Nach einigen Wochen regelmäßiger sportlicher Betätigung stellen viele Menschen fest, dass das Training nicht mehr so anstrengend ist wie zu Beginn. Derselbe Spaziergang, dasselbe Training oder dieselbe Laufstrecke erfordert möglicherweise weniger Anstrengung. Das ist ein guter Zeitpunkt, um die Belastung sehr vorsichtig zu steigern. Du kannst das Training verlängern, ein paar Minuten Bewegung hinzufügen oder den Schwierigkeitsgrad der Übungen schrittweise erhöhen. Es ist nicht nötig, alles auf einmal zu machen. Wenn du nach jedem Training für den Rest des Tages erschöpft bist, muss der Plan wahrscheinlich angepasst werden. Sport soll die Leistungsfähigkeit des Körpers fördern und nicht regelmäßig zu extremer Erschöpfung führen.
Beurteile die Ergebnisse nicht ausschließlich anhand des Gewichts. Viele Frauen beginnen mit sportlicher Aktivität in erster Linie, um abzunehmen. Das Körpergewicht kann sich ändern, aber nicht immer in dem Tempo, das du erwartest. Der Wert auf der Waage wird unter anderem durch den Wasseranteil im Körper, den Inhalt des Verdauungstrakts oder natürliche Schwankungen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus beeinflusst. Wenn du gleichzeitig mit Krafttraining beginnst und deine Ernährungsweise umstellst, kann das Körpergewicht allein daher möglicherweise kein vollständiges Bild vermitteln.
Anstatt täglich auf die Waage zu schauen, achte auch auf deine Körpermaße, dein Wohlbefinden, deine Fitness und darauf, wie deine Kleidung sitzt. Manche Veränderungen zeigen sich eher in der Funktionsweise als im Aussehen deiner Figur.
Nach etwa zwei Monaten kannst du bereits besser einschätzen, welche Art von Aktivität am besten zu dir passt. Vielleicht stellt sich heraus, dass Laufen nichts für dich ist, dafür eignen sich aber zügiges Gehen, Radfahren, Gruppenkurse oder Krafttraining hervorragend. Das ist ein guter Zeitpunkt, um statt eines im Internet gefundenen Plans eine Aktivität zu entwickeln, die auf dein eigenes Leben zugeschnitten ist. Wenn du wenig Zeit hast, versuche nicht, deinen Tag so zu organisieren wie jemand, der mehrere Stunden Freizeit hat. Das Training sollte ein Teil deines Lebens sein und kein Projekt, dem du dein ganzes Leben unterordnen musst.
Wenn dir nicht nur die Kondition, sondern auch die Fitness und Kraft wichtig sind, lohnt es sich, Kräftigungsübungen einzubauen. Das können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern, Hanteln oder anderen Gewichten sein. Du musst nicht sofort schwere Gewichte heben. Als Anfänger solltest du vor allem lernen, die Grundbewegungen korrekt auszuführen, und den Schwierigkeitsgrad schrittweise steigern. Für die Gesundheit von Erwachsenen wird außerdem empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Kräftigungsübungen für die wichtigsten Muskelgruppen zu machen.
Drei Monate sind genug Zeit, um viele praktische Veränderungen festzustellen. Du kannst eine bessere Kondition, mehr Kraft und mehr Bewegungsfreiheit bei alltäglichen Aktivitäten haben. Außerdem lernen Sie Ihren Körper besser kennen und wissen, wann Sie das Tempo steigern und wann Sie es ruhiger angehen lassen sollten. Regelmäßige Bewegung bringt Vorteile für die körperliche und psychische Gesundheit mit sich. Sie kann unter anderem die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, der Knochen, die Schlafqualität und das Wohlbefinden fördern. Die Vorteile können bereits nach einzelnen Trainingseinheiten eintreten, aber nur durch Regelmäßigkeit lassen sie sich dauerhaft festigen. Nicht jede Veränderung wird jedoch auf einem Foto sichtbar sein. Vielleicht hast du noch nicht deine Traumfigur, bist aber gleichzeitig in deutlich besserer Form als noch vor drei Monaten.
Einer der häufigsten Fehler von Anfängern ist es, die Trainingsintensität zu schnell zu steigern. Da du dich einige Jahre lang kaum bewegt hast, kommt man leicht auf die Idee, jetzt täglich zu trainieren und sofort einen sehr anspruchsvollen Plan umzusetzen. Das Problem dabei ist, dass Muskeln, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System ebenfalls Zeit brauchen, um sich anzupassen. Ein zu großer Sprung zwischen dem bisherigen Aktivitätsniveau und der neuen Belastung erhöht das Risiko einer Überlastung. Eine schrittweise Steigerung der Belastung ist die sinnvollere Lösung. Wenn nach dem Training starke oder anhaltende Schmerzen auftreten, solltest du diese nicht als Beweis für die Wirksamkeit des Trainings werten. Bei besorgniserregenden Symptomen solltest du einen Facharzt konsultieren.
Wie sieht es mit der Ernährung aus?
Der Beginn eines Trainings geht oft mit dem Wunsch einher, die gesamte Ernährungsweise sofort umzustellen. Das ist nicht immer eine gute Idee. Wenn du gleichzeitig deine Nahrungsaufnahme stark einschränkst und deine Aktivität deutlich steigerst, kannst du schnell Müdigkeit und Entmutigung verspüren. Es ist viel besser, bei den Grundlagen anzufangen. Regelmäßige Mahlzeiten, Obst und Gemüse, Getreideprodukte, Eiweißquellen, wertvolle Fette sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können die Grundlage deines täglichen Speiseplans bilden. Du brauchst nicht vom ersten Tag an eine perfekte Ernährung. Genau wie beim Training zählt vor allem das, was du über einen längeren Zeitraum hinweg durchhalten kannst.
