Chronisches Erschöpfungssyndrom – was könnte in meiner Ernährung fehlen?

Chronische Müdigkeit lässt sich leicht auf Überlastung, Stress oder Schlafmangel zurückführen. Wenn der Energiemangel jedoch wochenlang anhält, lohnt es sich, auch die Ernährungsweise unter die Lupe zu nehmen. Eine zu geringe Energiezufuhr sowie Mangel an Eisen, Vitamin B12 oder Folsäure können zu Schwäche und einer verminderten Belastbarkeit führen. Es muss jedoch auf einen wichtigen Punkt hingewiesen werden: Das chronische Erschöpfungssyndrom (ME/CFS) ist eine komplexe Erkrankung, deren Ursache nicht auf einen Mangel an einem einzigen Vitamin oder Mineralstoff zurückgeführt werden kann. Die Ernährung kann zwar ein Aspekt sein, der einer Beurteilung bedarf, ersetzt jedoch nicht die ärztliche Diagnose.

1. Überprüfen Sie zunächst, ob Sie nicht einfach zu wenig essen
2. Eisen – einer der ersten Nährstoffe, mit denen man sich beschäftigen sollte
3. Vitamin B12 und Folsäure – besonders wichtig bei Eliminationsdiäten
4. Vitamin D, Eiweiß und Flüssigkeitszufuhr – einfache Dinge, die man leicht vergisst
5. Was kannst du tun, wenn dir schon seit längerer Zeit die Energie fehlt?
6. FAQ – Häufig gestellte Fragen

Überprüfen Sie zunächst, ob Sie nicht einfach zu wenig essen

Das ist einer der praktischsten Ansatzpunkte, mit denen man beginnen kann. Menschen, die abnehmen, sehr aktiv sind, unregelmäßig essen oder viele Lebensmittel meiden, können ihrem Körper über einen längeren Zeitraum hinweg zu wenig Energie zuführen. In diesem Fall muss das Problem nicht unbedingt ein Mangel an einem bestimmten Vitamin sein – dem Körper fehlt möglicherweise einfach nur „Treibstoff“.

Es lohnt sich daher, einige Tage lang alles aufzuschreiben, was man isst und trinkt, ohne zu versuchen, den Speiseplan für die Notizen anzupassen. Achten Sie darauf, ob das Frühstück oder Mittagessen regelmäßig ausfällt, ob erst das Abendessen die Hauptmahlzeit ist, ob die Ernährung hinsichtlich Fetten oder Kohlenhydraten stark eingeschränkt wurde und ob die körperliche Aktivität zugenommen hat, ohne dass die Nahrungsaufnahme entsprechend erhöht wurde. In der Praxis sind regelmäßige, vollwertige Mahlzeiten, die eine Proteinquelle, kohlenhydrathaltige Lebensmittel, Gemüse oder Obst sowie Fette enthalten, ein guter Ausgangspunkt. Anstatt sofort nach „Energieriegeln“ zu suchen, lohnt es sich, zunächst die Grundlagen in Ordnung zu bringen.

Eisen – einer der ersten Nährstoffe, mit denen man sich beschäftigen sollte

Ein Eisenmangel kann zu einer Anämie führen, deren Symptome unter anderem Müdigkeit, Schwäche, verminderte Belastbarkeit oder Atemnot sein können. Besondere Aufmerksamkeit sollten diesem Thema Personen schenken, die starke Menstruationsblutungen haben, schwangere Frauen, Blutspender sowie Personen, die schlecht geplante Eliminationsdiäten befolgen.

Was kann man sofort tun? Prüfen Sie, ob Ihre Ernährung regelmäßig Lebensmittel enthält, die eine Quelle für Eisen sind. Dazu gehören unter anderem Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie aus pflanzlichen Quellen Hülsenfrüchte, Tofu, Kerne und bestimmte Getreideprodukte. Die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich verbessern, indem man sie in einer Mahlzeit mit einer Vitamin-C-Quelle kombiniert, z. B. mit Paprika, Kiwi, Beeren oder Zitrusfrüchten.

Es ist jedoch nicht ratsam, „auf gut Glück“ mit der Einnahme hoher Eisendosen zu beginnen. Einen vermuteten Mangel sollte man am besten durch entsprechende Untersuchungen bestätigen lassen und mit einem Arzt besprechen, da Müdigkeit auch ganz andere Ursachen haben kann.

Vitamin B12 und Folsäure – besonders wichtig bei Eliminationsdiäten

Vitamin B12 ist unter anderem an der normalen Funktion des Nervensystems und der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Ein Mangel kann zu Anämie, Schwäche und Müdigkeit führen, in fortgeschritteneren Fällen auch zu neurologischen Symptomen.

Besonders Personen, die sich vegan ernähren, sollten auf ihren B12-Spiegel achten, da es von Natur aus vor allem in tierischen Produkten vorkommt. Das Risiko eines Mangels kann auch bei bestimmten Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts und bei Resorptionsstörungen steigen. Bei einer veganen Ernährung ist es notwendig, eine zuverlässige B12-Quelle sicherzustellen, meist durch eine entsprechende Nahrungsergänzung.

Ein weiterer wichtiger Nährstoff sind Folsäuren. Diese sind unter anderem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und einigen anderen Gemüsesorten enthalten. Anstatt selbst zu raten, welcher Nährstoff fehlt, ist es bei anhaltender Müdigkeit sinnvoller, mit einem Arzt zu besprechen, ob Untersuchungen erforderlich sind.

