Der erste Speiseplan könnte Haferbrei mit Chia-Samen und Obst, belegte Brote mit Quark und Gemüse sowie gebackenen Lachs mit Kartoffeln und Salat umfassen.
Die zweite Variante könnte aus Vollkornbrot mit Eiersalate, Joghurt mit Walnüssen sowie Hering mit Grütze und Gemüse bestehen.
Der dritte Speiseplan kann Rührei mit Brot und Gemüse, einen Salat mit Leinöl sowie Sardinen mit Nudeln und Gemüse umfassen.
Die vierte Variante kann aus belegten Broten mit Hummus und Gemüse, einem Smoothie mit gemahlenen Leinsamen sowie gebackener Makrele mit Reis und einem Salat mit Rapsöl bestehen. Dabei ist zu beachten, dass die reichhaltigsten EPA- und DHA-Quellen nicht täglich verzehrt werden müssen, um den Bedarf zu decken.
Was sollte man vermeiden, um die sichere Dosis an Omega-3-Fettsäuren nicht zu überschreiten?
Bei der Nahrungsergänzung kann es am leichtesten zu einer Überschreitung der empfohlenen Zufuhrmengen kommen, wenn mehrere Präparate, die EPA und DHA enthalten, gleichzeitig eingenommen werden oder wenn viel fetter Fisch verzehrt wird. Besondere Vorsicht ist bei der Kombination mehrerer Produkte geboten, zum Beispiel bei Fischöl, Tran und einem Mehrkomponentenpräparat, das zusätzlich Omega-3 enthält.
Die EFSA hat keine tolerierbare Obergrenze für die Aufnahme von EPA und DHA festgelegt, da die verfügbaren Daten die Festlegung eines solchen Grenzwerts nicht zuließen. Es wurde jedoch festgestellt, dass eine Nahrungsergänzung mit EPA und DHA in einer Gesamtmenge von bis zu 5 g pro Tag bei Erwachsenen keine Sicherheitsbedenken hervorruft. Die Einnahme hoher Dosen und die gleichzeitige Einnahme von Arzneimitteln, die die Blutgerinnung beeinflussen, erfordern eine individuelle Abwägung.
"Für Omega-3 gibt es keine einheitliche Zahl, die den Bedarf an allen Fettsäuren dieser Gruppe angibt. Für gesunde Erwachsene hat die EFSA 250 mg EPA und DHA pro Tag festgelegt, während ALA etwa 0,5 % der Energie aus der Ernährung liefern sollte. Bei der Nahrungsergänzung sollte man daher nicht auf die Ölmenge in der Kapsel achten, sondern auf den tatsächlichen Gehalt an EPA und DHA in der Tagesdosis.“ Łukasz Domeracki – Ernährungsberater
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Wie viel Omega-3 benötigt ein Erwachsener täglich?
Laut EFSA beträgt die empfohlene Zufuhrmenge für gesunde Erwachsene 250 mg EPA und DHA insgesamt pro Tag. Für ALA wird hingegen 0,5 % der Energie aus der Ernährung angenommen, was bei 2000 kcal etwa 1,1 g pro Tag entspricht.
Bedeuten 250 mg Omega-3 auch 250 mg Fischöl?
Nein. Die Menge an Fischöl ist nicht gleichbedeutend mit der Menge an EPA und DHA. Ein Produkt kann beispielsweise 1000 mg Fischöl enthalten, aber deutlich weniger EPA und DHA. Diese Werte sollten separat auf dem Etikett überprüft werden.
Wie viel Omega-3 benötigen Kinder?
Für Säuglinge ab dem 6. Lebensmonat und Kinder unter 2 Jahren hat die EFSA eine angemessene Zufuhr von 100 mg DHA pro Tag festgelegt. Für Kinder und Jugendliche im Alter von 2 bis 18 Jahren wurden keine gesonderten altersabhängigen Werte festgelegt; stattdessen wird auf Ernährungsempfehlungen verwiesen, die den Empfehlungen für Erwachsene entsprechen.
Wie viel Omega-3 wird während der Schwangerschaft empfohlen?
Während der Schwangerschaft wird zusätzlich zur Grundzufuhr von 250 mg EPA und DHA pro Tag eine zusätzliche Zufuhr von 100–200 mg DHA empfohlen. Die gleiche Erhöhung der DHA-Zufuhr gilt auch für die Stillzeit.
Benötigen Senioren eine größere Menge an EPA und DHA?
Die EFSA hat keinen gesonderten, höheren Wert für die angemessene Zufuhr von EPA und DHA bei gesunden Senioren festgelegt. In diesem Artikel wird daher der Richtwert von 250 mg EPA und DHA pro Tag zugrunde gelegt.
Muss man täglich Fisch essen, um eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen?
Nein. Die reichhaltigsten Quellen für EPA und DHA müssen nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Entscheidend ist die Ernährung insgesamt und die regelmäßige Einbeziehung von Lebensmitteln, die diese Fettsäuren liefern.
Kann man zu viel Omega-3 zu sich nehmen?
Die EFSA hat keine tolerierbare Obergrenze für die Aufnahme von EPA und DHA festgelegt. In ihrer Bewertung kam sie jedoch zu dem Schluss, dass eine ergänzende Zufuhr von bis zu 5 g EPA und DHA insgesamt pro Tag bei Erwachsenen keine Sicherheitsbedenken aufwirft. Das bedeutet jedoch nicht, dass derart hohe Dosen erforderlich sind.
Was ist bei der Einnahme von Omega-3-Präparaten zu beachten?
Es empfiehlt sich, die EPA- und DHA-Mengen aus allen eingenommenen Präparaten zusammenzurechnen. Die Kombination von beispielsweise Fischöl, Tran und einem Multivitaminpräparat kann zu einer unnötig hohen Zufuhr führen. Hohe Dosierungen bei gleichzeitiger Einnahme von Arzneimitteln, die die Blutgerinnung beeinflussen, erfordern eine individuelle Abwägung.
Quellen:
- Kris-Etherton, P. M., Grieger, J. A., & Etherton, T. D. (2009). Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 81(2-3), 99–104. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.05.011
- Gebauer, S. K., Psota, T. L., Harris, W. S., & Kris-Etherton, P. M. (2006). n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. The American journal of clinical nutrition, 83(6 Suppl), 1526S–1535S. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1526S
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA journal. European Food Safety Authority, 10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815