Vergleiche deinen Anfang nicht mit der Mitte eines anderen
Wenn du gerade erst anfängst, kannst du leicht den Mut verlieren, wenn du Menschen siehst, die schon seit mehreren Jahren trainieren. Jemand läuft 10 Kilometer ohne anzuhalten, führt komplizierte Übungen aus oder hebt Gewichte, die für dich derzeit unerreichbar sind. Das ist kein Maßstab für deinen ersten Monat. Vergleiche dich vor allem damit, wie du noch vor ein paar Wochen warst. Wenn du heute weiter kommst, mehr Wiederholungen schaffst, ein größeres Gewicht hebst oder nach der Anstrengung schneller wieder zu Atem kommst, dann ist das ein echter Fortschritt.
Nach drei Monaten musst du nicht schon ein ganz neuer Mensch sein
Das ist wohl das Wichtigste, was du beachten solltest. Drei Monate regelmäßiger körperlicher Aktivität können spürbare Ergebnisse bringen, aber es gibt keinen allgemeingültigen Zeitrahmen, in dem jede Frau eine bestimmte Anzahl an Kilogramm abnehmen, ihren Taillenumfang verringern oder ein bestimmtes Fitnessniveau erreichen sollte. Alter, Ausgangsniveau, Trainingsart, tägliche Aktivität, Ernährungsweise, Schlaf und viele andere Faktoren beeinflussen das Tempo der Veränderungen.
Zusammenfassung
Die ersten drei Monate der körperlichen Aktivität sind vor allem eine Zeit der Anpassung und der Gewöhnung an die neue Routine. In den ersten Wochen kann das Training anstrengend sein und die Veränderungen an der Figur gering ausfallen. Mit der Zeit wirst du jedoch feststellen, dass du fitter bist, mehr Kraft hast, alltägliche Aktivitäten leichter bewältigst und beim Training selbstbewusster bist. Du musst nicht mit einem ehrgeizigen Plan beginnen. Starte auf einem Niveau, das für dich realistisch ist, steigere die Belastung schrittweise und lass dir Zeit für die Regeneration. Für die Gesundheit von Erwachsenen lautet das Ziel letztendlich mindestens 150–300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche oder eine gleichwertige Menge intensiverer Belastung sowie Krafttraining für die Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche.
Das beste Ergebnis nach drei Monaten muss nicht unbedingt eine bestimmte Zahl auf der Waage sein. Es kann auch sein, dass das Training nicht mehr etwas ist, zu dem du dich zwingen musst, sondern zu einem normalen Bestandteil deines Lebens wird. Und genau das bietet die größte Chance, dass du auch in den nächsten drei Monaten weiterhin aktiv bleibst.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Nach welcher Zeit sind die ersten Trainingsergebnisse sichtbar?
Die ersten Veränderungen kannst du bereits nach wenigen Wochen bemerken, auch wenn sie im Spiegel nicht unbedingt sichtbar sein müssen. Leichtere Spaziergänge, weniger Atemnot, mehr Wiederholungen oder eine schnellere Regeneration sind ebenfalls Anzeichen für Fortschritte.
Wie oft pro Woche sollte man zu Beginn trainieren?
Es gibt keine Zahl, die für jeden passt. Für viele Anfänger sind 2–3 Trainingseinheiten pro Woche, ergänzt durch Spaziergänge und tägliche Bewegung, eine gute Lösung.
Sollte ich nach drei Monaten bereits abgenommen haben?
Man kann nicht festlegen, wie viele Kilogramm jede Person in dieser Zeit abnehmen sollte. Das Ergebnis hängt unter anderem von der Ernährung, der Aktivität, dem Ausgangspunkt und den individuellen körperlichen Eigenschaften ab.
Muss das Training hart sein, um Ergebnisse zu erzielen?
Nein. Gerade am Anfang sind Regelmäßigkeit und eine schrittweise Steigerung der Belastung wichtiger, als sich bei jedem Training bis zur Erschöpfung zu treiben.
Was ist am Anfang besser – Cardio oder Krafttraining?
Beide Trainingsformen haben ihre Vorteile und können sich ergänzen. Man kann Spaziergänge, Radfahren oder Joggen mit einfachen Kräftigungsübungen kombinieren.
Muss man während des Trainings eine Diät zum Abnehmen einhalten?
Nein. Wenn das Ziel Gewichtsreduktion ist, spielt die Ernährung zwar eine große Rolle, aber es lohnt sich nicht, mit einer sehr restriktiven Diät in Verbindung mit intensivem Training zu beginnen.
Was tun, wenn ich nach einem Monat keine Veränderungen an meiner Figur sehe?
Achte auch auf andere Anzeichen für Fortschritte – Kondition, Kraft, Körpermaße, Wohlbefinden und die Leichtigkeit, mit der du alltägliche Aktivitäten ausführst. Wenn sich das Gewicht nicht wesentlich verändert, bedeutet das nicht automatisch, dass das Training keine Wirkung zeigt.
Wie lässt sich die Trainingsintensität steigern?
Schrittweise. Mit der Zeit kannst du die Trainingsdauer verlängern, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, das Trainingsgewicht steigern oder das Tempo etwas anheben. Es ist nicht notwendig, alles auf einmal zu ändern.
Quelle:
https://starfit.com/blog/training/when-expect-first-results-training-and-it-possible-change-beyond-recognition-3-months