in a Bench Press Exercise Protocol in Moderately Physically Trained Men https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/657