Vitamin D, Eiweiß und Flüssigkeitszufuhr – einfache Dinge, die man leicht vergisst

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann unter anderem mit Muskelschwäche einhergehen, doch Müdigkeit allein reicht nicht aus, um einen Mangel zu erkennen. In Polen ist das Thema Vitamin D besonders wichtig, da die Vitamin-D-Synthese in der Haut während eines Teils des Jahres eingeschränkt ist. Die Nahrungsergänzung sollte gemäß den aktuellen Empfehlungen ausgewählt werden, wobei unter anderem das Alter, der Gesundheitszustand und individuelle Risikofaktoren zu berücksichtigen sind.

Gleichzeitig lohnt es sich, einen Blick auf die Proteinzufuhr zu werfen. Wenn im Tagesverlauf praktisch keine Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte oder andere gute Proteinquellen vorkommen, muss der Speiseplan möglicherweise verbessert werden. Die einfachste Regel lautet, zu jeder Hauptmahlzeit eine Proteinquelle einzubauen. Auch die Flüssigkeitszufuhr darf nicht vergessen werden. Dehydrierung kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und einer verminderten Belastbarkeit führen. Anstatt sich jedoch zu zwingen, eine willkürlich festgelegte Literzahl zu trinken, sollte man über den Tag verteilt regelmäßig trinken und die Flüssigkeitszufuhr bei Hitze und körperlicher Anstrengung erhöhen.

Was kannst du tun, wenn dir schon seit längerer Zeit die Energie fehlt?

Am besten fängst du mit einem einfachen Plan an. Führe ein paar Tage lang ein Tagebuch über deine Ernährung, deinen Schlaf und dein Wohlbefinden. Überprüfe, ob du regelmäßig isst, ob jede Hauptmahlzeit eine Proteinquelle enthält und ob deine Ernährung Gemüse, Obst, Getreideprodukte, gesunde Fette sowie eisen- und B12-haltige Lebensmittel umfasst. Achte auch auf Flüssigkeitszufuhr, Alkohol und Koffeinkonsum.

Wenn die Müdigkeit trotz Schlaf und Erholung anhält, das tägliche Leben deutlich einschränkt oder von anderen Symptomen begleitet wird, ist eine ärztliche Konsultation erforderlich. Ursachen können nicht nur Nährstoffmängel sein, sondern auch Anämie, Schilddrüsenstörungen, Schlafstörungen, Infektionen, Nebenwirkungen von Medikamenten, chronische Erkrankungen oder psychische Störungen. Bei Verdacht auf ME/CFS kann auch eine Verschlimmerung der Symptome bereits nach geringer Anstrengung (post-exertional malaise, PEM) ein charakteristisches Problem sein. In einer solchen Situation sollte intensives Training zum Zweck der „Energiegewinnung“ nicht als allgemeingültiger Ratschlag angesehen werden.

"Eine gut abgestimmte Ernährung ist die Grundlage, aber in bestimmten Situationen kann eine Nahrungsergänzung helfen, Nährstoffe zu ergänzen, die nur schwer in ausreichender Menge zugeführt werden können oder bei denen ein Mangel festgestellt wurde." Anna Zięba – Ernährungsberaterin

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Was fehlt bei Müdigkeit am häufigsten in der Ernährung?

Man sollte vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Energie, Eisen, Vitamin B12 und Folsäure achten. In bestimmten Situationen kann auch Vitamin D eine Rolle spielen. Müdigkeit allein lässt jedoch keinen konkreten Mangel erkennen.

Welche Untersuchungen sollten bei anhaltender Müdigkeit durchgeführt werden?

Der Umfang der Untersuchungen sollte sich nach den Symptomen und der Anamnese richten. Der Arzt kann unter anderem ein großes Blutbild sowie Untersuchungen zur Beurteilung des Eisenhaushalts, des Vitamin-B12- und Folsäurestatus oder der Schilddrüsenfunktion in Betracht ziehen. Es gibt kein einheitliches Untersuchungspaket, das für jeden geeignet ist.

Kann ein Eisenmangel Müdigkeit verursachen?

Ja. Ein Eisenmangel, insbesondere wenn er zu einer Anämie führt, kann mit Schwäche und einer verminderten Belastbarkeit einhergehen. Man sollte jedoch nicht ohne triftigen Grund hohe Dosen an Eisen einnehmen.

Hilft Vitamin B12 gegen Müdigkeit?

Eine B12-Supplementierung ist sinnvoll, wenn die Zufuhr unzureichend ist oder ein Mangel vorliegt. Die Einnahme von zusätzlichem B12 ist jedoch kein Allheilmittel zur Steigerung der Energie bei Personen, die bereits über eine ausreichende Menge verfügen.

Was soll ich essen, wenn ich mich ständig müde fühle?

Beginnen Sie mit regelmäßigen, vollwertigen Mahlzeiten. Achten Sie darauf, dass jede Hauptmahlzeit eine Protein- und Energiequelle enthält, essen Sie abwechslungsreiches Obst und Gemüse, verzichten Sie nicht unnötig auf ganze Lebensmittelgruppen und denken Sie daran, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Kann ME/CFS durch eine Diät geheilt werden?

Es gibt keine Grundlage dafür, eine bestimmte Diät als Behandlungsmethode für ME/CFS darzustellen. Eine angemessene Ernährung hilft dabei, den Bedarf des Körpers zu decken und Mangelerscheinungen vorzubeugen, aber ME/CFS erfordert einen umfassenderen medizinischen Ansatz.

Quellen:

• Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: the biology of a neglected disease https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38887284/
• Chronic Fatigue Syndrome https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32491608/
• Understanding, diagnosing, and treating Myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome - State of the art: Report of the 2nd international meeting at the Charité Fatigue Center https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37742748/