Vitamin D – Bedeutung und Dosierung beim Krafttraining

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, doch seine Bedeutung für den Körper geht über die einfache Vorstellung einer Kapsel pro Tag hinaus. Es handelt sich um einen Stoff, den der Körper unter Einwirkung von UVB-Strahlung in der Haut selbst bilden kann, der aber gleichzeitig auch über die Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden kann. In Lebensmitteln kommt es von Natur aus vor allem in fettem Fisch, Lebertran, Eigelb und in geringeren Mengen in anderen tierischen Produkten vor; einige auf dem Markt erhältliche Produkte werden zudem mit Vitamin D angereichert. Aus diesem Grund sollte man es zunächst als Bestandteil der täglichen Physiologie und Ernährung betrachten und erst in zweiter Linie als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln.

1. Das ist kein Zufall
2. Warum ist Vitamin D beim Krafttraining wichtig?
3. Was sollte man noch über Vitamin D wissen?
4. D3 oder D2?
5. Dosierung in der Praxis
6. Vitamin D in der Ernährung von Sportlern
7. Zusammenfassung

Das ist kein Zufall

Im Krafttraining taucht das Thema Vitamin D sehr häufig auf, aber es lohnt sich, genau darauf einzugehen. Nicht, weil es sich um ein "Vitamin für Sportler" handelt, sondern weil zu den zugelassenen Angaben für Vitamin D Bereiche wie die Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion, die Erhaltung gesunder Knochen, die normale Aufnahme und Verwertung von Kalzium und Phosphor sowie die Aufrechterhaltung eines normalen Kalziumspiegels im Blut gehören. Genau diese Funktionen sind der Grund, warum Kraftsportler Vitamin D besondere Aufmerksamkeit schenken.

Warum ist Vitamin D beim Krafttraining wichtig?

Muskeln, Knochen und Bewegungsapparat

Krafttraining basiert auf der Arbeit der Muskeln und des Knochen- und Gelenksystems, weshalb Vitamin D ganz natürlich in diesen Kontext passt. Aus Sicht der zugelassenen Angaben ist vor allem wichtig, dass Vitamin D zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion beiträgt und die Knochengesundheit unterstützt. Das reicht aus, um es als wesentlichen Bestandteil der Ernährung einer körperlich aktiven Person anzusehen, ohne ihm übertriebene, nicht zugelassene Eigenschaften zuschreiben zu müssen.

In der Trainingspraxis bedeutet dies schlichtweg, dass Vitamin D Teil der grundlegenden Ernährungsversorgung ist und kein Nahrungsergänzungsmittel mit "spezieller sportlicher Wirkung". Wer Krafttraining betreibt, achtet in der Regel bewusster auf Nährstoffe, die für Muskeln, Knochen und die täglichen Körperfunktionen wichtig sind – deshalb findet Vitamin D so häufig Eingang in den Nahrungsergänzungsplan. Hier muss man keine sensationellen Geschichten erfinden. Seine Rolle ist bereits auf der Ebene der normalen Physiologie wichtig genug.

Auch Kalzium und Phosphor spielen eine Rolle

Vitamin D trägt zudem zur normalen Aufnahme und Verwertung von Kalzium und Phosphor sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Kalziumspiegels im Blut bei. Genau aus diesem Grund findet man es so häufig zusammen mit Kalzium oder Vitamin K in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Im Zusammenhang mit Krafttraining geht es hier nicht um einen spektakulären "Boost", sondern um die Beteiligung an grundlegenden Prozessen des Mineralstoffhaushalts des Körpers. Das ist eine zurückhaltendere, aber viel fundiertere Art, über Vitamin D zu sprechen.

Was sollte man noch über Vitamin D wissen?

Vitamin D ist eine Verbindung, deren Versorgung von mehreren Quellen gleichzeitig abhängt: von der Sonneneinstrahlung, der Ernährung, eventuell angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Aus diesem Grund herrschen nicht für jeden Menschen die gleichen Bedingungen. Von Bedeutung sind die Jahreszeit, die im Freien verbrachte Zeit, die Ernährungsweise, das Alter, das Körpergewicht und der allgemeine Lebensstil. Die polnischen Empfehlungen aus dem Jahr 2023 betonen genau diese Unterschiede und weisen darauf hin, dass die tägliche Vitamin-D-Zufuhr vom Alter, vom Körpergewicht, von der Dauer der Sonnenexposition, von den Ernährungsgewohnheiten und vom Lebensstil abhängen sollte.

Man sollte auch bedenken, dass Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist. Aus praktischer Sicht bedeutet dies, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in der Regel zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit empfohlen wird. Das ist ein kleines Detail, aber gerade solche Details entscheiden oft darüber, ob die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll und logisch erfolgt oder sich lediglich auf das mechanische Schlucken einer Kapsel beschränkt.

D3 oder D2?

