Snacks mit hohem Magnesiumgehalt, die sich lohnen

Haben Sie Probleme, nachts einzuschlafen? Oder fühlen Sie sich tagsüber zu oft gestresst oder unruhig? Wir leben in einer sich schnell verändernden Welt, daher ist es kein Wunder, dass Sie und viele andere Menschen Probleme mit dem Einschlafen haben. Manche Menschen greifen zu Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln, um besser einschlafen zu können und nicht ständig aufzuwachen, aber kann man mit der Ernährung allein etwas erreichen?

1. Magnesium, wie wir es kennen
2. Magnesium gegen Stress und Unruhe
3. Magnesium fördert einen gesunden Schlaf
4. Wie hoch ist die empfohlene Magnesiumzufuhr?
5. Magnesiumreiche Snacks
6. Vorsichtsmaßnahmen und Hinweise
7. Zusammenfassung

Magnesium, wie wir es kennen

Wenn Sie genau hinschauen, enthalten die meisten Nahrungsergänzungsmittel für Konzentration und guten Schlaf unter anderem Magnesium. Das ist ein wichtiger Hinweis darauf, was Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, um Ihre Lebensqualität und Ihren Schlaf zu verbessern. Magnesium ist ein leistungsstarker Mineralstoff, der an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es beeinflusst beispielsweise die Reaktion des Körpers auf Stress und hilft, den Schlaf zu regulieren. Schauen wir uns Snacks an, die lecker sind, den kleinen Hunger stillen und gleichzeitig reich an Magnesium sind.

Magnesium gegen Stress und Unruhe

Studien zufolge hilft Magnesium, die Muskeln zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen. Tatsächlich bezeichnen einige Experten Magnesium als „Entspannungsmineral“. Wie wirkt seine Magie? Studien zufolge verändert es den Kalziumfluss durch die Nervenzellen und verringert so deren Erregbarkeit. Magnesium lindert Muskelverspannungen, fördert die Entspannung und verbessert die Schlafqualität.

Weitere wissenschaftlich belegte Wirkungen von Magnesium gegen Angstzustände sind:

• Regulierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA), die die Stressreaktion steuert,
• Verringerung der Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol,
• Modulation der Aktivität von NMDA-Rezeptoren, die an der Stressreaktion beteiligt sind.

Eine Übersichtsstudie hat gezeigt, dass Magnesium sowohl allein als auch in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen Angstzustände bei Menschen mit leichten bis mittelschweren Stress- und Angstzuständen lindert. Sowohl hohe Dosen von 360 Milligramm Magnesium als auch niedrigere Dosen (75 Milligramm) zeigten positive Wirkungen.

Magnesium fördert einen gesunden Schlaf

Magnesium lindert Muskelverspannungen, fördert die Entspannung und verbessert die Schlafqualität. Eine Möglichkeit besteht darin, die Menge an GABA zu erhöhen, einem Neurotransmitter, der die Entspannung im Gehirn fördert.

Studien haben gezeigt, dass bestimmte Formen von Magnesium für diesen Zweck vorteilhafter sein können. Wenn Sie Magnesium in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einnehmen, bietet Magnesiumglycinat (Chelat) oder Citrat die meisten Vorteile.

Magnesium hilft auch beim Einschlafen, da es das parasympathische Nervensystem aktiviert, einen Teil des Nervensystems, der Körper und Geist entspannt. Eine Studie aus dem Jahr 2024 hat gezeigt, dass es die Schlafqualität verbessert und die Dauer des Tiefschlafs verlängert, der am erholsamsten ist.

Um den Nutzen des Schlafs zu maximieren, sollten Sie ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen einen magnesiumreichen Snack zu sich nehmen.

Wie hoch ist die empfohlene Magnesiumzufuhr?

Wie viel Magnesium benötigt Ihr Körper täglich? Die empfohlene Tageszufuhr (RDA) von Magnesium variiert je nach Alter und Geschlecht:

• Erwachsene Männer: 400–420 mg/Tag,
• Erwachsene Frauen: 310–320 mg/Tag,
• schwangere Frauen: 350–360 mg/Tag.

Obwohl Magnesium in vielen Lebensmitteln enthalten ist (u. a. in grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Bitterschokolade), nehmen viele Menschen immer noch nicht genug davon zu sich. Der Grund dafür ist in der Regel ein zu hoher Anteil an ultra-verarbeiteten Lebensmitteln, denen viele Nährstoffe fehlen.

Magnesiumreiche Snacks

Eine Möglichkeit, den Magnesiumbedarf des Körpers zu decken und möglicherweise besser mit Stress umzugehen, ist die Aufnahme magnesiumreicher Snacks in den täglichen Speiseplan.

Welche Snacks können Sie Ihrer Ernährung hinzufügen?

• eine Handvoll Nüsse und/oder Samen, z. B. Kürbiskerne, Mandeln, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne,
• ein paar Stückchen Bitterschokolade,
• ein paar Stückchen Trockenfrüchte, z. B. getrocknete Feigen, Aprikosen oder Pflaumen,
• Avocado,
• Joghurt oder Kefir,
• Banane.

Wie du siehst, handelt es sich um Produkte, die du solo essen, miteinander kombinieren oder zu etwas hinzufügen kannst, z. B.:

• Joghurt mit Nüssen und Banane,
• Kefir gemischt mit getrockneten Früchten,
• Avocadosalat mit Kürbiskernen,
• in Scheiben geschnittene Banane mit Erdnussbutter,
• Vollkorntoast mit zerdrückter Avocado.

Vorsichtsmaßnahmen und Hinweise

Bei Einnahme von Magnesium in den empfohlenen Dosierungen oder über die Nahrung, einschließlich der oben genannten magnesiumreichen Lebensmittel, sollten keine Probleme auftreten. Es gibt jedoch Situationen, die Sie beachten sollten.

• Wechselwirkungen mit Medikamenten – Ein Beispiel hierfür sind bestimmte Herz- und Blutdruckmedikamente. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen und gleichzeitig Magnesium supplementieren möchten.
• Verdauungsprobleme – Wenn Sie hohe Dosen Magnesium einnehmen, können Verdauungsbeschwerden auftreten. Einige Arten von Magnesiumpräparaten werden gegen Verstopfung verschrieben, daher kann Durchfall eine Nebenwirkung sein, insbesondere bei schlecht resorbierbaren Formen wie Magnesiumoxid.
• Erkrankungen – Wenn Sie an einer Nierenfunktionsstörung leiden, sollten Sie bei der Einnahme großer Mengen Magnesium vorsichtig sein, da die Nieren eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Magnesiumspiegels im Körper spielen.
• Seien Sie konsequent – Der regelmäßige Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel ist wirksamer als die Einnahme hoher Dosen in einer Mahlzeit oder einem Snack. Nehmen Sie vollwertige, magnesiumreiche Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung auf.

Am besten ist es, Nährstoffe aus vollwertigen Lebensmitteln zu beziehen, darunter auch magnesiumreiche Snacks, da Sie so auch von den anderen Nährstoffen in diesen Produkten profitieren können.

Zusammenfassung

Auch wenn es kein Wundermittel gegen Stress und Unruhe ist, kann eine magnesiumreiche Ernährung Ihnen helfen, sich zu entspannen und nachts besser zu schlafen. Darüber hinaus sind viele magnesiumreiche Lebensmittel gesunde Nahrungsmittel, die auch andere wichtige Nährstoffe liefern, die der Körper für sein geistiges und körperliches Gleichgewicht benötigt.

Quellen: 

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/ https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/429 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39252819/