Sind isotonische Getränke gesund? Wann sollte man sie trinken?
Bei körperlicher Anstrengung verliert der Körper mit dem Schweiß Wasser und Elektrolyte, vor allem Natrium. Bei längerer körperlicher Aktivität gewinnt auch die Energiezufuhr an Bedeutung. Genau deshalb sind isotonische Getränke bei Läufern, Radfahrern und Ausdauersportlern beliebt. Ihre Wirkung beschränkt sich jedoch nicht nur auf die Flüssigkeitszufuhr. Die darin enthaltenen Mineralstoffe tragen zur Funktion der Muskeln und des Nervensystems sowie zur Aufrechterhaltung des Elektrolythaushalts bei. Wir prüfen, wann ein isotonisches Getränk die bessere Wahl als Wasser sein kann und welche Eigenschaften seiner Inhaltsstoffe die in der Europäischen Union zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben bestätigen.
Was enthalten isotonische Getränke? Wie wirken die in isotonischen Getränken enthaltenen Elektrolyte? Wann ist ein isotonisches Getränk besser geeignet als Wasser? Wie trinkt man isotonische Getränke richtig? Was genau bestätigen die EFSA und die EU-Vorschriften? Isotonische Getränke, Auswirkungen auf die Gesundheit FAQ – Häufig gestellte Fragen
Was enthalten isotonische Getränke?
Die Grundlage eines isotonischen Getränks ist Wasser, doch auch Kohlenhydrate und Elektrolyte sind entscheidend für seine Wirkung. Kohlenhydrate liefern Energie während der körperlichen Anstrengung, während Natrium dabei hilft, die durch das Schwitzen entstandenen Verluste auszugleichen. In vielen Produkten sind außerdem Kalium, Magnesium, Kalzium und Chloride enthalten. Entscheidend sind das Verhältnis der Inhaltsstoffe sowie die Osmolalität, also die Konzentration der im Getränk gelösten Moleküle. Gerade diese sorgfältig abgestimmte Zusammensetzung sorgt dafür, dass ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk die Wasseraufnahme während körperlicher Aktivität unterstützen kann.
Wie wirken die in isotonischen Getränken enthaltenen Elektrolyte?
Natrium – gleicht die durch das Schwitzen verursachten Verluste aus. Es ist der wichtigste Elektrolyt der extrazellulären Flüssigkeit. Es ist an der Regulierung des Wasserhaushalts, der Weiterleitung von Nervenimpulsen und der Muskelarbeit beteiligt. Bei starkem Schwitzen verliert der Körper Natrium, weshalb es ein wichtiger Bestandteil von Sportgetränken ist. In den EU-Gesundheitsangaben für Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen ist der erforderliche Gehaltsbereich festgelegt.
Kalium
Magnesium
Kalzium
Chloride – ein wichtiger Bestandteil des Wasser- und Elektrolythaushalts. Sie kommen unter anderem in Natriumchlorid und Kaliumchlorid vor. Sie spielen eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Säure-Basen-Gleichgewichts. Die in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zu Chloriden bezieht sich hingegen auf deren Beitrag zur normalen Verdauung durch die Bildung von Salzsäure im Magen.
Es ist zu betonen, dass nicht jedes isotonische Getränk alle genannten Mineralstoffe enthält und deren Vorhandensein nicht automatisch das Recht zur Verwendung von gesundheitsbezogenen Angaben begründet. Das Produkt muss die entsprechenden Bedingungen hinsichtlich der Zusammensetzung und des Gehalts des jeweiligen Inhaltsstoffs erfüllen.
Wann ist ein isotonisches Getränk besser geeignet als Wasser?
Bei einem kurzen Training von bis zu etwa einer Stunde reicht Wasser in der Regel aus, insbesondere bei mäßiger Intensität. Bei längerer Belastung, die oft 60 bis 90 Minuten überschreitet, gewinnen auch die Zufuhr von Kohlenhydraten und der Nachschub von Natrium an Bedeutung. Isotonische Getränke ermöglichen es, diese Aufgaben in einem einzigen Getränk zu vereinen. Eine solche Lösung kann besonders beim Langstreckenlauf, Radfahren, bei mehrstündigen Wettkämpfen, anspruchsvollen Bergwanderungen und intensiven Aktivitäten bei Hitze nützlich sein. Der Bedarf hängt jedoch von der Trainingsdauer, den Wetterbedingungen und der individuellen Schweißbildung ab.