Im Handel sind vor allem zwei Hauptformen erhältlich: Vitamin D2, also Ergocalciferol, und Vitamin D3, also Cholecalciferol. In den polnischen Empfehlungen wird Cholecalciferol als erste Wahl bei der Nahrungsergänzung genannt. Aus diesem Grund dominiert die D3-Form in den meisten auf dem Markt erhältlichen Präparaten. Aus Sicht des Verbrauchers ist es daher wichtiger als der Marketingname selbst, zu prüfen, ob das Produkt D3 enthält, wie hoch die Dosis pro Portion ist und ob die Beschreibung verständlich ist.

Dosierung in der Praxis

Für Erwachsene im Alter von 19 bis 65 Jahren sehen die aktuellen polnischen Empfehlungen in der Regel 1000–2000 IE pro Tag vor. In den Monaten Mai bis September kann eine angemessene Sonneneinstrahlung ausreichend sein, doch eine zusätzliche Nahrungsergänzung in diesem Bereich gilt als empfehlenswert und sicher. Für Personen im Alter von 65–75 Jahren werden ebenfalls 1000–2000 IE täglich über das ganze Jahr hinweg empfohlen, und für Personen über 75 Jahre 2000–4000 IE täglich über das ganze Jahr hinweg.

In der Praxis des Krafttrainings sollte man nicht davon ausgehen, dass allein die Tatsache des Trainings automatisch den Bedarf an sehr hohen Dosen bedeutet. Es ist wesentlich sinnvoller, Vitamin D als einen Nährstoff zu betrachten, dessen Zufuhr an das Alter, die Jahreszeit, die Sonneneinstrahlung, die Ernährung und den tatsächlichen Zustand des Körpers angepasst werden sollte. Genau aus diesem Grund wird die Bestimmung des 25(OH)D-Spiegels oft als die fundierteste Methode zur individuellen Anpassung der Nahrungsergänzung angesehen, insbesondere wenn man die Dosis präziser als nur "nach Augenmaß" festlegen möchte.

Gleichzeitig muss man zwischen Ernährungsempfehlungen und den Vorschriften zur Kennzeichnung von Nahrungsergänzungsmitteln in Polen unterscheiden. Das Team für Nahrungsergänzungsmittel beim GIS legt den Höchstgehalt an Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln auf 2000 IE für die gesunde erwachsene Bevölkerung bis zum 75. Lebensjahr und 4000 IE für gesunde Personen über 75 Jahre fest, wobei die Kennzeichnung die Zielgruppe klar angeben sollte. Dies ist ein wichtiges Detail aus Sicht des Marktes und der rechtlich zulässigen Produktkommunikation.

Vitamin D in der Ernährung von Sportlern

Wer Krafttraining betreibt, konzentriert sich in der Regel auf Eiweiß, Kreatin, Energie und Regeneration, doch Vitamin D ist ein Beispiel für einen Nährstoff, den man grundlegender betrachten sollte. Nicht als "trendiges Ergänzungsmittel", sondern als Bestandteil der täglichen Ernährung und Physiologie. Fettreicher Fisch, Eier und angereicherte Lebensmittel können Teil dieses Puzzles sein, wobei das Nahrungsergänzungsmittel dann eine Ergänzung darstellt und nicht die einzige Stütze ist. Diese Denkweise ist in der Regel am stabilsten und passt am besten zu einem langfristigen Ernährungsansatz.

Zusammenfassung

Vitamin D ist im Zusammenhang mit Krafttraining nicht deshalb sinnvoll, weil es einen "sportlichen Effekt" verspricht, sondern weil es an grundlegenden Funktionen beteiligt ist, die für aktive Menschen wichtig sind: Es trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion bei, hilft bei der Erhaltung gesunder Knochen, unterstützt die normale Aufnahme und Verwertung von Kalzium und Phosphor sowie die Aufrechterhaltung eines normalen Kalziumspiegels im Blut. Das reicht völlig aus, um es in der Ernährung einer trainierenden Person ernst zu nehmen.

Was die Dosierung angeht, ist es am sichersten, sich an den aktuellen Empfehlungen und den tatsächlichen Lebensumständen zu orientieren und nicht an der Überzeugung, dass "je mehr, desto besser" gilt. In den polnischen Empfehlungen für Erwachsene wird meist ein Bereich von 1000–2000 IE pro Tag angegeben, unter Berücksichtigung der Sonneneinstrahlung, des Alters und des Lebensstils; für eine genauere Anpassung ist eine Bestimmung des 25(OH)D-Spiegels hilfreich. Diese Vorgehensweise ist zugleich praktisch, sachlich und steht im Einklang mit einem vorsichtigen Umgang mit der Kommunikation rund um Nahrungsergänzungsmittel.

Quellen:

• Vitamin D and Sport Performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32245151/
• Vitamin D and the athlete-patient: state of the art https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33833045/
• Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37841405/