Wie trinkt man isotonische Getränke richtig?
Bei langer körperlicher Anstrengung ist es am besten, Flüssigkeit schrittweise zu sich zu nehmen und die Menge an den Durst und den tatsächlichen Bedarf anzupassen. Es gibt keine einheitliche Portionsgröße, die für jeden Sportler geeignet ist. Auch die Mahlzeiten und die Gesamtmenge der zugeführten Kohlenhydrate spielen eine Rolle. Man sollte nicht krampfhaft übermäßige Mengen an Flüssigkeit zu sich nehmen. Bei stundenlanger körperlicher Anstrengung kann dies zu einem gefährlichen Absinken des Natriumspiegels im Blut führen. Isotonische Getränke ersetzen daher keinen individuellen Flüssigkeitsplan, können aber ein praktischer Bestandteil davon sein.
Was genau bestätigen die EFSA und die EU-Vorschriften?
In der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission wurden zwei gesundheitsbezogene Angaben zu Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen zugelassen:
Sie tragen zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit bei lang andauernder Ausdauerbelastung bei.
Sie erhöhen die Wasseraufnahme während körperlicher Belastung.
Isotonische Getränke, Auswirkungen auf die Gesundheit
Isotonische Getränke können die Flüssigkeitsversorgung des Körpers und dessen ordnungsgemäße Funktion während körperlicher Anstrengung unterstützen. Die darin enthaltenen Elektrolyte tragen zur Funktion der Muskeln und des Nervensystems bei, während die Kohlenhydrate Energie liefern. Richtig zusammengestellte isotonische Getränke können zudem die Wasseraufnahme steigern und dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit bei langanhaltenden Ausdauerbelastungen aufrechtzuerhalten. Den größten Nutzen bringen sie dann, wenn ihre Zusammensetzung und ihre Verabreichung den tatsächlichen Bedürfnissen des Körpers entsprechen.
"Ein gut zusammengesetztes isotonisches Getränk liefert während der Belastung nicht nur Wasser. Seine Inhaltsstoffe tragen zur Funktion der Muskeln, des Nervensystems und zum Elektrolythaushalt bei, und Kohlenhydrate können eine zusätzliche Energiequelle darstellen" . Anna Zięba, Ernährungsberaterin
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Sind isotonische Getränke gesund?
Sie können bei anspruchsvollen körperlichen Aktivitäten einen wertvollen Beitrag zur Flüssigkeitszufuhr leisten. Ihre Eignung hängt von der Zusammensetzung und der Art der Belastung ab.
Welche Elektrolyte enthalten isotonische Getränke?
Meistens Natrium, Kalium und Chlorid, je nach Rezeptur auch Magnesium und Kalzium.
Warum wird Magnesium den isotonischen Getränken zugesetzt?
Magnesium trägt zur Aufrechterhaltung des Elektrolythaushalts, zur normalen Muskelfunktion sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.
Ist ein isotonisches Getränk besser als Wasser?
Bei langanhaltender körperlicher Anstrengung kann ein richtig zusammengestelltes isotonisches Getränk aufgrund seines Natrium- und Kohlenhydratgehalts Vorteile bieten. Bei kurzer körperlicher Aktivität reicht Wasser in der Regel aus.
Wann sollte man am besten ein isotonisches Getränk zu sich nehmen?
Vor allem bei langer oder intensiver körperlicher Belastung, insbesondere wenn diese mit einem erheblichen Schweißverlust einhergeht.
Ist der Zucker in einem isotonischen Getränk notwendig?
Kohlenhydrate können bei lang andauernden Ausdauerbelastungen Energie liefern. Ihr Vorhandensein hat daher einen konkreten sportlichen Nutzen.
Hat jedes isotonische Getränk eine von der EFSA bestätigte Wirkung?
Nicht automatisch. Gesundheitsbezogene Angaben dürfen ausschließlich für Produkte verwendet werden, die bestimmte Anforderungen an die Zusammensetzung erfüllen.
Quellen:
American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/ Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/ Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26102445/
HINZUGEFÜGT:
10/11/2026
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